Pierderea în greutate la persoanele cu diabet nu este numai un obiectiv estetic, ci o parte importantă a controlului bolii. Un control adecvat al greutății ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la echilibrarea nivelului de glicemie și la prevenirea complicațiilor pe termen lung. Cum poți slăbi dacă ai diabet? De ce este important să scapi de kilogramele în plus? Aflăm de la dr. Ana Maria Andrei, medic specialist diabet și boli de nutriție la Centrul Medical Prima Clinic.
Excesul de greutate, în special obezitatea, este una dintre cele mai importante cauze ale diabetului de tip 2 și poate agrava semnificativ boala. Grăsimea corporală, în special cea depozitată în zona abdominală, nu este un simplu țesut pasiv. Ea joacă un rol activ în reglarea metabolismului și produce hormoni și substanțe inflamatorii care influențează funcția insulinică. O cantitate excesivă de grăsime corporală duce la un dezechilibru metabolic care afectează modul în care organismul folosește insulina și procesează zaharurile din sânge.
„Una dintre principalele cauze ale diabetului de tip 2 este rezistența la insulină. Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută celulele să absoarbă glucoza din sânge pentru a o transforma în energie. La persoanele supraponderale, în special la cele care acumulează grăsime în jurul organelor interne (grăsime viscerală), celulele devin mai puțin sensibile la acțiunea insulinei. Acest fenomen, numit rezistență la insulină, forțează pancreasul să producă mai multă insulină pentru a menține nivelul de zahăr din sânge sub control. În timp, pancreasul nu mai poate produce suficientă insulină pentru a compensa această rezistență, ducând la creșterea nivelului de glucoză în sânge și, în final, la dezvoltarea diabetului de tip 2”, explică dr. Ana-Maria Andrei, medic specialist diabet și boli de nutriție.
Legătura dintre glicemie, diabet și kilogramele în plus
Pierderea chiar și a unui procent modest din greutatea corporală poate avea un impact semnificativ asupra reducerii riscului de diabet sau asupra îmbunătățirii controlului glicemiei la persoanele deja diagnosticate cu diabet de tip 2. Așadar, alege câteva activități care îți plac, fie că este vorba doar de mers pe jos, cu bicicleta sau de efectuarea unor antrenamente la sală. Cele mai eficiente exerciții pentru arderea caloriilor sunt cele de tip aerobic, însă le poți integra treptat.
„La persoanele supraponderale sau obeze, nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt mai frecvente, deoarece organismul nu reușește să folosească eficient insulina. Această hiperglicemie cronică afectează organele și vasele de sânge, ceea ce crește riscul de complicații diabetice (cum ar fi bolile cardiovasculare, neuropatiile sau afectarea renală). Este important să facem schimbări pe termen lung care să devină, astfel, stilul nostru de viață. Recomand creșterea activității fizice. Ideal ar fi să încercăm să îmbinăm aerobicul cu exerciții fizice de mare intensitate. Acestea cresc masa musculară și contribuie la accelerarea metabolismului la persoanele cu diabet chiar și după încheierea antrenamentului”, precizează dr. Ana-Maria Andrei.
Ce trebuie să mănânce un pacient cu diabet?
Prin reducerea greutății corporale, chiar și cu 5-10%, pacienții pot observa o îmbunătățire semnificativă a sensibilității la insulină și o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Pe lângă importanța mișcării, alimentația este piatra de temelie în gestionarea diabetului, deoarece ceea ce mâncăm influențează direct nivelul de zahăr din sânge. În diabet, metabolismul glucozei este afectat, ceea ce înseamnă că este important să alegem alimente care să nu provoace creșteri bruște ale glicemiei. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să începi diete drastice. Învață să echilibrezi consumul de carbohidrați și să-ți monitorizezi porțiile. Astfel, poți transforma mesele în aliatul tău, fără să te înfometezi sau să îți pui sănătatea în pericol. Planificarea meselor și evitarea alimentelor procesate, bogate în zaharuri adăugate, sunt pași importanți spre o viață sănătoasă.
„Alimentația pentru persoanele cu diabet trebuie să fie echilibrată și adaptată astfel încât să mențină glicemia la un nivel stabil, fără fluctuații mari. Pacienții trebuie să aleagă carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, care eliberează glucoza treptat în sânge și previn creșterile bruște ale glicemiei, cum ar fi: linte, fasole, năut, spanac, broccoli, mere, pere. Alimentele bogate în fibre, în special cele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, ajută la stabilizarea glicemiei, deoarece încetinesc absorbția zaharurilor în sânge. Consumul regulat de fibre nu numai că reglează glicemia, dar ajută și la menținerea unei greutăți sănătoase”, explică medicul.
Nu te înfometa! Mănâncă porții mai mici și dese
Mesele mici și frecvente ajută la prevenirea fluctuațiilor mari ale glicemiei. Consumul de mese la intervale regulate ajută organismul să mențină un echilibru mai bun al zahărului din sânge și să reducă riscul de hipoglicemie sau hiperglicemie.
„Dietele de tip „foamei” nu sunt recomandate, deoarece pot declanșa episoade de hipoglicemie și pot duce la pierderi musculare. Este mai bine să ai 5-6 mese mici pe zi decât 2-3 mese mari. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la prevenirea poftelor alimentare intense. Include proteine de calitate (pește, carne slabă, ouă, lactate), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado) și carbohidrați complecși”, declară dr. Ana-Maria Andrei.
De ce sunt importante proteinele și cum se consumă corect?
Proteinele joacă un rol crucial în alimentația persoanelor cu diabet, ajutând la menținerea masei musculare, promovarea sațietății și stabilizarea nivelului de glicemie. În plus, proteinele pot contribui la pierderea în greutate, un factor esențial pentru gestionarea diabetului de tip 2. Cu toate acestea, pentru a beneficia de efectele pozitive ale proteinelor, pacienții cu diabet trebuie să le consume corect, ținând cont de tipul, cantitatea și modul în care acestea sunt integrate în dieta zilnică.
„Spre deosebire de carbohidrați, proteinele au un efect redus asupra creșterii glicemiei, deoarece sunt descompuse mai lent și nu determină creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Astfel, consumul adecvat de proteine poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei între mese. Proteinele oferă o senzație de sațietate de durată, ceea ce poate ajuta pacienții cu diabet să evite gustările nesănătoase sau excesul caloric, contribuind la controlul greutății. În cazul pierderii în greutate, există riscul de a pierde și masă musculară, nu doar grăsime. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, ceea ce este important pentru metabolismul general și sensibilitatea la insulină”, explică dr. Ana-Maria Andrei.
Nu toate sursele de proteine sunt la fel de benefice. Cum alegi corect?
Pacienții cu diabet ar trebui să se concentreze pe proteine de calitate, care să contribuie și la sănătatea cardiovasculară și să fie sărace în grăsimi saturate.
„Pacienții cu diabet trebuie să aleagă surse de proteine animale care sunt slabe în grăsimi saturate. Pește: în special peștii grași, precum somonul, macroul și sardinele, sunt bogați în proteine și acizi grași Omega-3, care au un efect protector asupra inimii. Carne slabă: puiul (fără piele), curcanul și carnea slabă de vită sau porc pot fi incluse în alimentație, dar în cantități moderate. Ouă: o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Pot fi consumate cu moderație. Lactate degresate: laptele degresat, iaurtul grecesc și brânza slabă oferă proteine de calitate, cu un conținut redus de grăsimi saturate. Proteine de origine vegetală: Sursele vegetale de proteine sunt deosebit de importante pentru pacienții cu diabet, deoarece au un impact pozitiv asupra sănătății generale și sunt sărace în grăsimi. De exemplu lintea, fasolea, năutul și mazărea sunt surse bogate în proteine vegetale și fibre, ceea ce ajută la menținerea glicemiei sub control”, spune dr. Ana Maria Andrei, medic specialist diabet și boli de nutriție la Centrul Medical Prima Clinic.
Cum combinați corect alimentele
Pacienții cu diabet ar trebui să asocieze proteinele cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut (de exemplu, legume, cereale integrale) pentru a preveni fluctuațiile mari ale glicemiei după masă. De exemplu, o porție de somon sau pui slab combinată cu legume non-amidonoase și o garnitură de quinoa sau orez brun este o alegere excelentă.
„Proteinele provenite din carne procesată sau alimente prăjite nu sunt recomandate. Acestea conțin adesea grăsimi saturate și trans, care cresc riscul de boli cardiovasculare, un risc deja ridicat pentru persoanele cu diabet. Deși proteinele sunt benefice, excesul de proteine poate duce la probleme renale, mai ales pentru persoanele cu diabet care au deja afectare renală. De aceea, este important să se respecte cantitățile recomandate și să se consulte medicul”, atrage atenția dr. Ana-Maria Andrei.
Apa – „poțiunea magică” de slăbit
Hidratarea are, de asemenea, un rol esențial în procesul de slăbire. Apa facilitează procesul de slăbire prin mai multe mecanisme, și anume: reduce apetitul și oferă senzație de sațietate, accelerează metabolismul și arde caloriile, ajută la controlul glicemiei prin eliminarea excesului de zahăr din sânge, îmbunătățește digestia și previne constipația. De asemenea, hidratarea corectă previne retenția de apă și susține performanța fizică, contribuind astfel la un proces de slăbire eficient și sănătos.
