Te simți constant iritat și parcă răbdarea ta este „pe muchie de cuțit”? Nu mai ai energie pentru nimic, chiar și pentru activitățile care altădată îți aduceau plăcere? Acestea pot fi semnele epuizării emoționale, o stare pe care tot mai mulți oameni o trăiesc din cauza ritmului alert al vieții moderne. Cum faci diferența între o stare de oboseală și epuizare? Care sunt semnele ce te avertizează că ai ajuns într-un punct critic? Când trebuie să ceri ajutor? Cum poți să te menții într-un echilibru? Află răspunsuri și informații utile de la Irina Gruia, psihoterapeut.
Stilul de viață modern, marcat de agitație, presiune constantă și lipsă de timp pentru sine, favorizează tot mai des apariția epuizării emoționale. Solicitările zilnice, interacțiunile superficiale și lipsa momentelor de repaus emoțional duc la o acumulare de tensiune greu de gestionat. Mai exact, în loc să se refacă, organismul rămâne prins într-o stare continuă de suprasolicitare. Aceste lucruri afectează starea de spirit, relațiile și capacitatea de a face față provocărilor zilnice.
„Epuizarea emoțională este o stare de efort afectiv intens și prelungit care duce la o scădere majoră a energiei psihice. De fapt, nu este vorba doar despre o epuizare, ci mai degrabă despre o supraîncărcare emoțională. Aceasta presupune o stimulare excesivă și o risipă de energie în interacțiuni neconstructive. Pacientul nu reușește să se odihnească, nu își procesează trăirile. În timp, apare senzația aceea de prea mult, de prea intens, de nepotrivit și inadecvat”, afirmă psihoterapeutul.
Irascibilitatea – primul semn al epuizării emoționale
Atunci când resursele emoționale sunt consumate constant, fără a fi refăcute prin odihnă, organismul începe să reacționeze în moduri neașteptate. Emoțiile devin greu de controlat, iar tensiunile interioare se reflectă în activitățile cotidiene. Irascibilitatea, reacțiile impulsive și nemulțumirea față de tot ce se întâmplă în jur sunt doar câteva dintre expresiile unui dezechilibru interior adânc, care anunță instalarea epuizării emoționale.
„Supraîncărcarea emoțională are două mari direcții. Prima este irascibilitatea: pacientul devine ușor de enervat, tinde să reacționeze exagerat, să ducă rapid orice situație spre disperare. Este mereu într-o stare conflictuală, nimic nu îi convine, totul îl deranjează: în trafic, la televizor, în relațiile cu ceilalți. De multe ori, consideră că alții sunt de vină pentru stările sale. În realitate, problema constă în faptul că așteptările pacientului nu sunt realiste și nu sunt în concordanță cu resursele sale emoționale interne”, precizează Irina Gruia, psihoterapeut.
Pacienții se izolează și își pierd motivația
În plus, epuizarea emoțională nu afectează doar energia și starea de spirit, ci produce schimbări profunde în comportamentul de zi cu zi. În urma acumulării de stres și a lipsei de resurse interioare, mulți oameni încep să își piardă treptat interesul pentru activitățile care altădată le aduceau satisfacție. Legăturile sociale se slăbesc, iar dorința de a face lucrurile obișnuite scade. Acestea sunt semne clare că organismul și psihicul nu mai reușesc să gestioneze presiunile externe.
„A doua direcție este tendința spre izolare și melancolie. Pacientul spune: <<Nimic nu îmi mai place; Lasă, fac mâine; De ce să fac eu?; Sunt neajutorat; Nu mai vreau să vină nimeni în vizită>>. Aceste stări se pot manifesta și fizic: poate apărea mâncatul compulsiv sau, dimpotrivă, pierderea apetitului. În plus, și somnul este afectat. De asemenea, apare și neglijența în îngrijirea personală, scăderea performanței la locul de muncă. Mai concret, întregul sistem neuronal iese din funcționarea sa normală, predictibilă și eficientă”, explică psihoterapeutul.
Factori care duc la epuizarea emoțională
Epuizarea emoțională nu este un fenomen izolat, ci un rezultat al unui cumul de factori care afectează echilibrul personal. Aceștia sunt provocați, de obicei, de o combinație de factori externi și interni. Atunci când nu sunt gestionați corect, pot duce la o suprasolicitarea sistemului emoțional. Toate aceste elemente contribuie la acumularea unei tensiuni care, în timp, poate provoca un blocaj emoțional și o stare de oboseală psihică generalizată. Irina Gruia, psihoterapeut, precizează care sunt acei factori de risc ce duc la suprasolicitare:
- lipsa unei relații sănătoase cu propria persoană: dificultatea de a identifica nevoile și limitele personale;
- incapacitatea de a seta limite clare în interacțiunile cu ceilalți;
- expunerea prelungită la stimuli emoționali sau sarcini neorganizate;
- lipsa echilibrului între activitățile zilnice și momentele de refacere;
- relațiile toxice (în cuplu sau alte relații apropiate), în care nevoile emoționale fundamentale nu sunt îndeplinite (acceptare, ascultare, influență, conectare);
- suprasolicitarea profesională sau în rolurile familiale (ex.: rolul de părinte);
- acumularea zilnică de stres aparent minor, care se adaugă constant;
- consumul excesiv de social media: suprasolicitarea prin expunere rapidă la conținut variat.
Totul începe din relația cu propria persoană
În fața provocărilor zilnice, mulți oameni au tendința să ignore nevoile fundamentale ale propriului corp și propriei minți. Astfel, ajung să pună presiune asupra acestora din dorința de a face față cerințelor externe. Epuizarea emoțională este un proces gradual, care se instalează atunci când neglijezi echilibrul între responsabilitățile profesionale, relațiile interpersonale și autocunoașterea. De aceea, este foarte important să îți conștientizezi propriile limite și să ai un echilibru între stimulii externi și nevoile interne pentru a preveni acest fenomen.
„Există două direcții neîmplinite care contribuie la apariția epuizării emoționale, și anume: relația cu ceilalți și relația cu propria persoană. Multe persoane nu au capacitatea de a se întâlni cu propria persoană. Atunci când sunt mulțumită cu mine, pot să transmit această mulțumire și în interacțiunile cu ceilalți. Practic, sistemele se încarcă în ordinea apariției. În primul rând, este sistemul propriei persoane. În momentul în care mi-am identificat limitele, pot să am grijă de mine. Astfel, nu mai ajung în situații de supraîncărcare emoțională sau epuizare. Este foarte important să conștientizăm faptul că suntem ființe cu o capacitate limitată de procesare. Dacă am foarte multe sarcini de făcut și nu le structurez, într-un final acest sistem autonom (creierul) va fi copleșit. Copleșeala aceasta poate apărea într-un interval de 10 minute uneori, iar alteori este rezultatul unor luni de zile de lipsă de echilibru„, afirmă psihoterapeutul.
Cum faci diferența între oboseală și epuizare emoțională?
Epuizarea emoțională și oboseala sunt adesea confundate, dar ele au cauze și manifestări diferite. Deși ambele pot provoca o stare de oboseală, epuizarea emoțională este mult mai profundă, fiind cauzată de stresul constant și lipsa unei recuperări reale. Când corpul nu are timp să se refacă, iar mintea este mereu în alertă, oboseala devine cronică. Pe lângă asta, nu afectează doar energia, ci și starea generală de bine. De aceea, este important să știi să faci diferența între oboseala temporară și starea de epuizare, care poate avea efecte negative pe termen lung.
„Primul semn este persistența. Dacă oboseala durează mai mult de două-trei săptămâni, chiar și după odihnă și respectarea unui program echilibrat de muncă, ar putea fi un semn de epuizare emoțională. Deși teoretic am avea opt ore de muncă, opt ore de somn și opt ore de relaxare, în realitate timpul de relaxare este adesea folosit pentru alte activități. Dacă starea de epuizare persistă, trebuie să ne punem întrebări. Stresul cronic crește nivelul cortizolului și al adrenalinei. În același timp, dopamina și serotonina sunt scăzuți. Un alt semn este legat de corp. Oboseala simplă vine cu plictiseală și lipsă de energie, dar epuizarea emoțională afectează somnul, provoacă dureri de cap, migrene, schimbări în apetit și chiar disconfort fizic, cum ar fi dureri la nivelul coloanei cervicale. Aceste simptome trebuie luate în serios, mai ales dacă apar după perioade de stres intens sau boli recurente”, precizează Irina Gruia.
Când trebuie să apelezi la specialist?
Atunci când te confrunți cu stări de disconfort emoțional care persistă mai mult decât câteva săptămâni, este important să nu le ignori. Poate că ai încercat să te odihnești sau să îți reorganizezi viața, dar dacă simptomele nu dispar, ar putea fi momentul să ceri ajutorul unui specialist. Un consult complet al stării de sănătate te poate ajuta să identifici cauzele fizice sau psihologice care contribuie la starea ta și să îți ofere soluții pentru a-ți regăsi echilibrul.
„Este important să ne facem un consult general al stării de sănătate, pentru că orice psiholog va exclude mai întâi posibilele cauze fizice. De exemplu, o persoană cu tulburări ale tiroidei poate experimenta stări emoționale caracteristice acestor probleme. De aceea, chiar și în psihoterapie, prima recomandare este să verificăm analizele. Dacă starea de disconfort persistă mai mult de două luni, este esențial să cerem ajutor. Dezechilibrele care nu sunt reglate în acest interval sunt mult mai greu de gestionat ulterior. De asemenea, depresia sezonieră sau astenia de toamnă și primăvară nu durează mai mult de câteva săptămâni. Dacă simptomele persistă, este momentul să ne punem întrebări și să căutăm răspunsuri”, spune psihoterapeutul.
Ce tehnici pot ajuta?
Atunci când te confrunți cu dificultăți emoționale, este esențial să înțelegi că soluțiile nu vin sub forma unor sfaturi rapide, ci printr-o explorare profundă a propriilor resurse și vulnerabilități. Tehnicile terapeutice pot juca un rol important în această autodescoperire. Acestea te ajută să identifici rolurile pe care le joci în relațiile tale și cum îți influențează ele starea emoțională. Prin anumite metode psihoterapeutice, poți învăța să îți regăsești echilibrul și să îți actualizezi resursele interioare pentru a face față provocărilor vieții.
„Noi, psihologii, ajutăm pacienții să își identifice vulnerabilitățile și resursele. Folosesc tehnici precum psihodrama și metoda spiralei terapeutice. În acest mod, îi îndrum să-și exploreze diferitele roluri pe care le joacă în viața lor. Un bun predictor al echilibrului emoțional este analiza interacțiunilor din triunghiul traumatic – victima, abuzatorul și salvatorul. Aceste trei roluri pot consuma multă energie și pot cauza dezechilibre. De exemplu, victima are la bază copilul interior rănit, abuzatorul este legat de autocritica personală sau de critici exterioare, iar salvatorul reflectă tendința de a mă abandona pe mine și de a lăsa lucrurile să se întâmple fără intervenție. Împreună, analizăm aceste roluri și vedem ce poate schimba pacientul. Dacă are capacitatea de a rezolva, își găsește singur direcția. Dacă nu, îi arăt cum să croșeteze o <<pânză de suport>> din resursele sale”, declară Irina Gruia, psihoterapeut.
Autocunoașterea: o metodă esențială în gestionarea epuizării emoționale
Unul dintre pașii fundamentali în gestionarea epuizării emoționale este clarificarea dorințelor și obiectivelor personale. Fără a înțelege cu adevărat ce îți dorești și cum ar trebui să arate viața ta ideală, este greu să găsești soluții eficiente pentru a reduce stresul și a îmbunătăți starea de bine. Autocunoașterea te ajută să îți structurezi pașii necesari pentru a ajunge acolo unde îți dorești, iar acest proces poate fi esențial în recâștigarea echilibrului și în combaterea epuizării emoționale.
„Îi întreb pe pacienți ce își doresc cu adevărat, cum ar arăta viața lor ideală și astfel îi ajut să traseze o linie clară către acea variantă. De exemplu, dacă își doresc să fie mai liberi la serviciu, îi îndrum să definească exact ce înseamnă acest lucru: să lucreze la o oră diferită, să muncească mai puțin sau poate să își structureze mai bine timpul. Oamenii nu își pun întotdeauna în cuvinte dorințele și nu au o viziune clară asupra pașilor necesari pentru a le îndeplini. Însă, dacă împreună parcurgem pașii interni, aceștia se fixează în conștiință și au șanse mari să devină acțiuni concrete, adică să fie puse în practică”, afirmă psihoterapeutul.
Cum previi epuizarea emoțională?
Epuizarea emoțională poate fi prevenită prin abordarea unor strategii simple și accesibile, care nu necesită eforturi mari sau resurse extinse. Este un proces activ ce implică rutina zilnică și stabilirea unor obiceiuri care ajută la menținerea echilibrului interior. Pentru a-ți proteja sănătatea emoțională, este important să găsești metode simple și eficiente de autoreglare, să ai relații sociale sănătoase și să îți creezi un mediu predictibil. În acest sens, micile obiceiuri și disciplina în activitățile de zi cu zi pot face diferența.
„Exercițiile de autoreglare sunt cele care dau cele mai bune rezultate, nu doar citirea unor cărți. De multe ori, citim teorii interesante, dar nu le punem în practică pentru că sunt prea complicate sau nu se potrivesc realității noastre. Însă, ceea ce putem face este, de exemplu, să aprindem un foc seara, să invităm câțiva prieteni și să împărtășim amintiri din copilărie, explorând cum putem aduce resursele din acea perioadă în prezent. Disciplina acestor acțiuni este cheia – nu vorbim de disciplină în sens negativ, ci de predictibilitatea sănătoasă. Când există această predictibilitate, creierul poate funcționa optim și își dozează energia eficient. În plus, relațiile sociale de calitate sunt esențiale. Este important să evităm persoanele toxice sau care se plâng constant și să ne înconjurăm de oameni proactivi, orientați spre soluții, care știu să râdă, să aprecieze lucrurile simple și să construiască lucruri frumoase”, concluzionează Irina Gruia, psihoterapeut.
