Prevenirea diabetului, în special a diabetului de tip II, este posibilă prin adoptarea unor măsuri sănătoase și conștiente ale stilului de viață. Diabetul de tip II, cea mai comună formă, apare atunci când corpul nu folosește eficient insulina produsă (rezistență la insulină). De obicei, este asociat cu obezitatea și un stil de viață sedentar. Se dezvoltă mai frecvent la adulți, deși incidența în rândul copiilor este în creștere. De Ziua Mondială a Diabetului, aducem la cunoștință oamenilor cele mai importante măsuri prin care să prevenim această afecțiune. Ce factori ne predispun la diabet? Ce schimbări trebuie să facem în alimentație pentru a preveni apariția diabetului? Cum ne afectează lipsa mișcării și a somnului? Cum scăpăm de vicii? Aflăm de la șef lucr. dr. Diana Clenciu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice la Compartimentul de Diabet și Boli de Nutriție din cadrul Spitalului Clinic Municipal „Filantropia”.
Media10: Numărul pacienților cu diabet zaharat este în continuă creștere. Ce spun statisticile?
Dr. Diana Clenciu: În anul 2021, Federația Internațională de Diabet a estimat că, la nivel mondial, 10,5% din populația adultă, cu vârste cuprinse între 20-79 de ani, are diabet zaharat. Aproape jumătate dintre aceste persoane nu știu că suferă de diabet, iar estimările pentru 2045 sunt îngrijorătoare. Se preconizează că 1 din 8 adulți, adică aproximativ 783 de milioane de oameni, vor trăi cu diabet zaharat. Asta înseamnă o creștere de 46%.
În anul 2014, s-a realizat studiul PREDATORR în România de către Societatea Română de Diabet, Boli de Nutriție și Metabolism în parteneriat cu Societatea Română de Nefrologie. În urma acestuia, s-a constatat o incidență a diabetului zaharat de 11,6% din populația țării noastre. În momentul de față, nu mai avem o cifră reală. Se încearcă implementarea unui registru unic al pacienților cu diabet și prediabet la nivelul țării noastre astfel încât să putem avea niște cifre concrete. În acest registru unic se vor înregistra toate cazurile noi și cazurile deja aflate în evidența medicilor diabetologi.
„Regimul alimentar este regimul de viață pe care fiecare dintre noi ar fi bine să îl urmăm”
Media10: Care sunt factorii de risc ce ne predispun la apariția diabetului zaharat?
Dr. Diana Clenciu: Există factori nemodificabili, asupra cărora nu putem să intervenim, cum ar fi vârsta sau moștenirea genetică. Ei bine, sunt și factori pe care îi putem controla, precum alimentația, obiceiurile zilnice, adică stilul de viață. Putem interveni ușor asupra lor doar prin respectarea anumitor recomandări. Acestea sunt, practic, recomandările unui stil de viață sănătos. Regimul alimentar nu se adresează strict persoanei cu diabetului zaharat, ci este regimul de viață al omului sănătos pe care fiecare dintre noi ar fi bine să îl urmăm. În primul rând, stilul de viață sănătos este util în anihilarea principalului factor favorizant al diabetului zaharat de tip 2, și anume excesul de greutate. Sunt studii care susțin asocierea directă între excesul de greutate și rezistența la insulină. O scădere în greutate de numai 10% contribuie la ameliorarea insulinorezistenței și chiar la combaterea ei. Astfel, diabetul zaharat poate fi prevenit.
Pe de altă parte, mulți dintre noi asociem stilul de viață sănătos cu regimul de slăbit, cu dietele drastice, ceea ce nu este complet real. Scopul este să ne păstrăm constant o greutate corporală în limita normalului pentru a avea o viață sănătoasă și echilibrată. Anunțurile care rulează la televizor, cum ar fi: „Pentru o viață sănătoasă, consumați fructe și legume în fiecare zi, evitați sarea, zahărul și grăsimile” poate că par enervante, dar sunt concepute special pentru a atrage atenția populației și pentru educa oamenii să aibă o viață sănătoasă.
De azi nu mai beau/nu mai fumez!
Media10: Viciile, cum ar fi fumatul, consumul de alcool ne predispun la apariția diabetului. De multe ori, oamenii nu iau în seamă sfaturile medicului decât atunci când ajung să dezvolte o afecțiune precum diabetul. Cum facem să îi „convingem” pe pacienți să stopeze fumatul și consumul de alcool din timp?
Dr. Diana Clenciu: Fumatul și consumul de alcool trebuie evitate. Din păcate, este foarte dificil să îi convingem să renunțe la ele. Acest lucru ține de fiecare individ în parte, de cât de mult realizează efectele devastatoare pe care le au astfel încât să fie dispuși să facă niște schimbări. Până la urmă, dacă nu ai o suferință din cauza acestor vicii, este foarte dificil să le abandonezi. Chiar dacă știu că le fac rău, îl consideră un refugiu, o recompensă. Renunțarea la fumat sau la consumul de alcool trebuie făcută brusc. Trebuie să tăiem răul de la rădăcină.
Nu vom putea renunța la ele dacă încercăm să reducem cantitatea progresiv. De exemplu, să fumăm doar o țigară pe zi în loc de 10. Persoanele care au reușit să renunțe la fumat mi-au spus că au făcut-o brusc. Au zis: „De azi nu mai fumez!” sau „De azi nu mai beau!” și nu au mai aprins nicio țigară sau nu au mai pus gura pe alcool deloc. În schimb, cei care au încercat să reducă cantitatea de băutură sau să fumeze țigări electronice suferă de aceste vicii și în ziua de azi. Conform studiilor, țigările electronice par a face mai mult rău decât bine. Deci cea mai bună variantă este să ne propunem să renunțăm și să acționăm.
Ce mâncăm dacă avem diabet?
Media10: Ce modificări trebuie să facem în regimul alimentar pentru a preveni din timp dezvoltarea diabetului?
Dr. Diana Clenciu: Stilul de viață sănătos constă în consumul predominant de alimente naturale, de origine vegetală. Aici avem fructele (de sezon) și legumele crude (fasole, linte, năut), zarzavaturile în stare pură (prin fierbere se pierd nutrienții), cerealele integrale (orez, paste din făină integrală, secară, ovăz). Pentru a ne asigura aportul de proteine necesar bunei funcționări a organismului, se recomandă să consumăm carne de pui, carne slabă de porc, pește și ouă proaspete. De asemenea, lactatele sunt importante pentru că ne asigură sursa principală de calciu. Sunt indicate cele cu un conținut redus de grăsime, de preferat ar fi lactatele fermentate precum: iaurtul, chefirul, sana sau laptele bătut. Brânza topită, cașcavalul, iaurtul cu fructe trebuie consumate cât mai rar sau deloc.
În plus, este indicat să mâncăm nuci, alune, caju, migdale, sâmburi, semințe de in, de susan, de floarea soarelui și de dovleac în cantitate mică, de preferat în stare crudă și fără sare. În vârful piramidei alimentare se află carnea roșie, pâinea și pastele, margarina, dulciurile concentrate, băuturile pe bază de zahăr, cartofii, mezelurile, conservele și afumăturile care trebuie consumate cât mai rar.
„Ideal ar fi să începem ziua cu unul-două pahare de apă băute dimineața la micul dejun”
Media10: Consumul de apă este, de asemenea, extrem de important. Câtă apă trebuie să consumăm zilnic?
Dr. Diana Clenciu: De multe ori, suntem prinși în tumultul activităților de zi cu zi și uităm să bem apă. Ideal ar fi să începem ziua cu unul-două pahare de apă băute dimineața la micul dejun. Se recomandă consumul de apă potabilă, nu minerală, în cantitate de 1,5 – 2 litri pe zi, la temperatura camerei. Se va bea cu înghițituri mici, la intervale scurte de timp, ca să fie asimilată mai bine de organism.
Media10: Câte mese trebuie să aibă pacientul cu diabet pe zi? Când este indicat să avem ultima masă?
Dr. Diana Clenciu: Cea mai sănătoasă recomandare este să avem trei mese principale pe zi și două gustări. E important să respectăm micul dejun. Alimentele consumate dimineața ne dau energia necesară pentru activitatea din timpul zilei. Ideal ar fi ca ultima masă să fie luată înainte de orele 18:00-19:00. Astfel, îi dăm timp stomacului să digere alimentele consumate înainte de a culcare. În general, alimentele se digeră în patru – cinci ore.
Pe parcursul somnului, organismul intră în post. El folosește acest interval pentru a se reface și a absorbi toate alimentele consumate pe parcursul zilei. Dacă forțăm stomacul să digere în timpul somnului, atunci organismul nu se va putea focusa pe refacere și ne vom trezi mult mai obosiți dimineața. Prin urmare, se recomandă să treacă minim cinci ore între mesele principale, iar gustările să fie luate la minim trei ore de la masa anterioară și la două ore față de următoarea.
„Cu cât un individ este mai sedentar, cu atât mai mult îi crește riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2”
Media10: Pe de altă parte, nu trebuie să neglijăm activitatea fizică. Cum ne ajută sportul să ținem diabetul la distanță? Ce exerciții fizice sunt indicate?
Dr. Diana Clenciu: Activitatea fizică este la baza piramidei alimentare. Cu cât un individ este mai sedentar, cu atât mai mult îi crește riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Organismul nostru este adaptat să rabde de foame, este făcut să consume alimente sărace în nutrienți. Noi, în schimb, mâncăm mai mult decât consumăm. Dacă furnizăm organsimului cantități mari de alimente, acesta le va depozita sub formă de grăsime. Dintr-un mijloc de supraviețuire, mâncarea a devenit un scop în viață pentru unii. Din păcate, mâncăm mult și nu alergăm destul. Este recomandat să avem un antrenament de cel puțin o oră de trei ori pe săptămână sau măcar 30 de minute în fiecare zi. Antrenamentul depinde de capacitatea fizică a fiecărei persoane în parte. În principiu, oricine poate merge (în pas mai rapăid) măcar 30 de minute pe zi.
În plus, doza aceasta de mișcare zilnică putem să o realizăm prin mici trucuri care sunt foarte simple, cum ar fi: urcăm scările în loc să luăm liftul, coborâm din autobuz cu o stație mai înainte, facem o plimbare în parc, parcăm mașina mai departe de locul de muncă, ne mișcăm prin casă în timp ce vorbim la telefon în loc să stăm în pat, facem câteva exerciții de stretching acasă, dacă lucrăm la birou luăm o pauză de cinci-10 minute și facem câteva exerciții de întindere, mișcări de rotație. Așadar, sportul are un rol esențial în menținerea sănătății și în prevenția diabetului.
„Nu e bine să dormim nici mai puțin, dar nici mai mult de opt ore”
Media10: Cât de important este somnul și câte ore ar trebui să dormim pe noapte?
Dr. Diana Clenciu: Somnul este foarte important în prevenirea diabetului zaharat. Studiile au concluzionat că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au o predispoziție de două ori mai mare de a dezvolta diabet zaharat. Pe de altă parte, persoanele care dorm mai mult de opt ore pe noapte au șanse de trei ori mai mari să facă diabet. Practic, nu e bine să dormim nici mai puțin, dar nici mai mult de opt ore. Când o persoană doarme prea mult sau prea puțin, sistemul nervos intră într-o stare de alertă, secretă hormoni care intervin în mecanismul de control al glicemiei și așa se explică acest risc de apariție a diabetului zaharat.
