Planificarea unui concediu all-inclusive poate fi o experiență minunată, dar pentru persoanele cu diabet, poate reprezenta și o provocare în gestionarea glicemiei și menținerea unei greutăți optime. Cu puțină planificare și atenție la alegerile alimentare, te poți bucura de vacanță fără să-ți compromiți sănătatea. Ce greșeli trebuie să eviți? Cum fac față tentațiilor culinare? Iată câteva sfaturi utile oferit de dr. Iuliana Petrișor, medic primar endocrinolog, specialist diabet zaharat și boli de nutriție, de la Centrul Medical Prima Clinic.
Când ești în vacanță all-inclusive, tentația de a te răsfăța cu diverse alimente este mare. Totuși, pentru a menține glicemia sub control și a evita acumularea de kilograme, este important să fii conștient de alimentele care pot fi dăunătoare pentru diabetici. Amintește-ți că te poți bucura de mâncare fără să exagerezi. Încearcă să guști din diferite preparate, dar în porții mici.
Conștientizează senzația de sațietate
Învață să recunoști când te simți sătul și oprește-te din mâncat înainte de a te simți prea plin. Mănâncă încet și savurează fiecare înghițitură, acordând atenție senzațiilor corpului tău. Procesul de eliberare a hormonilor de sațietate nu este instantaneu.
„Durează aproximativ 20 de minute pentru ca aceștia să își facă efectul și să transmită creierului semnalul de sațietate. Prin urmare, mâncând mai încet, oferi corpului tău suficient timp să răspundă la aportul alimentar, reducând astfel riscul de a mânca în exces”, spune dr. Iuliana Petrișor.
Secretul stă în porțiile mici, nu în INTERDICȚII
În loc să te concentrezi pe ceea ce nu poți mânca, gândește-te la toate opțiunile sănătoase disponibile. Alege legume, proteine slabe și cereale integrale. Evită alimentele prăjite și cele bogate în zahăr. Chiar dacă ai acces la o varietate de mâncăruri, menținerea controlului porțiilor este crucială. Folosește farfurii mai mici și încearcă să-ți umpli jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine și un sfert cu carbohidrați complecși. Ce variante sănătoase poți alege pentru fiecare masă?
- Mic dejun: Optează pentru proteine slabe (ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci) și fibre (legume, fructe proaspete, cereale integrale).
- Prânz și cină: Alege proteine slabe (pui, pește, tofu) și asociază-le cu legume la grătar sau salate. Evită sosurile cremoase și garniturile bogate în carbohidrați rafinați.
- Gustări: Alege fructe proaspete, nuci, semințe sau iaurturi fără zahăr adăugat.
Evită tentațiile dulci. Alege fructele
Deserturile pot fi foarte tentante într-un regim all-inclusive. Încearcă să limitezi consumul de dulciuri la ocazii speciale și alege variante mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete sau deserturile fără zahăr.
„Conțin zaharuri naturale (fructoză) și sunt, în general, bogate în fibre, care încetinesc absorbția zahărului în sânge. Au un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că determină o creștere mai lentă și mai controlată a glicemiei. Exemple de fructe cu indice glicemic scăzut: mere, pere, fructe de pădure, cireșe. Consumul de fructe împreună cu nuci, iaurt grecesc sau brânză poate ajuta la stabilizarea glicemiei. În schimb, prăjiturile sunt bogate în zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, care sunt absorbiți rapid în sânge, determinând creșteri rapide și mari ale glicemiei. Sunt bogate în zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, care sunt absorbiți rapid în sânge, determinând creșteri rapide și mari ale glicemiei”, explică dr. Iuliana Petrișor, medic primar endocrinolog, specialist diabet zaharat și boli de nutriție, de la Centrul Medical Prima Clinic.
Hidratarea reglează glicemia. Evită alcoolul
Apa este esențială pentru menținerea unui metabolism sănătos și pentru reglarea glicemiei. Evită băuturile carbogazoase și sucurile bogate în zahăr. Optează pentru apă, ceaiuri neîndulcite și, ocazional, băuturi zero-calorii. Alcoolul poate influența glicemia în moduri complexe și variate, în funcție de tipul de băutură alcoolică, cantitatea consumată și contextul în care este consumată (de exemplu, pe stomacul gol sau împreună cu mâncare).
„Băuturile alcoolice care conțin zaharuri adăugate, cum ar fi vinurile dulci, cocktailurile și lichiorurile, pot determina creșteri rapide ale glicemiei. Pe de altă parte, alcoolul poate inhiba gluconeogeneza (producția de glucoză în ficat), ceea ce poate duce la scăderea glicemiei, în special dacă este consumat pe stomacul gol sau în cantități mari. Moderația este cheia atunci când vine vorba de consumul de alcool, inclusiv bere, pentru persoanele cu diabet. Hipoglicemia poate apărea la câteva ore după consumul de alcool, mai ales dacă pacientul ia insulină sau alte medicamente care cresc sensibilitatea la insulină”, spune dr. Iuliana Petrișor.
Câtă bere are voie să bea un pacient cu diabet?
Vara se consumă multă bere Berea conține carbohidrați din malț și, de obicei, poate crește glicemia rapid. O sticlă de bere (aproximativ 330 ml) poate conține între 10-15 grame de carbohidrați. O sticlă de bere poate avea între 100 și 200 de calorii, în funcție de tipul de bere și conținutul de alcool. Acest aport caloric poate contribui la nevoile zilnice de energie ale organismului, similar cu alte alimente. În cazul în care berea este consumată pe stomacul gol sau în cantități mari, poate crește riscul de hipoglicemie, mai ales la persoanele care iau insulină sau alte medicamente pentru diabet.
„Berea conține carbohidrați proveniți din malțul de orz folosit în procesul de fabricare. Acest lucru face ca berea să aibă un impact caloric și glicemic similar cu unele alimente bogate în carbohidrați. Pentru persoanele cu diabet, este esențial să consume berea cu moderație și în contextul unei diete echilibrate pentru a preveni fluctuațiile glicemiei și pentru a menține un control optim al diabetului. Pacienții cu diabet ar trebui să nu bea mai mult de o bere de aproximativ 330 ml, pe zi. Totodată, este Este esențial să monitorizeze glicemia înainte și după consumul de bere pentru a vedea cum reacționează corpul”, explică dr. Iuliana Petrișor, medic primar endocrinolog, specialist diabet zaharat și boli de nutriție, de la Centrul Medical Prima Clinic.
Ai mâncat mai mult? Mișcarea scade glicemia
Profită de facilitățile oferite de hotel pentru a te menține activ. Mergi la sală, participă la clase de aerobic, înoată sau fă plimbări lungi pe plajă. Activitatea fizică ajută la menținerea glicemiei sub control și la arderea caloriilor în exces.
„Activitatea fizică crește sensibilitatea celulelor la insulină, ceea ce înseamnă că organismul pacientului utilizează insulina mai eficient. Acest lucru permite glucozei să intre mai ușor în celule pentru a fi folosită ca energie, reducând astfel nivelul de zahăr din sânge. În timpul exercițiului, mușchii utilizează glucoza ca sursă de energie, ceea ce contribuie la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Mișcarea ajută la golirea depozitelor de glicogen din mușchi, ceea ce înseamnă că mușchii vor prelua mai multă glucoză din sânge pentru a reface aceste rezerve după exercițiu”, declară dr. Iuliana Petrișor.
De ce este important să-ți monitorizezi glicemia?
Monitorizarea glicemiei este un aspect crucial al gestionării diabetului, mai ales în timpul vacanțelor, când rutina zilnică și alimentația pot varia considerabil. Măsurarea regulată a glicemiei te ajută să înțelegi cum răspunde organismul tău la diferitele alimente și activități fizice, permițându-ți să faci ajustări rapide și să eviți complicațiile.
