Copilul tău vrea să se ducă la sală și nu știi ce să faci? Îți faci griji că se poate răni sau că nu este benefic pentru el? Din contră, fitnessul este indicat chiar și la adolescenți, având numeroase avantaje la nivel fizic și psihic. Totuși, este foarte important ca exercițiile să fie executate corect pentru a nu provoca leziuni în timp, iar pentru asta avem nevoie de un antrenor. Care sunt beneficiile fitenssului la adolescenți? Ce tip de exerciții trebuie să facem? Cât este indicat să stăm la sală? Ce rol joacă alimentația în procesul de creștere a masei musculare? Ne spune Andreea Ghimiș, kinetoterapeut la Kineto-Plus Craiova, într-un interviu acordat Media10.
Media10: Adolescența este o perioadă în care copilul se dezvolta, crește. Mulți își doresc să se ducă la sală, să facă mușchi. Este indicat?
Andreea Ghimiș: De cele mai multe ori, primul obiectiv al adolescenților care merg la sală este să facă mușchi, să pună masă musculară. Totuși, mersul la sală ajută foarte mult și la creșterea încrederii în sine. În plus, nu există o contraindicație sau o vârstă de la care adolescenții să înceapă să facă fitness. Oasele din corpul nostru sunt destul de puternice, rezistă undeva la 25 kg/cm2, mai ales membrele inferioare care se dezvoltă sub presiune. Trebuie să știm că exercițiile cu greutăți nu sunt contraindicate la vârsta adolescenței, ba chiar sunt benefice, dar, ca la orice sport, există și riscuri. De aceea, este important ca adolescentul să fie conștient, să facă sport responsabil, să înțeleagă că ridicarea de greutăți nu este o joacă, ci este un sport care poate provoca leziuni dacă nu este făcut corect.
Dacă mergem la sală pentru prima dată, trebuie să avem antrenor
Media10: Cât de important este ca adolescenții care aleg să meargă la sală să fie monitorizați de un antrenor de fitness și ce probleme pot să apară dacă facem greșit exercițiile?
Andreea Ghimiș: Este esențial să avem un antrenor de fitness lângă noi de la început. Dacă lucrăm cu greutăți, mușchiul se stimulează mecanic prin forța pe care o are. De aceea, pentru a creea toate aceste procese controlate avem nevoie de un antrenor care înțelege anatomia mușchiului, care știe cât de importantă este odihna și procesul de recuperare. Întâlnesc foarte des adolescenți care se apucă de sală și vin cu dureri lombare. Aici intervine foarte mult poziția incorectă a corpului din timpul executării exercițiilor. Din cauză că nu avem un control asupra posturii, nu creștem greutatea progresiv și împingem mult ca să creștem musculatura, spatele nostru are de suferit.
„În momentul în care simțim durere e clar că am făcut multe antrenamente în mod greșit”
Media10: Cum știm că nu facem exercițiile corect?
Andreea Ghimiș: Pe de-o parte, primul lucru pe care îl putem observa este că nu obținem rezultatul dorit pe termen scurt. De exemplu, am găsit un exercițiu pe internet pentru biceps și în loc să simțim că ne doare bicepsul și că se stimulează, avem o senzație de arsură, de durere la nivelul umărului. De asemenea, trebuie să ținem cont de poziția corpului. Indiferent ce exercițiu am face, coloana trebuie să fie dreaptă și abdomenul încordat.
Pe de altă parte, este foarte greu să ne dăm seama că facem un exercițiu greșit. Dacă am ajuns la un proces repetitiv de lezare, în momentul în care simțim durere e clar că am făcut multe antrenamente în mod greșit. De asta este bine să facem exercițiile împreună cu antrenorul încă de la început. Corpul nostru are un proces de recuperare, deci dacă facem ceva greșit se poate corecta. Totuși, dacă acest lucru se repetă, la un moment dat se va produce o leziune.
„Nu există dovezi științifice care să ateste că antrenamentul cu greutăți este contraindicat pentru copii”
Media10: Există această teorie în popor: dacă copilul face fitness, nu mai crește în înălțime. Este adevărat? Exercițiile cu greutăți afectează creșterea copilului?
Andreea Ghimiș: Este un mit! Nu există dovezi științifice care să ateste că antrenamentul cu greutăți este contraindicat pentru copii sau că afectează în vreun fel procesul de creștere. Exercițiile cu greutăți nu afectează pentru că osul oricum funcționează sub gravitație și este obișnuit cu presiunea. În plus, există foarte multe dovezi care arată că antrenamentul de forță lucrează foarte bine musculatura, tendoanele, ligamentele și chiar ajută la rezistența osului pentru că îi dă un stimul progresiv. Dacă îi dăm unui tânăr care face sală o greutate de 50 kg, o să-i fie greu. Totuși, dacă crește progresiv, mușchiul se adaptează prin hipertrofie, capătă rezistență. Antrenamentul de forță controlat, progresiv ajută chiar la îmbunătățirea posturii, tonusului și oferă acea alură de sportiv.
Avantajele fitnessului la adolescenți
Media10: Care sunt beneficiile fitnessului asupra corpului?
Andreea Ghimiș: În primul rând, mersul la sală aduce îmbuntățiri pe partea psiho-emoțională a copilului. Îi oferă încredere și îl ajută foarte mult să scape de stresul cotidian (de la școală, examene, anumite activități). Prin urmare, sportul ajută foarte mult la îmbunătățirea stării de spirit pentru că în timpul efortului fizic se eliberează dopamina, hormonul fericirii. Acesta este primul beneficiu pe care ei îl văd. În al doilea rând, la nivel fiziologic, fitnessul crește circulația sanguină, ajută la drenarea limfei, ajută în procesul de dezvoltare și de adaptare a mușchiului. Un mușchi antrenat se adaptează mult mai bine la puseele de creștere, iar tonusul și întregul corp se schimbă.
În primul an de sală, schimbările sunt foarte mari, lucruri pe care după aceea nu le mai dobândești pentru că intervine adaptarea mușchiului la efort. În primă fază, când îi dai unui mușchi un stimul pe care nu l-a avut și are timp să se dezvolte, se creează o recompoziție corporală și capătă rezistență ligamentară, hipertrofie. În plus, nu mai suntem atât de predispuși lezării în timpul efortului fizic pentru că ligamentele, tendoanele și mușchii capătă rezistență.
„În primele două luni de sală, ar fi bine ca adolescentul să facă un antrenament full body”
Media10: Ce tip de exerciții pot face adolescenții la sala de fitness?
Andreea Ghimiș: În primele două luni de sală, ar fi bine ca adolescentul să facă un antrenament full body. Ulterior, după ce se formează o bază musculară, poate să lucreze și fiecare grupă individual. Există foarte multe rutine de antrenamente pe internet care spun că antrenamentul de împingere tragere picioare (Push Pull Legs) este foarte bun, dar pentru cei care sunt la început de drum consider că este cel mai potrivit este antrenamentul full body. Oferim un stimul la care corpul trebuie să se adapteze și după aceea vom vedea și rezultatele. Acesta este primul lucru pe care orice antrenor îl face atunci când are un începător. Mai mult, sunt indicate exercițiile care implică mai mult de o articulație: genuflexiuni, fandări, ridicări de greutăți deasupra capului, toate exercițiile care simulează naturalul, activitățile noastre din viața de zi cu zi. În ceea ce privește recurența, trebuie să avem trei-patru antrenamente pe săptămână.
„Pauza înseamnă și somn”
Media10: Pauzele sunt foarte importante atunci când vorbim de exerciții fizice. Mulți adolescenți își doresc rezultate rapid și își suprasolicită corpul, se duc în fiecare zi la sală, fac exerciții câte două ore. Când știm că trebuie să ne oprim?
Andreea Ghimiș: Pentru procesul de hipetrofie, acea febră musculară, pentru a avea rezultate și pentru a nu trece într-un mecanism de lezare avem nevoie de pauză. Pauza înseamnă și somn, un aspect de care adolescenții nu prea țin cont, din păcate. Ca să ne dezvoltăm masa musculară trebuie să avem un antrenament controlat și să înțelegem riscurile. Dacă lucrăm cu o greutate mare, este posibil ca, la un moment dat, să facem o tendinită sau o ruptură musculară. De aceea, după o zi de antrenament, ne luăm o zi de odihnă și tot așa.
În ceea ce privesc limitele, adolescenții nu trebuie să ajungă la ceea ce noi numim one-rep max, adică o repetare maximă cu greutate maximă. De exemplu, să facem o genuflexiune cu o greutate de 50 kg. În niciun caz! Din punctul meu de vedere, un începător trebuie să rămână la o intensitate de 70%. După aceea, se poate crește progresiv în funcție de persoană, genetică, motricitate pentru că fiecare om este diferit.
„Trebuie să avem un echilibru între numărul de repetări și numărul de kilograme cu greutăți”
Media10: Contează câte repetări și câte serii facem?
Andreea Ghimiș: Cel mai indicat este să nu ajungem la repetarea maximă și după aceea să nu mai putem face nimic. Este mai bine să ne oprim în momentul în care știm că mai putem face cinci-șase repetări. Corpul a preluat deja stimulul de presiune musculară, simțim că lucrează mușchiul, deci nu trebuie să exagerăm. Nu facem 25-30 de repetări, dar nici opt. Trebuie să avem un echilibru între numărul de repetări și numărul de kilograme cu greutăți.
Media10: Cât de important este diversificăm exercițiile?
Andreea Ghimiș: Este foarte important să diversificăm pentru că mușchiul are capacitatea de a se adapta. Dacă îi dăm un alt stimul cu care corpul nu este obișnuit, este posibil să reacționeze chiar foarte bine. În plus, nici nu intrăm într-o rutină, nu ne plictisim. Dacă înainte executam un exercițiu cu o greutate destul de mare, după ce l-am schimbat vom observa că nu mai putem să-l facem cu același număr de kilograme. Astfel, ne dăm seama că avem de unde să evoluăm și ne ținem antrenați.
Foarte important este să ne stabilim niște obiective pe termen lung, dar și pe termen scurt, pe care să le și notăm. Un exemplu de obiectiv pe termen lung este atunci când ne propunem să arătăm într-un anume fel: să avem pătrățele, să facem mușchi, să arătăm ca idolul nostru. Obiectivele pe termen scurt sunt sportive, și anume: vreau să pot sări în înălțime un metru, să fac 25 de flotări, să fac 10 tracțiuni corecte. Acestea sunt niște obiective sportive care ne antrenează și ne ajută să rămânem focusați pe ceea vrem să urmărim.
Cât timp stăm la sală?
Media10: Cât timp ar trebui să dureze o ședință de fitness?
Andreea Ghimiș: Contează foarte mult și timpul petrecut la sală ca să fim eficienți. Dacă stăm două ore, dar facem pauză 10 minute între serii, mușchiul nu mai este încălzit. De aceea, este foarte important să lucrăm eficient. În momentul în care am intrat în sală, trebuie să fim concentrați și focusați pe ce avem de făcut. Acest lucru ajută și la prevenirea leziunilor. Ca și timp, 60-70 de minute aș spune că este cel mai indicat pentru un adolescent.
„Rezultatele încep să se vădă în jur de două luni, când ni se schimbă tonusul, avem altă alură”
Media10: Răbdarea nu este tocmai punctul forte al unui adolescent. Când încep să se vadă rezultatele?
Andreea Ghimiș: De multe ori, ne dorim să arătăm ca o persoană anume, însă suntem diferiți și poate că nu o să reușim nicioadată să obținem același rezultat. Prin urmare, vom ajunge să ne frustrăm. Rezultatele încep să se vădă în jur de două luni, când ni se schimbă tonusul, avem altă alură. Începe să ne placă să mergem la sală, ne simțim bine după, încep să se vadă anumite schimbări: dorința de a veni la sală, de a lucra, starea de bine, tonusul, rezistența. În plus, beneficiile sunt și pe partea psiho-emoțională.
Poate observăm că nu mai obosim la fel de tare la meditații sau că avem mai multă energie. Sunt foarte multe efecte interesante pe care nu le vedem neapărat în oglindă, dar care ne îmbuntățesc starea de spirit. O idee foarte bună este să ne facem o poză la început și una după două luni de fitness. O persoană care se vede în fiecare zi în oglindă și este fixată să arate într-un anumit fel e posibil să nu vadă rezultatele. De aceea, revin cu ideea de a nota fiecare progres pe hârtie sau pe telefon pentru a fi conștienți de ce am realizat până acum.
„Dacă avem o alimentație echilibrată cu proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți (legume, fructe), nu avem nevoie de suplimente”
Media10: Mulți adolescenți aleg să ia suplimente, steroizi pentru a obține rezultate cât mai rapid. Este indicat?
Andreea Ghimiș: În niciun caz nu luăm steroizi pentru că afectează foarte mult testosteronul la băieți, dar și dezvoltarea normală, creșterea. Odată ce luăm testosteron pentru o perioadă de timp și după aceea întrerupem administrarea, se fragilizează toate ligamentele. Cele pe care înainte le ajutam să se dezvolte prin exercițiu de forță, ajung să fie slăbite din cauza steroizilor. În ceea ce privesc suplimentele, dacă avem o alimentație echilibrată cu proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți (legume, fructe), nu avem nevoie de suplimente. Mulți adolescenți au auzit de această creatină, care deși este foarte benefică, nu avem nevoie de ea de la început. Aceasta se găsește în proteina animală, mai ales, deci nu este nevoie să luăm suplimente. Creatina se ia atunci când vrem să facem performanță. Dacă mergem la sală ca să fim mai sănătoși și să arătăm mai bine nu avem de ce să luăm suplimente cu creatină.
Cum ne afectează mâncarea nesănătoasă?
Media10: Ce rol joacă alimentația în procesul de creștere a masei musculare?
Andreea Ghimiș: În esență, trebuie să avem în farfurie proteine, carbohidrați în egală măsură și grăsimi, care pot să fie și grăsimi adăugate precum: ulei de măsline, avocado, gălbenuș de ou. Problema în alimentație intervine când consumăm sucuri cu acid îndulcite cu zahăr și tot ceea ce numim junk food. Totuși, acestea nu sunt neapărat o problemă în construcția masei musculare. Într-un kebab avem proteină, carbohidrați și grăsimi, însă nu sunt niște nutrienți hrănitori. Dacă mâncăm de la McDonald’s nu înseamnă că pierdem masă musculară, nu se întâmplă absolut nimic, dar nu este o mâncare calitativă. E ca și cum am băga benzină de proastă calitate în mașină. Mașina va merge, însă vom avea probleme pe termen lung.
Mâncarea procesată poate încetini digestia sau, din contră, putem avem un proces metabolic accelerat. De multe ori, mâncăm fast food și în două ore ni se face din nou foame. Prin urmare, mâncăm mai mult, depășim necesarul caloric și cu timpul apare grăsimea. Contează foarte mult ca alimentele să fie de calitate și variate: carne, pește, ouă, orez, cartof, să avem din toate câte puțin. Dacă avem o alimentație nesănătoasă, vor începe să ne doară toate, nu vom mai putea să facem sală și, în cele din urmă, vom renunța.
