Toamna aduce nu numai o schimbare vizibilă în peisaj, ci și o modificare subtilă în starea noastră de spirit. Pentru mulți, această perioadă vine cu un sentiment de oboseală inexplicabilă, lipsă de energie și chiar o dispoziție mai scăzută. Aceste simptome sunt deseori asociate cu ceea ce numim „astenia de toamnă”. Dar este astenia de toamnă o realitate sau doar un mit? De ce apare? Cum poate fi combătută? Aflăm de la dr. Emanuela Tudorică, un medic specialist psihiatru la Centrul Medical Renașterea.
Ce este astenia de toamnă?
Astenia de toamnă este un termen popular care descrie o stare generală de oboseală, apatie și tristețe resimțită de unele persoane odată cu schimbarea sezonului. În mod frecvent, oamenii se plâng de lipsa de motivație, dificultăți de concentrare și chiar o ușoară deprimare. Aceste simptome pot apărea mai frecvent la începutul toamnei, când zilele devin mai scurte și temperaturile scad.
Ce provoacă astenia de toamnă?
Principalul factor responsabil pentru astenia de toamnă este reducerea cantității de lumină naturală la care suntem expuși pe parcursul zilei.
„Pe măsură ce zilele devin mai scurte, corpul nostru produce mai multă melatonină – hormonul responsabil pentru reglarea somnului. O creștere a melatoninei poate duce la senzația de oboseală și la dificultatea de a rămâne activ și alert pe parcursul zilei. De asemenea, expunerea mai redusă la lumina soarelui poate afecta producția de serotonină, un neurotransmițător care joacă un rol important în menținerea stării de bine și a dispoziției pozitive. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu sentimente de tristețe și chiar depresie sezonieră”, explică dr. Emanuela Tudorică, un medic specialist psihiatru la Centrul Medical Renașterea.
Cine este mai predispus la astenia de toamnă?
Astenia de toamnă poate afecta pe oricine, însă există anumite categorii de persoane care sunt mai predispuse:
- Persoanele sensibile la schimbările de mediu: Cei care reacționează puternic la variațiile de temperatură, lumină și umiditate pot fi mai vulnerabili la simptomele asteniei de toamnă.
- Persoanele cu un istoric de depresie sau anxietate: Acestea pot resimți mai acut schimbările sezoniere, iar simptomele lor se pot agrava odată cu venirea toamnei.
- Femeile: Studiile arată că femeile sunt mai predispuse la astenia de toamnă și la tulburările afective sezoniere decât bărbații.
- Persoanele care locuiesc în zone cu mai puțină lumină solară: Cei care trăiesc în regiuni nordice, unde zilele sunt semnificativ mai scurte în timpul toamnei și iernii, pot experimenta mai frecvent aceste stări.
Cum scăpăm de simptomele asteniei de toamnă?
Dacă te confrunți cu simptome de astenie de toamnă, există câteva metode care te pot ajuta să îți îmbunătățești starea de bine.
Crește expunerea la lumină naturală. Chiar dacă zilele sunt mai scurte, încearcă să petreci cât mai mult timp în aer liber, în special dimineața, când lumina naturală este mai intensă. Dacă acest lucru nu este posibil, poți utiliza lămpi speciale pentru fototerapie, care simulează lumina naturală și ajută la reducerea simptomelor.
Menține un program de somn regulat: Ritmul circadian poate fi perturbat în timpul tranziției de la vară la toamnă, așa că este esențial să încerci să dormi și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi.
„Pe măsură ce zilele devin mai scurte și nopțile mai lungi în timpul toamnei, expunerea noastră la lumină naturală este redusă. Lumina solară este un factor esențial care reglează ritmul circadian, prin intermediul receptorilor din ochi care semnalează creierului când este timpul să fie treaz și activ sau când să intre în modul de repaus. Această schimbare în lumină poate determina o producție mai mare de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului, ceea ce poate face ca persoanele să se simtă mai obosite și mai letargice, chiar dacă nu și-au schimbat programul obișnuit de somn”, spune dr. Emanuela Tudorică.
Fă mișcare: Beneficiile activității fizice în combaterea asteniei de toamnă
Un aspect crucial pentru combaterea asteniei de toamnă este activitatea fizică regulată. Mișcarea nu doar că îmbunătățește sănătatea fizică, dar are și un impact profund asupra sănătății mentale și emoționale, fiind una dintre cele mai eficiente modalități de a combate senzația de letargie și stările de spirit negative asociate cu schimbarea sezonului.
„Activitatea fizică, în special cea care implică mișcări ritmice precum mersul, alergatul sau înotul, stimulează producția de serotonină – un neurotransmițător esențial pentru starea de bine și pentru echilibrarea dispoziției. Serotonina ajută la reducerea senzației de tristețe și anxietate și la îmbunătățirea stării generale de spirit. Pe măsură ce nivelul de serotonină crește, organismul se adaptează mai bine la schimbările de sezon și combate mai eficient simptomele de astenie. Exercițiile fizice favorizează și eliberarea endorfinelor, hormonii naturali ai fericirii. Aceștia au un efect analgezic și de reducere a stresului, oferind o stare de bine care poate contracara oboseala și letargia indusă de reducerea luminii naturale pe durata toamnei.”, declară dr. Emanuela Tudorică, un medic specialist psihiatru la Centrul Medical Renașterea.
Vitaminele și mineralele esențiale pentru combaterea asteniei
Alimentația joacă un rol esențial în menținerea stării generale de sănătate și a echilibrului emoțional, în special în timpul tranzițiilor sezoniere. O dietă bogată în vitamine, minerale și antioxidanți poate ajuta la menținerea unui nivel ridicat de energie și la combaterea stărilor de oboseală și apatie.
Vitamina D. Pe măsură ce expunerea la soare scade în timpul toamnei și iernii, nivelul de vitamina D din organism poate scădea semnificativ. Această vitamină este esențială pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru reglarea dispoziției. Un deficit de vitamina D a fost corelat cu simptomele de depresie și oboseală.
„Pentru a compensa lipsa expunerii la soare, consumul de alimente bogate în vitamina D, precum peștele gras (somon, macrou), ouăle și produsele lactate fortificate, poate fi de ajutor. De asemenea, suplimentele de vitamina D sunt o opțiune recomandată în lunile de toamnă și iarnă”, explică medicul psihiatru.
Complexul de vitamine B: Vitaminele B, în special B6, B12 și acidul folic, sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos și pentru menținerea energiei mentale și fizice. Un aport adecvat de vitamine B poate ajuta la prevenirea oboselii, a iritabilității și a stărilor de depresie. Surse bune de vitamine B includ carnea slabă, ouăle, leguminoasele, nucile și cerealele integrale.
Magneziul: Acest mineral este cunoscut pentru efectul său de reducere a stresului și de promovare a unui somn odihnitor. Magneziul contribuie, de asemenea, la producția de energie și la buna funcționare a sistemului muscular și nervos. Alimente bogate în magneziu includ semințele de dovleac, migdalele, spanacul și fasolea neagră.
Antioxidanții: Fructele și legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și E, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și la susținerea sistemului imunitar. Consumul de citrice, fructe de pădure, morcovi și broccoli poate contribui la menținerea unei stări de sănătate optime în timpul schimbărilor de sezon.
Limitează consumul de cofeină și alcool: Impactul asupra somnului și stării de bine
Cofeina și alcoolul sunt două substanțe comune în rutina zilnică a multor oameni, dar ele pot avea efecte negative asupra calității somnului, mai ales în perioadele de tranziție sezonieră, cum este toamna. Deși ambele pot părea inofensive la prima vedere, utilizarea lor necontrolată poate duce la tulburări de somn și la agravarea simptomelor asteniei de toamnă.
„Cofeina este un stimulent care acționează asupra sistemului nervos central, ajutând la creșterea nivelului de energie și a vigilenței pe termen scurt. Deși poate părea o soluție rapidă pentru a combate oboseala și letargia, efectele sale pe termen lung asupra somnului sunt mai puțin benefice. Prin stimularea activității sistemului nervos, cofeina poate perturba ritmul circadian natural al corpului, întârziind ora de culcare și afectând orele în care ar trebui să te simți odihnit și alert. În special în timpul toamnei, când ritmul circadian este deja supus schimbărilor datorită reducerii luminii naturale, consumul de cofeină poate amplifica stările de oboseală și apatie pe parcursul zilei”, menționează dr. Emanuela Tudorică, un medic specialist psihiatru la Centrul Medical Renașterea.
