Alimentația copilului joacă un rol esențial în dezvoltarea fizică și cognitivă, iar primele mese ale zilei – micul dejun și gustările de la școală – sunt deosebit de importante pentru menținerea unui nivel optim de energie, concentrare și bunăstare. O dietă echilibrată contribuie nu numai la performanțele școlare, ci și la sănătatea pe termen lung. De ce este important micul dejun și ce alimente trebuie să conțină? Aflăm de la asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru, la Centrul Medical Prima Clinic.
Ce trebuie să conțină micul dejun al elevului?
Micul dejun este considerat masa de bază care „trezește” organismul după o noapte de repaus. Pentru elevi, acest lucru este cu atât mai important, deoarece aceștia au nevoie de energie și nutrienți pentru a face față cerințelor academice și fizice din timpul zilei. Un mic dejun bine echilibrat nu doar că stimulează metabolismul, dar asigură și aportul necesar de substanțe nutritive pentru a susține funcțiile creierului, contribuind la o concentrare mai bună, memorie mai ascuțită și performanțe școlare ridicate.
„După o noapte de repaus, organismul are nevoie de nutrienți pentru a pune în mișcare metabolismul și a susține funcțiile creierului. Pe durata somnului, corpul folosește energia din rezervele acumulate pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația și circulația sângelui. După o noapte de somn, nivelul de glucoză din sânge – sursa primară de energie pentru creier – este la cel mai scăzut nivel. Fără un mic dejun adecvat, organismul și creierul copilului funcționează în „mod de supraviețuire„, ceea ce duce la o concentrare redusă, oboseală și scăderea performanței școlare”, spune asist.univ.dr. Bianca Vintilescu, medic specialist pediatru, la Centrul Medical Prima Clinic.
Un mic dejun sănătos ar trebui să includă:
- Carbohidrați complecși: Aceștia oferă o sursă de energie constantă și ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge. Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ:
- Pâine integrală
- Cereale integrale (fulgi de ovăz, cereale fără zahăr)
- Orez brun sau paste integrale (dacă este posibil)
- Proteine: Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sațietății și susținerea creșterii și dezvoltării musculare. Proteinele ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcției cognitive și la dezvoltarea unei atenții susținute. Surse bune de proteine includ:
- Ouă (fierte, omletă)
- Lactate (lapte, iaurt grecesc, brânză)
- Grăsimi sănătoase: Grăsimile sănătoase ajută la dezvoltarea creierului și la menținerea energiei pe termen lung și completează masa asigurând și sațietate. Includeți în micul dejun:
- Unt
- Avocado
- Unt de arahide sau migdale
- Fructe și legume proaspete: Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Ele oferă energie rapidă și ajută la hidratarea organismului. Exemple bune includ:
- Mere, pere, prune, smochine, banane coapte, afine, portocale
- Morcovi sau castraveți tăiați felii pentru o gustare ușoară
„Pentru a maximiza beneficiile, micul dejun al elevului trebuie să fie bine echilibrat, oferind un mix de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și vitamine. Fiecare dintre aceste componente are un rol specific în susținerea funcțiilor fizice și mentale ale copilului. Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului și a creierului. Este important să se aleagă carbohidrați complecși, care eliberează energie treptat și ajută la menținerea glicemiei într-un interval constant. Spre deosebire de carbohidrații simpli (zahărul din dulciuri sau produse rafinate), cei complecși furnizează o sursă de energie de lungă durată. Proteinele au un rol important în creșterea și dezvoltarea copiilor. Ele contribuie la formarea și repararea țesuturilor, precum și la susținerea funcțiilor cognitive. Lipidele sunt importante la vârste mici prin aportul de acizi grași cu beneficii asupra dezvoltării neuropsihice dar și prin contribuția mecanică la o absorbție mai lentă a carbohidraților. Fructele și legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală. Ele oferă un plus de antioxidanți care protejează celulele corpului, inclusiv cele cerebrale, împotriva stresului oxidativ. De asemenea vitaminele contribuie la un sistem imunitar puternic, pregătit să susțină activitățile zilnice”, adaugă dr. Bianca Vintilescu.
Exemple de mic dejun sănătos școlar normoponderal
- Musli (Fulgi de ovăz sau fulgi din alte cereale) cu fructe, iaurt, și nuci: O porție de fulgi de ovăz fierți în lapte sau musli cu iaurt și nuci (migdale sau nuci) oferă carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
- Omletă cu legume, pâine integrală prăjită și lapte: O omletă preparată cu spanac, roșii sau ardei, servită alături de pâine integrală prăjită și un pahar de lapte, oferă start bun pentru un început de zi plin de energie.
- Ouă fierte cu avocado pe pâine integrală
Aceasta este o combinație simplă și rapidă, care furnizează proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complecși, ideală pentru a menține copilul sătul și concentrat până la prânz. - Smoothie de fructe, fulgi de cereale și iaurt grecesc
Un smoothie preparat din iaurt grecesc, o banană și câteva căpșuni sau afine este o opțiune rapidă și nutritivă, bogată în proteine și vitamine. Se pot adăuga și câteva linguri de fulgi de ovăz pentru un plus de fibre și nutrienți. - Sandwich cu unt sau brânză, șuncă de pui și roșii
Pâine combinată cu unt sau brânză, șuncă de pui și felii de roșii oferă o gustare echilibrată, cu carbohidrați, lipide, proteine și vitamine esențiale din legume.
Ce gustări sănătoase trebuie să ia elevul la școală? Recomandările pediatrului
Pe lângă micul dejun, gustările din timpul școlii sunt la fel de importante pentru menținerea energiei și a concentrației. Copiii au nevoie de gustări care să fie atât hrănitoare, cât și ușor de transportat.
Fructe proaspete: Fructele sunt bogate în fibre și vitamine și reprezintă o gustare rapidă și ușoară. Alegeți:
- Mere, pere, banane
- Fructe de pădure (căpșuni, afine) în caserole mici
- Struguri sau mandarine
- Nuci și semințe: Bogate în proteine și grăsimi sănătoase, nucile și semințele oferă energie pe termen lung. Un mix de migdale, nuci caju, fistic și semințe de dovleac sau floarea-soarelui este ideal pentru un școlar disciplinat ce a mai consumat oleaginoase și semințe
- Iaurt grecesc cu fructe: O porție mică de iaurt grecesc poate fi combinată cu fructe de pădure sau felii de măr pentru o gustare hrănitoare și delicioasă.
- Legume proaspete cu hummus: Morcovii, castraveții sau ardeii feliați pot fi combinați cu hummus, oferind o gustare crocantă și sățioasă, bogată în fibre și proteine.
- Biscuiți din cereale integrale: Alegeți biscuiți din cereale integrale fără adaos de zahăr. Aceștia pot fi combinați cu un unt de arahide sau migdale pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase.
- Sandwich-uri mici: Pâinea poate fi folosită pentru a crea sandwich-uri mici, umplute cu brânză, avocado sau unt de arahide. Acestea sunt opțiuni rapide și sățioase, potrivite pentru pauza de la școală.
