Îți numeri pașii zilnic și încerci să atingi pragul „magic” de 10.000? Când vine vorba despre sănătatea inimii, mersul pe jos este una dintre cele mai simple recomandări, dar și una dintre cele mai discutate. Cât contează, de fapt, cei 10.000 de pași? Sunt obligatorii sau poți obține beneficii și cu un nivel mai scăzut de activitate? Dr. Oana Neagoe, medic specialist cardiolog la Centrul Medical Prima Clinic Craiova, explică dacă pragul de 10.000 de pași este un mit popular sau un obiectiv cu beneficii reale pentru inimă.
Media10: Cum influențează mersul pe jos tensiunea arterială, colesterolul și ritmul cardiac?
Dr. Oana Neagoe: Mersul pe jos este una dintre cele mai eficiente și sigure forme de mișcare pentru sănătatea cardiovasculară, fiind la îndemâna tuturor. Acesta poate acționa ca un antihipertensiv ușor și poate scădea tensiunea arterială atât sistolică, cât și diastolică. În medie, scade cu 5–8 mmHg la persoanele cu hipertensiune. Acest lucru se întâmplă prin îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge, reducerea rezistenței vasculare periferice și scăderea nivelul hormonilor de stres. De asemenea, mersul ajută ficatul să metabolizeze mai eficient grăsimile și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Astfel, poate să crească HDL colesterol („colesterolul bun”) și să scadă LDL colesterol („colesterolul rău”) și trigliceridele. În plus, mersul regulat poate ajuta la reglarea ritmului cardiac. În acest fel, inima devine mai eficientă, bate mai rar, dar pompează mai eficient și scade riscul de aritmii.
„Beneficiile apar chiar de la 4000-5000 pași/ zi”
Media10: De unde vine ideea celor 10.000 de pași pe zi? Există o bază medicală reală?
Dr. Oana Neagoe: Ideea celor 10.000 de pași pe zi vine din Japonia anilor 1960, însă nu are o bază medicală solidă. De-a lungul anilor au fost efectuate numeroase studii care au demonstrat că beneficiile apar chiar de la 4.000-5.000 pași/ zi față de o persoană sedentară și cresc progresiv până la 8.000-10.000 pași/ zi. La vârstnici, chiar și 6.000–7.000 pași/ zi reduc clar riscul de mortalitate.
Media10: Este obligatoriu să atingem acest număr pentru a avea beneficii pentru inimă? Sunt suficienți și 6.000 de pași?
Dr. Oana Neagoe: 10.000 de pași NU este un prag medical fix, însă este un obiectiv bun pentru populația generală activă. Pentru beneficii cardiovasculare semnificative, 7.000–8.000 sunt suficienți în multe cazuri. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, obiectivul se adaptează individual. Mai presus de numărul exact de pași, ce face cu adevărat diferența este perseverența de a face mișcare în mod regulat, chiar dacă poate nu reușim sa atingem în fiecare același prag și intensitatea, de preferat moderată, a efortului fizic.
Dacă mergi pe jos în mod regulat, poti preveni evenimentele cardiovasculare grave
Media10: Poate mersul zilnic să reducă riscul de infarct sau accident vascular cerebral?
Dr. Oana Neagoe: Da, mersul regulat reduce riscul de boală coronariană/ infarct cu ~20–30%, riscul de AVC cu ~20–25% și mortalitatea de cauză cardiovasculară cu ~30%. Efectul este susținut de studii mari, pe sute de mii de persoane.
Media10: Cât de repede apar beneficiile pentru inimă atunci când începem să mergem mai mult?
Dr. Oana Neagoe: Unele beneficii apar în câteva zile, altele în câteva săptămâni. Totuși, protecția reală pe termen lung se consolidează în luni. În primele 24–72 de ore, chiar și după câteva sesiuni de mers alert, se îmbunătățește temporar funcția vaselor (endoteliul se dilată mai bine), scade ușor glicemia, se reduce activitatea sistemului nervos simpatic. Totuși, efectele sunt tranzitorii dacă nu continui. După 4–6 săptămâni, apar schimbările mai clare și beneficii cardiovasculare susținute. După 6–12 luni, putem discuta despre cele mai importante beneficii cardiovasculare, dar și o reducere semnificativă a riscului de infarct și AVC. Un aspect foarte important este acela că beneficiile se pierd parțial în 2–4 săptămâni dacă te oprești complet.
„Ritmul contează foarte mult, uneori chiar mai mult decât numărul total de pași”
Media10: Contează și ritmul mersului sau doar numărul de pași?
Dr. Oana Neagoe: Da, ritmul contează foarte mult, uneori chiar mai mult decât numărul total de pași. Numărul de pași măsoară volumul, dar ritmul reflectă intensitatea. Pentru inimă, ambele sunt importante. Totuși, intensitatea moderată aduce adaptările cardiovasculare cele mai clare.
Media10: Mersul în reprize scurte are aceleași beneficii ca o plimbare mai lungă?
Dr. Oana Neagoe: Pentru sănătatea cardiovasculară, contează volumul total zilnic de activitate moderată, nu neapărat dacă este continuu. Ghidurile internationale de cardiologie (ex: ESC, AHA) recomandă 150 minute/săptămână de activitate moderată. Acestea pot fi împărțite fie în 30 minute continuu sau 3 reprize × 10 minute sau chiar episoade de 5–10 minute (dacă sunt suficient de intense). Studiile arată că tensiunea scade similar, glicemia postprandială se reduce eficient (chiar mai bine când mergi după masă) și riscul cardiovascular scade dacă totalul este suficient.
De ce trebuie să ții cont dacă ai probleme cu greutatea și ești sedentar?
Media10: Cum trebuie adaptat mersul pe jos pentru persoanele sedentare sau supraponderale?
Dr. Oana Neagoe: Pentru persoanele sedentare sau supraponderale, mersul trebuie adaptat ca progresie, nu ca ambiție. Scopul nu trebuie să fie performanța, ci consecvența. Le recomand să înceapă sub nivelul la care se simt confortabil (nu la limită) și să crească durata înainte de a crește ritmul. De asemenea, e bine să oprească repriza de mers pe jos în momentul în care observă durere articulară persistentă și să adapteze nivelul pentru reprizele următoare. În acest fel, nu vor mai atinge pragul dureros. Consecvența este mai presus de intensitate.
Media10: Mersul pe jos este suficient pentru persoanele cu probleme cardiace existente sau trebuie să facă și alt tip de mișcare?
Dr. Oana Neagoe: Pentru multe persoane cu boală cardiacă stabilă, 30 minute/zi de mers moderat sunt un punct de plecare foarte bun. Totuși, ideal ar fi să facă parte dintr-un program complet, adaptat medical. Acesta trebuie să includă și 2 sesiuni/săptămână de exerciții de forță (precum exerciții cu greutatea corpului, benzi elastice și greutăți mici). De asemenea, se vor efectua și exerciții de flexibilitate, respiratorii și de echilibru (mai ales la vârstnici).
Măsuri esențiale pentru pacienții cu boli cardiace cunoscute
Media10: Ce trebuie să știe pacienții cu hipertensiune, aritmii sau insuficiență cardiacă înainte să înceapă?
Dr. Oana Neagoe: Regula de bază este stabilitatea clinică. Pacienții pot începe programul de mers doar dacă boala este stabilă, nu există simptome noi sau agravate și tratamentul este ajustat și tolerat. Pentru pacienții cu hipertensiune trebuie verificat dacă tensiunea în repaus este sub 160/100 mmHg înainte de efort. Se recomandă evitarea efortului dacă TA > 180/110 mmHg. De asemenea, trebuie să știe că diureticele pot crește riscul de deshidratare (mai ales vara) și că ridicarea bruscă sau oprirea bruscă pot da amețeală.
Pacienților cu aritmii (ex. fibrilație atrială) le este permis programul de mișcare doar dacă aritmia este controlată și frecvența este stabilă. Ei trebuie să anunțe medicul dacă apar palpitații persistente, amețeli și disconfort toracic asociat. Pentru pacienții cu insuficiență cardiacă trebuie avut în vedere un început progresiv (5–10 minute inițial), într-un ritm moderat, cu o creștere treptată a duratei. Trebuie urmărite ca semne de alarmă: o creștere rapidă în greutate (retenție de lichide), apariția de edeme noi, dispnee la efort minim și oboseală marcată neobișnuită.
Ce efecte are mișcarea asupra vârstnicilor?
Media10: Vârstnicii pot obține aceleași beneficii ca adulții tineri?
Dr. Oana Neagoe: Mersul acționează simultan asupra principalilor factori de risc: scade tensiunea arterială (5–8 mmHg în medie), crește HDL („colesterolul bun”), scade trigliceridele, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce inflamația vasculară, îmbunătățește funcția endoteliului (căptușeala vaselor) și contribuie la reducerea nivelului de stres și reglarea sistemului nervos. Practic, nu „protejează direct inima”, ci reduce procesele care duc la ateroscleroză și tromboză. Așadar, cu cât începem să deprindem acest obicei mai devreme, cu atât ne va ajuta mai mult timp. Este ca o investiție în noi pe termen lung, însă categoric beneficiile apar la orice vârstă.
Media10: Ce simptome care apar în timpul mersului ar trebui să ne oprească și să ne trimită la medic?
Dr. Oana Neagoe: Există simptome care nu trebuie ignorate și care trebuie să ne trimită la medic fără întârziere în cazul apariției lor. Ele pot semnala ischemie, aritmie sau decompensare cardiacă. Acestea sunt: durerea toracică, dispneea (lipsa de aer intensă), palpitațiile intense sau ritmul neregulat simptomatic, amețeala, vertijul, vederea încețoșată, senzația de leșin ce poate merge până la pierderea stării de conștiență, durerea intensă la nivelul gambelor la mers.
Când oboseala după efort este un semnal de alarmă?
Media10: Cum diferențiem oboseala normală de semnele unei probleme cardiace?
Dr. Oana Neagoe: Este normal să simțim un puls mai accelerat în timpul mersului, o respirație mai îngreunată, o ușoară oboseală musculară și transpirații chiar abundente uneori. Dacă simptomele dispar rapid la oprire și nu sunt intense, de obicei sunt fiziologice. În schimb, dacă observăm că aceste simptome persistă minute în șir după oprirea efortului sau dacă apare o creștere rapidă în greutate (retenție lichide), edeme noi, puls constant peste 120/min în repaus sau tensiune foarte mare măsurată în mod repetat (>180/110 mmHg), sunt semne că trebuie făcută o reevaluare cardiologică.
Media10: Cum putem integra mersul pe jos în rutina zilnică fără să simțim că facem „sport”? Există trucuri simple pentru a crește numărul de pași fără efort suplimentar?
Dr. Oana Neagoe: Sigur că da. Secretul este să nu tratezi mersul ca sport, ci ca parte naturală a zilei. Trucuri simple care chiar funcționează pot include: să nu ne setăm un obiectiv prea ambițios în ceea ce privește numărul de pași. Încercăm să adaugăm doar 500–1.000 pași în plus față de media actuală. De asemenea, le recomand pacienților mei să parcheze mașina puțin mai departe, să coboare cu o stație mai devreme, să evite liftul ori de câte ori este posibil. O metodă eficientă ar fi și să aleagă să facă micile cumpărături fără mașină. Pot merge la un magazin puțin mai departe de colțul casei/blocului.
