Constipația este o afecțiune caracterizată prin scăderea frecvenței de eliminare a materiilor fecale (mai puțin de 3 scaune /săptămână), scaune tari sau dificultăți de eliminare. De obicei, este însoțită de simptome precum disconfort abdominal, balonare și senzația de evacuare incompletă a intestinelor. Aceasta poate varia de la o problemă ocazională la o condiție cronică, afectând calitatea vieții persoanelor care se confruntă cu aceasta.
De ce apare constipația?
Există numeroase cauze ale constipației, însă una dintre cele mai comune este aportul insuficient de fibre alimentare. Dieta săracă în fibre este una dintre cauzele principale ale constipației, deoarece fibrele joacă un rol esențial în sănătatea digestivă. Fibrele, atât cele solubile, cât și cele insolubile, contribuie la formarea unui scaun mai voluminos și mai moale, facilitând astfel tranzitul prin intestin și eliminarea acestuia. O dietă săracă în fibre poate duce la scaune tari, uscate și dificil de eliminat, cauzând astfel constipație. Există două tipuri principale de fibre alimentare: fibrele solubile și fibrele insolubile, ambele fiind necesare pentru o digestie optimă.
„Vorbim aici despre fibrele solubile, care se dizolvă în apă și formează un gel, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la absorbția nutrienților. De asemenea, ele hrănesc bacteriile benefice din intestin, contribuind la menținerea sănătății florei intestinale. Surse bogate de fibre solubile includ ovăzul, leguminoasele (cum ar fi lintea și fasolea), merele, citricele și morcovii. Pe de altă parte există fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă și ajută la adăugarea de volum scaunului. Ele accelerează tranzitul intestinal, prevenind constipația. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțele de grâu, nuci, semințe și legume precum conopida și fasolea verde”, explică dr. Adelina Văduva, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Renașterea.
Cum acționează fibrele în prevenirea constipației
Fibrele acționează prin absorbția apei și creșterea volumului scaunului. Un scaun mai voluminos stimulează peristaltismul intestinal, adică mișcările naturale ale intestinului, care ajută la deplasarea scaunului prin tractul digestiv. Prin menținerea unui scaun moale și voluminos, fibrele reduc necesitatea de a forța la eliminare, prevenind astfel constipația și disconfortul abdominal.
Surse de fibre care ajută
Pentru a asigura un aport adecvat de fibre, este recomandat să includem o varietate de alimente bogate în fibre în dieta zilnică:
- Fructe și legume: Mere, pere, fructe de pădure, morcovi, broccoli, spanac, fasole verde.
- Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale, pâine integrală.
- Leguminoase: Linte, fasole, năut, mazăre.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia.
Cât de multe fibre ar trebui să consumăm?
Medicii recomandă un aport de aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi pentru adulți.
„Este important să introducem treptat fibrele în alimentație, mai ales dacă nu avem consumată anterior o cantitate semnificativă. O creștere bruscă poate duce la balonare și disconfort digestiv. De asemenea, este esențial să consumăm suficiente lichide, deoarece fibrele au nevoie de apă pentru a se extinde și a facilita tranzitul intestinal”, spune dr. Adelina Văduva.
Cum afectează lipsa hidratării tranzitul intestinal?
Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului digestiv, iar un consum insuficient de apă poate duce la constipație. Apa ajută la menținerea scaunului moale și facilitează eliminarea acestuia din intestin. Când corpul nu primește suficientă apă, intestinul gros (colonul) absoarbe mai multă apă din alimentele digerate, ceea ce face ca scaunul să devină tare, uscat și dificil de eliminat.
„Colonul este responsabil pentru reabsorbția apei din scaun. Atunci când aportul de apă este insuficient, colonul extrage mai multă apă decât ar fi normal, ceea ce face ca scaunul să fie mai dens și mai greu de eliminat. Acest proces poate duce la scaune tari și compacte, caracteristice constipației”, atrage atenția medicul.
Apa joacă un rol esențial în stimularea peristaltismului – contracțiile musculare care împing scaunul prin intestin. Când corpul este deshidratat, peristaltismul devine mai lent, ceea ce poate încetini tranzitul intestinal și agrava constipația. Totodată, apa este necesară și pentru a susține secrețiile naturale ale tractului digestiv. Aceste secreții, cum ar fi mucusul, ajută la lubrifierea scaunului și la trecerea acestuia prin intestin. Lipsa apei reduce aceste secreții, făcând eliminarea mai dificilă și dureroasă.
Rolul apei în prevenirea constipației
Consumul adecvat de apă asigură hidratarea corespunzătoare a scaunului, ceea ce îl face mai moale și mai ușor de eliminat. Fibrele alimentare, esențiale în dieta zilnică pentru prevenirea constipației, au nevoie de apă pentru a se umfla și a crea volum în scaun. Fără suficientă apă, fibrele nu pot acționa eficient, iar scaunul poate deveni chiar mai compact.
„Cantitatea de apă necesară zilnic variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și climatul în care trăiești. O recomandare generală este de aproximativ 8 pahare (2 litri) de apă pe zi pentru un adult, dar nevoile individuale pot fi mai mari, mai ales în cazul persoanelor active sau expuse la temperaturi ridicate. Este important să acorzi atenție semnalelor de sete și să înlocuiești pierderile de apă prin transpirație și alte procese naturale”, susține dr. Adelina Văduva, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Renașterea.
Ce suplimente și laxative te pot ajuta
Există diverse suplimente și laxative care pot ajuta la ameliorarea constipației. Totuși, utilizarea lor trebuie să fie atent gestionată, deoarece folosirea pe termen lung a unor laxative poate duce la dependență sau la afectarea funcționării intestinului. Suplimentele de fibre sunt o opțiune eficientă și naturală pentru a crește aportul zilnic de fibre. Acestea sunt de obicei disponibile sub formă de pulbere, tablete sau capsule, și pot fi adăugate la regimul zilnic pentru a ajuta la formarea unui scaun voluminos și moale.
„Tărâțe de psyllium sunt un supliment este bogat în fibre solubile care ajută la absorbția apei și la formarea unui scaun mai mare și mai ușor de eliminat. De asemenea, metilceluloză este o altă sursă de fibre solubile care poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal. Este bine tolerată și mai puțin probabil să provoace gaze. Inulina este un tip de fibre prebiotice care susțin sănătatea florei intestinale, stimulând creșterea bacteriilor benefice”, explică dr. Adelina Văduva.
Laxativul cu cel mai bun istoric de siguranță și eficacitate este probabil polietilenglicol cunoscut și sub numele de macrogol, acest laxativ osmotic este eficient și bine tolerat. Este adesea utilizat pentru constipația cronică și nu provoacă crampe intestinale.
Cum acționează probioticele în ameliorarea constipației?
Probioticele sunt suplimente care conțin bacterii benefice pentru flora intestinală. Acestea pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal și pot fi deosebit de utile în constipația cronică, prin restabilirea echilibrului bacterian.
„Lactobacillus și Bifidobacterium, aceste tipuri de bacterii probiotice sunt asociate cu îmbunătățirea digestiei și a sănătății intestinale generale. Suplimentele probiotice sunt sigure pentru utilizarea zilnică și pot contribui la ameliorarea constipației pe termen lung. Studiile au arătat că aceste bacterii pot îmbunătăți peristaltismul intestinal. Bacteriile probiotice stimulează contracțiile intestinale necesare pentru a deplasa scaunul prin tractul digestiv”, spune medicul specialist medicină internă.
Există mai multe alimente fermentate care conțin probiotice naturale și pot fi benefice pentru pacienții cu constipație. Aceste alimente conțin bacterii benefice, care pot contribui la echilibrul florei intestinale și la îmbunătățirea tranzitului intestinal.
Iaurtul și varza murată – probiotice naturale
Iaurtul este una dintre cele mai cunoscute surse de probiotice naturale, deoarece conține bacterii vii și active, cum sunt lactobacillus și bifidobacterium. Varza murată fermentată în mod natural (nu cea pasteurizată, care poate distruge bacteriile benefice) este o altă sursă excelentă de probiotice. Aceasta conține bacterii de tip lactobacillus care ajută la echilibrarea florei intestinale. De asemenea, este bogată în fibre, care contribuie la ameliorarea constipației”,
