Copiii petrec o mare parte din zi la școală, unde sunt solicitați mental și fizic. Pe parcursul unei zile de școală, copiii sunt supuși unui efort considerabil, atât mental, cât și fizic. Orele petrecute în clasă, temele pentru acasă și activitățile extracurriculare necesită o cantitate semnificativă de energie și o capacitate ridicată de concentrare. Astfel, alimentația corectă joacă un rol crucial în susținerea performanțelor școlare și a stării generale de bine a copilului. Ce tip de alimentație stimulează energia și capacitatea de concentrare a elevilor? cum pot fi prevenite stările de oboseală? Care este legătura dintre hidratare și capacitatea de concentrare? Câtă apă trebuie să bea un școlar? Aflăm de la asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru, la Centrul Medical Prima Clinic
Corpul și creierul unui copil necesită un aport constant de energie pentru a funcționa optim. Această energie provine din alimente, în special din carbohidrați, care sunt transformați în glucoză, principala sursă de combustibil pentru creier. Fără un aport adecvat de carbohidrați, copiii pot experimenta scăderi bruște ale nivelului de glicemie, care se poate manifestă prin oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare ajungând chiar la transpirații sau pierderea cunoștinței.
Prevenirea stărilor de oboseală și scăderea capacității de concentrare
Unul dintre efectele negative ale unui aport insuficient sau dezechilibrat de carbohidrați complecși este apariția stărilor de oboseală în timpul orelor de curs. Aceasta poate fi exacerbată de pauze alimentare lungi sau de consumul de alimente nesănătoase, bogate în zahăr, care duc la fluctuații rapide ale nivelului de glucoză din sânge.
„Când nivelul de glucoză scade, copiii devin somnoroși, lipsiți de energie și au dificultăți în a se concentra asupra sarcinilor școlare. Această scădere a capacității de concentrare poate afecta în mod direct rezultatele școlare, limitând abilitatea copilului de a asimila și reține informații. Pentru a asigura un aport optim de energie pe parcursul zilei școlare, este important să includeți în dieta copilului alimente bogate în carbohidrați complecși”, spune asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru, la Centrul Medical Prima Clinic.
Exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși
Cereale integrale: Ovăzul, orezul brun, quinoa și pâinea integrală sunt surse excelente de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la menținerea unui nivel constant de energie.
Legume: Cartofii dulci, morcovii, broccoli și spanacul sunt legume bogate în carbohidrați complecși și oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale.
Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de carbohidrați complecși, proteine și fibre, susținând astfel și sănătatea digestivă.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Merele, perele și fructele de pădure sunt opțiuni bune pentru gustări, oferind o eliberare graduală de energie și antioxidanți care susțin funcțiile cognitive.
Dezvoltarea cognitivă. Acizii grași Omega-3: combustibilul creierului
Dezvoltarea cognitivă a copiilor este un proces complex care începe încă din perioada prenatală și continuă pe parcursul întregii copilării și adolescenței. Creierul unui copil se dezvoltă rapid, iar pentru a funcționa la capacitate maximă, are nevoie de un aport adecvat de nutrienți esențiali. Acești nutrienți nu doar susțin structura și funcționarea normală a creierului, ci și contribuie la îmbunătățirea memoriei, a proceselor de gândire și a abilităților de rezolvare a problemelor.
„Acizii grași omega-3, în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea optimă a creierului. DHA este un component structural major al cortexului cerebral, zona creierului responsabilă de funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, atenția și abilitățile de rezolvare a problemelor. Studiile au arătat că o dietă bogată în omega-3 poate îmbunătăți memoria pe termen lung și capacitatea de învățare a copiilor. Acest lucru se datorează faptului că omega-3 contribuie la formarea și menținerea sinapselor, punctele de conexiune între neuroni, esențiale pentru transmiterea semnalelor în creier”, explică asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru.
Surse alimentare de Omega-3: Peștele gras (somon, ton, sardine), semințele de in, nucile și uleiul de pește sunt surse excelente de omega-3. Pentru copiii care nu consumă suficient pește, suplimentele de omega-3 pot fi o alternativă eficientă.
Fierul: oxigenul pentru creier
Fierul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în transportul oxigenului către creier și în funcționarea corectă a neurotransmițătorilor, substanțele chimice care transmit semnalele între celulele nervoase.
„Fierul contribuie la procesele cognitive complexe, cum ar fi memoria de lucru, planificarea și organizarea. Deficiența de fier, chiar și la niveluri ușoare, poate duce la probleme de învățare și de comportament la copii. Nivelurile adecvate de fier asigură o bună oxigenare a creierului, ceea ce menține starea de alertă și susține concentrarea pe termen lung”, declară medicul pediatru.
Surse alimentare de fier: Carnea roșie, ficatul, leguminoasele, spanacul și cerealele fortificate sunt surse importante de fier. Consumul acestor alimente în combinație cu surse de vitamina C (cum ar fi citricele) poate îmbunătăți absorbția fierului în organism.
Susținerea sistemului imunitar. Ce alimente ajută
Mediul școlar, unde copiii petrec o mare parte din zi, reprezintă un loc de întâlnire pentru diverși agenți patogeni, cum ar fi virusurile și bacteriile. Întrucât copiii au un sistem imunitar în dezvoltare, este esențial ca acesta să fie susținut printr-o alimentație corespunzătoare. O dietă bogată în vitamine, minerale și antioxidanți joacă un rol crucial în întărirea sistemului imunitar, contribuind la prevenirea infecțiilor și la menținerea unei bune stări de sănătate pe tot parcursul anului școlar.
„Susținerea sistemului imunitar al copiilor este esențială, mai ales în mediul școlar, unde sunt expuși constant la agenți patogeni. O alimentație bogată în vitamine (A, D, C, E), minerale (zinc, seleniu) și antioxidanți este cheia pentru întărirea imunității și menținerea sănătății. Prin includerea acestor nutrienți în dieta zilnică, părinții pot ajuta la prevenirea infecțiilor și la asigurarea unei dezvoltări sănătoase și robuste a copiilor lor. Recomandăm ca dieta copilului să conțină: citrice (portocale, lămâi, grapefruit), căpșuni, kiwi, ardei roșii și broccoli sunt surse excelente de vitamina C, precum și nuci, semințe, uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline), migdale, legume cu frunze verzi care sunt bogate în vitamina E”, susține explică asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru.
Ce alimente trebuie incluse în dieta zilnică a unui școlar?
-
Mic dejun consistent: Mic dejunul este cea mai importantă masă a zilei pentru un școlar. Acesta ar trebui să fie bogat în proteine și carbohidrați complecși dar și lipide pentru a oferi energia necesară începerii zilei școlare. Opțiuni bune includ:
- Cereale integrale cu lapte sau iaurt
- Ouă fierte sau omletă
- Pâine integrală cu brânză sau unt de arahide
- Fructe proaspete sau sucuri naturale
2. Gustările sănătoase: Gustările sunt importante pentru a menține nivelul de energie al copilului între mese. Acestea ar trebui să fie nutritive și să conțină fibre, proteine și vitamine. Exemple includ:
- Fructe proaspete (mere, banane, fructe de pădure), pentru diversitate fructele trebuie sa fie autohtone și de sezon
- Legume tăiate (morcovi, castraveți, ardei)
3. Prânz echilibrat: Prânzul trebuie să fie o masă completă, care să includă proteine, carbohidrați, lipide și fibre. O farfurie echilibrată ar putea conține:
- Carne (pui, curcan, pește, vită, porc)
- Orez , paste integrale sau cartofi
- Legume gătite sau salată
- Un fruct pentru desert
4. Cină ușoară: Cina trebuie să fie mai ușoară decât prânzul, dar la fel de nutritivă. Aceasta poate include:
- O porție de carne slabă sau pește
- Carbohidrați cartofi la cuptor sau pâine prăjită
- O salată
Hidratarea: esențială pentru funcțiile cognitive și fizice ale copiilor
Hidratarea adecvată este un aspect fundamental al sănătății, mai ales pentru copii, ale căror corpuri sunt în continuă creștere și dezvoltare. Apa este componenta principală a corpului uman, reprezentând un procent important din greutatea corporală a unui copil. Aceasta joacă un rol crucial în menținerea funcțiilor cognitive, fizice și în general a stării de bine. Într-o zi de școală plină de activități intelectuale și fizice, asigurarea unei hidratări corespunzătoare este vitală pentru performanțele academice și pentru sănătatea generală a copiilor.
„Creierul uman este foarte sensibil la nivelurile de hidratare, iar chiar și o deshidratare ușoară poate afecta funcțiile cognitive ale copiilor. Apa este esențială pentru circulația sângelui și pentru transportul oxigenului și al nutrienților către creier. Studiile au arătat că deshidratarea poate duce la scăderea capacității de concentrare și atenție, afectând astfel performanțele școlare ale copiilor. Creierul are nevoie de o hidratare adecvată pentru a funcționa la capacitate maximă și pentru a menține starea de vigilență pe parcursul zilei. Deshidratarea poate afecta negativ memoria pe termen scurt și capacitatea de a procesa și reține informații noi. Într-o zi de școală, în care copiii trebuie să învețe și să își amintească noi concepte, hidratarea adecvată este esențială pentru susținerea acestor procese cognitive” spune medicul pediatru.
Câtă apă ar trebui să consume un copil?
Cantitatea de apă necesară variază în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și condiții de mediu. În general, școlarii ar trebui să bea între 1,5 și 2,5 litri de apă pe zi, dar această cantitate poate crește în cazul activităților fizice intense sau în zilele călduroase. Este important ca părinții și profesorii să încurajeze copiii să bea apă în mod regulat pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu simt sete, pentru a preveni deshidratarea.
Evitarea băuturilor zaharoase și carbogazoase
Deși copiii pot fi tentați să consume băuturi zaharoase sau carbogazoase, aceste băuturi nu oferă hidratarea necesară și pot chiar contribui la deshidratare. În plus, băuturile zaharoase sunt bogate în calorii fără aport nutritiv, care pot duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi obezitatea, afectarea ficatului, diabet de tip 2 sau carii dentare.
