Ai peste 30 de ani? Ce antioxidanții și vitamine sunt VITALI

După vârsta de 30 de ani, corpul uman începe să sufere schimbări semnificative atât la nivel celular, cât și metabolic. În această perioadă, este important să acordăm o atenție deosebită aportului de antioxidanți și vitamine din organism pentru a ne menține sănătoși și pentru a preveni îmbătrânirea prematură. Ce rol au antioxidanții? Care sunt cei mai importanți antioxidanți? Ce alimente sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți? Care este doza zilnică recomandă? Aflăm răspunsurile de la dr. Andreea Vulpe, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Prima Clinic.

Media10: Ce sunt antioxidanții și care este rolul lor în organism?

Dr. Andreea Vulpe: Antioxidanții sunt niște substanțe nutritive, care pot amâna sau preveni degradarea celulară cauzată de efectele radicalilor liberi (molecule instabile produse de organism ca reacție la factorii externi sau din cauza îmbătrânii celulare). Aceștia reprezintă un complex de elemente nutritive, enzime minerale și vitamine, care reduc efectele toxice ale radicalilor liberi. În plus, antioxidanții împiedică oxidarea celulelor, fortifică sistemul imunitar, reduc riscul de cancer și previn apariția infecțiilor. În plus, ei protejează organismul de îmbolnăvire, reducând riscul de afecțiuni cardiace, probleme oculare, tulburări de memorie, dar și de afecțiuni ale sistemului imunitar. În multe situații, antioxidanții pot contribui la vindecarea unor boli.

Antioxidanți importanți pentru organism

Media10: Care sunt cei mai importanți antioxidanți de care avem nevoie?

Dr. Andreea Vulpe: Vitamina C reprezintă unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Aceasta acționează pe post de antioxidant direct, prin reacția creată cu unii radicali liberi, cât și indirect, prin restabilirea proprietăților antioxidante ale vitaminei E. Vitamina E este solubilă în grăsimi și are efect antioxidant, împiedicând radicalii liberi să afecteze procesele digestive și de regenerare celulară. Aceasta contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la sustinerea imunității și la menținerea sănătății vaselor de sânge. Vitamina A favorizează funcționarea normală a sistemului imunitar, menținerea sănătății pielii, a membranelor mucoase, contribuind și la procesul de diferențiere celulară.

Quercitina este recunoscută drept una dintre cele mai puternice substanțe antioxidante. Pe lângă faptul că are proprietăți anticancerigene, antiinflamatoare și antibacteriene, aceasta ameliorează și simptomele diverselor alergii, contribuie la reglarea tensiunii arteriale, îmbunătățește activitatea sistemului nervos și reduce riscul apariției diabetului. Alți antioxidanți importanți sunt: betacarotenul, flavonoidele, resveratrolul, acidul alfa lipoic, luteina, seleniul, zincul, Omega-3 și Omega-6, coenzima Q10, cuprul, antocianii, criptoxantinele, lignanii, zeaxantina, licopenul, manganul, polifenoliul.

„Este esențial să îi asigurăm corpului necesarul de vitamine, minerale și antioxidanți”

Media10: Ce se întâmplă în corpul nostru după vârsta de 30 de ani? Ce modificări suferă și ce măsuri trebuie să luăm?

Dr. Andreea Vulpe: După vârsta de 30 de ani, organismul are nevoi biologice diferite de cele ale unui organism la 20 de ani sau la 40 de ani. Prin urmare, este esențial să îi asigurăm corpului necesarul de vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru a ne menține o stare bună de sănătate după 30 de ani, este bine fim activi. Începând cu această vârstă, metabolismul încetinește, așa că mișcarea ne ajută să rămânem în formă. În plus, activitatea fizică regulată scade riscul de boli cardiovasculare și diabet zaharat, întărește oasele și mușchii, îmbunătățește calitatea somnului.

De asemenea, după 30 de ani, ne va fi mai greu să dăm jos surplusul de kilograme. Femeile din această categorie de vârstă ar trebui să consume între 1900 și 2100 kcal pe zi, iar bărbații 2400- 2700 kcal.  Pentru menținerea stării de sănătate, este important să alegem alimentele cu un indice glicemic cât mai scăzut, să consumăm mai multe fructe proaspete, oleaginoase și legume cu frunze verzi. De asemenea, trebuie să știm că nu doar pielea îmbătrânește, ci și plămânii. Pentru a încetini îmbătrânirea pulmonară trebuie să renunțăm la fumat, să creștem consumul de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi și să facem mișcare.

Ce deficite pot să apară după 30 de ani?

Media10: De ce avem nevoie de antioxidanți, vitamine după acest prag de vârstă?

Dr. Andreea Vulpe: Coco Chanel spunea: „Natura îți dă fața pe care o ai la 20 de ani, viața îți modelează fața de la 30, dar la 50 de ani ai fața pe care o meriți.” Acest principiu se aplică și atunci când vorbim de sănătatea întregului corp. Practic, acțiunile și obiceiurile pe care le adoptăm în timp contribuie la modul în care arătăm si ne simțim pe măsura trecerii anilor. Dacă am trecut de 30 de ani, trebuie să ne asigurăm că avem un aport optim de nutrienți și vitamine. Le putem procura foarte ușor prin alimentație corectă sau prin administrarea unor suplimente alimentare.

De exemplu, dacă nu ne expunem suficient la soare sau nu consumăm suficient pește poate fi nevoie de suplimentarea vitaminei D. Deficitul de fier este o altă problemă frecventă în jurul vârstei de 30 de ani, în general la femeile aflate la vârsta fertilă. Absorbția acestuia scade odata cu vârsta și se absoarbe destul de greu în organism. Prin urmare, după această vârstă, e bine să verificăm regulat nivelul de fier din sânge. De asemenea, turmericul este un puternic antioxidant și un antiinflamator extraordinar, cu efect anti-aging, care nu trebuie să lipsească din dieta noastră. Inozitolul și mio-inozitolul sunt ingrediente ce contribuie la reglarea hormonală, dar asigură și un somn odihnitor, fiind importante pentru refacerea organismului.

Beneficiile antioxidanților

Media10: Care sunt principalele beneficii ale antioxidanților?

Dr. Andreea Vulpe: Antioxidanții contribuie la menținerea stării de sănătate în parametrii cât mai buni. În plus, aceștia neutralizează radicalii liberi prin donarea de electroni, prevenind astfel reacțiile în lanț care pot duce la deteriorarea celulară. De asemenea, antioxidanții asigură protecția împotriva stresului oxidativ. Radicalii liberi ce se formează în mod natural în organism în urma proceselor metabolice pot fi rezultatul expunerii la factori externi precum: radiațiile ultraviolete, poluarea, substanțele chimice. Așadar, antioxidanții ajută la contracararea efectelor acestor agenți oxidativi.

În plus, antioxidanții îmbunătățesc sănătatea sistemului imunitar prin reducerea inflamației. Astfel, susțin capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Mai mult decât atât, aceștia oferă protecție împotriva bolilor cronice, cum ar fi: afecțiunile cardiovasculare, cancerul, afecțiunile neurodegenerative.

Fructele și legumele crude sunt cele mai bune surse de antioxidanți

Media10: Ce alimente sunt bogate în antioxidanți și alte vitamine benefice organismului?

Dr. Andreea Vulpe: Cele mai bune surse de antioxidanți sunt alimentele de origine vegetală, în special fructele (afinele, zmeura, căpșunile, goji, lămâile, portocalele, cireșele, caisele etc.) și legumele (pătrunjelul, sfecla, lintea, mazărea, dovlecelul, ardeiul gras, spanacul, morcovul, castravetele etc.) crude. Alte alimente cu un conținut bogat de antioxidanți sunt: ceaiul verde, cerealele integrale, turmericul, ciocolata neagră, nucile, carnea slabă, soia, tofu, fructele de mare, vinul roșu, cafeaua, gălbenușul de ou etc.

Care este doza zilnică recomandată?

Media10: Care este aportul optim zilnic necesar de antioxidanți și vitamine?

Dr. Andreea Vulpe: Vitamina C – cantitatea zilnică recomandată este de 65-75 mg/zi pentru femei și până la 90 mg/zi pentru bărbați. Vitamina E – doza zilnică recomandată este de 15 mg la adult sau 100-200 de unități internaționale (UI) pe zi. Zinc – este recomandat pentru bărbați 11 mg/zi, iar pentru femei 8 mg/zi. Vitamina A – aportul zilnic necesar pentru femei este de 600-800 de micrograme, iar pentru bărbați 800-900 de micrograme, în funcție de vârstă. Seleniul – doza zilnică recomandată este de 100-200 micrograme, iar licopenul este acceptat în doze de cel mult 15.000 UI zilnic.

Luteina – o doză de 6-12 mg/zi poate fi benefică pentru sănătatea ochilor. Resveratrol – se va administra între 250 și 500 mg/zi, însă doza poate varia în funcție de istoricul medical al fiecăruia. Coenzima Q10 –  doza zilnică recomandată este între 90 – 150 mg/zi. Cele mai bogate alimente în coenzima Q10 sunt: peștele, scoicile, carnea de pui, vita, broccoli, spanacul, semințele de susan, nucile, soia.

Suplimentele alimentare NU trebuie să înlocuiască o dietă echilibrată

Media10: În ce situații ar trebui să apelăm la suplimentele alimentare?

Dr. Andreea Vulpe: Există anumite persoane care ar putea avea nevoie de suplimente alimentare, chiar și atunci când au o dietă echilibrată. Dintre aceștia, putem aminti: sportivii, femeile care se pregătesc de o sarcină, persoanele cu un ritm de viață alert, persoanele care nu asimilează diverse vitamine și minerale sau care au o serie de comorbidități. Din cauza stilului de viață modern, este din ce în ce mai greu să avem o dietă sănătoasă. Prin urmare, aceste suplimente alimentare de vitamine și minerale pot fi extrem de utile. În general, acestea sunt prescrise pentru persoanele cu deficiențe nutriționale și anumite boli, pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate și ca terapie adjuvantă pentru a reduce riscul unor afecțiuni.

Mulți dintre noi apelăm la suplimentele alimentare pentru a ameliora deficiențele nutriționale, pentru a menține un aport adecvat de vitamine sau pentru a sprijini sistemul imunitar. Trebuie să știm că rolul suplimentelor alimentare este acela de a oferi un plus alimentației obișnuite. Prin urmare, nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă și echilibrată. În același timp, prin administrarea de suplimente alimentare, ne asigurăm că îi oferim organismului cantitatea de substanțe nutritive esențiale. Astfel, compensăm conținutul scăzut de nutrienți al multor alimente pe care le consumăm. Se recomandă administrarea suplimentelor cu antioxidanți în timpul mesei pentru a favoriza absorbția acestora, dar și pentru a reduce riscul de apariție a unor tulburări digestive.

„E important să consumăm cel puțin o legumă și un fruct în stare proaspătă la fiecare masă din zi”

Media10: Ce putem face ca să prevenim deficitul de antioxidanți și vitamine din corp?

Dr. Andreea Vulpe: Pentru a ne asigura necesarul de antioxidanți, e important să consumăm cel puțin o legumă și un fruct în stare proaspătă la fiecare masă din zi. Roșiile, pepenele, fructele de pădure, morcovul, legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți. Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că fac parte din alimentația noastră. Pe lângă asta, trebuie să adoptăm un stil de viață sănătos, care sa ne asigure aportul optim de vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, activiatea fizică susținută reprezintă cheia succesului pentru o viață sănătoasă. 

Total
0
Shares
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Previous Post

BAC cu brio! Cum să iei nota maximă la biologie? Sfaturi de la prof. Alina Firică

Next Post

Viață salvată în 30 de minute. Dincolo de ușile sălii de operație: montarea de STENT CARDIAC

Related Posts
Verified by MonsterInsights