Tocmai te-ai întors din vacanță și, în loc să te simți plin de energie, ești epuizat și fără chef? Schimbarea bruscă de ritm, reluarea responsabilităților de la serviciu și sarcinile amânate pot fi copleșitoare și chiar pot declanșa semne timpurii de burnout. Există, însă, strategii simple prin care poți face tranziția mai lină, păstrându-ți energia, motivația și starea de bine. Cum? Află informații utile și sfaturi practice de la dr. Emanuela Tudorică, medic specialist psihiatru la Centrul Medical Renașterea, într-un interviu acordat Media10.
De ce te simți mai obosit și lipsit de energie după concediu?
Media10: De ce pentru mulți oameni revenirea din concediu este însoțită de oboseală și anxietate, în loc de energie și relaxare?
Dr. Emanuela Tudorică: De obicei, apelăm la concediu atunci când ne simțim obosiți sau chiar epuizați. În vacanță ne așteptăm ca toate sarcinile și responsabilitățile să „ia o pauză” odată cu noi. În teorie, această relaxare coincide cu zilele libere de la serviciu sau cu vacanța copiilor, de obicei vara. Totuși, zilele trec foarte repede, iar la întoarcere ne regăsim în aceeași situație. Pentru cei mai mulți, acest moment de reîntoarcere ar fi de dorit să fie amânat. De ce se întâmplă asta? Pentru că organismul și psihicul uman funcționează în ritmuri regulate. Ele au nevoie de timp pentru a se stabiliza într-o rutină. În concediu, încercăm să ne deconectăm complet de la muncă și să profităm cât mai mult de odihnă și relaxare. Însă, de multe ori, așteptările pe care ni le construim legate de „vacanța perfectă” sunt exagerate.
Ajungem să consumăm resurse suplimentare de energie pentru a crea experiențe memorabile. Acest lucru duce, paradoxal, la epuizare. Astfel, mintea noastră nu ia cu adevărat o pauză, chiar dacă i-am fixat-o în calendar. Revenirea la muncă aduce cu ea un nivel ridicat de stres. Anticipația joacă un rol negativ: simplul gând la sarcinile restante tulbură liniștea. Uităm că vacanța și odihna ar trebui să ne fie aliați. Ca urmare, ne transformăm zilele libere în liste de obiective. Această trecere bruscă, fără o pregătire mentală pentru revenirea la ritmul obișnuit, generează disconfort psihic, oboseală fizică, epuizare și lipsă de motivație pentru a relua tot ceea ce a fost pus pe „pauză” în zilele de relaxare.
De la relaxare la rutină: cum arată primele zile după concediu
Media10: De ce revenirea la muncă după o vacanță este percepută de mulți ca un „șoc”? Este normal?
Dr. Emanuela Tudorică: Revenirea poate fi resimțită ca un șoc pentru că presupune o trecere bruscă de la un registru la altul. Trecem de la planificări relaxante, activități plăcute și așteptări pozitive la obiective, sarcini și responsabilități. Acestea sunt percepute adesea ca obositoare sau chiar nedorite – exact cele de care am încercat să fugim în vacanță. De regulă, concediul este privit ca o recompensă mult așteptată, uneori chiar timp de un an întreg.
Îl planificăm în detaliu și încercăm să îl facem cât mai variat, plin de activități și experiențe noi, care să ne ofere noutate și amintiri. În schimb, rutina de la serviciu este foarte bine cunoscută. Știm exact ce presupune, ce avem de făcut și, mai ales, că sarcinile nu pot fi amânate. Această schimbare bruscă între două registre complet diferite – cel al vacanței și cel al muncii – explică impactul resimțit în primele zile după concediu. Este normal să apară această dificultate de adaptare.
Ce se întâmplă în creier după vacanță?
Media10: Ce se întâmplă din punct de vedere psihic atunci când trecem de la ritmul de vacanță la agitația zilnică?
Dr. Emanuela Tudorică: Revenirea la rutina cotidiană și întreruperea bruscă a ritmului de vacanță pot genera anxietate, neliniște, iritabilitate, dificultăți de concentrare și chiar o stare depresivă. Aceste manifestări reprezintă un răspuns la presiunea responsabilităților și a obligațiilor care reapar odată cu întoarcerea la muncă. Toate au legătură cu modul în care funcționează sistemele nervoase – simpatic și parasimpatic. În vacanță, obiectivele sunt orientate spre activități relaxante și plăcute. În această perioadă, creierul este stimulat să producă serotonină și dopamină – neurotransmițători care susțin starea de bine și relaxarea.
La polul opus, odată cu încheierea bruscă a vacanței, nivelul acestor neurotransmițători scade. Sistemul simpatic se activează și crește secreția de cortizol. Aceasta pregătește organismul pentru reacții de tip „luptă sau fugi”. Astfel se explică apariția anxietății, a tensiunii și a stărilor de disconfort resimțite frecvent în primele zile după revenirea la rutina zilnică.
Factorii care fac mai grea revenirea din vacanță
Media10: Există anumite categorii de persoane care sunt mai predispuse să simtă această tranziție ca fiind mai grea?
Dr. Emanuela Tudorică: Tranziția este resimțită diferit, în funcție de fiecare persoană, dar există câțiva factori cu influență directă:
- Spațiul profesional – rolul pe care îl are munca în viața fiecăruia, volumul de sarcini, gradul de implicare și dedicare, orele de program sau chiar nevoia de a lucra suplimentar pot face revenirea mai dificilă.
- Contextul familial – activitățile gospodărești, modul în care sunt împărțite responsabilitățile între parteneri, dar și dinamica relațiilor din familie influențează gradul de adaptare după vacanță.
- Componenta socială – atât în perioada concediului, cât și după, există o presiune subtilă venită din partea rețelelor sociale și a experiențelor împărtășite de apropiați. Dacă ne raportăm constant la „vacanțele perfecte” ale altora și căutăm validare externă, riscăm să trăim sentimente de insuficiență și devalorizare.
Acești factori impactează diferit fiecare persoană. Cred că, în funcție de proporția fiecăruia sau de cumulul lor, pot exista persoane mai afectate de problemele revenirii. Însă, ca predispoziție, consider că proporția este una mică, afectată concomitent de mai multe dezechilibre pe cel puțin cele trei sectoare ale existenței.
Cum să faci trecerea de la relaxare la ritmul cotidian fără stres
Media10: Cum putem organiza revenirea la muncă pentru a evita senzația de copleșire și a preveni burnout-ul?
Dr. Emanuela Tudorică: Trecerea de la vacanță la responsabilitățile serviciului este, pe cât de bruscă, pe atât de complicată. De cele mai multe ori, se soldează cu epuizare, stare psihică deprimată și lipsa elanului de a continua sau de a relua sarcini care au luat, la rândul lor, o pauză. Organizarea acestei tranziții, pentru a o face mai lină, se rezumă la câteva aspecte pe care fiecare și le poate personaliza:
- Planificarea revenirii la nivel mental: Reluarea îndatoririlor ar trebui făcută cu un grad de flexibilitate, cu o reintroducere în contextul actualizat al cadrului de lucru și cu o autoasumare a momentului „prezent”, fără sentimente de negare a stării emoționale.
- Evitarea suprasolicitării: „Poți face orice, dar nu face totul” poate fi un motto al primei zile de lucru. În spațiul profesional, limitele sunt în special temporale. Există multe lucruri de făcut într-un timp foarte scurt. Ține de noi să alegem ce este important, ce este urgent și ce poate fi amânat. În acest sens, trebuie să ne raportăm și la starea psihică în care ne aflăm.
- Evitarea orelor suplimentare: Vacanța nu trebuie „recuperată” sau compensată prin vinovăția că unele sarcini au rămas pentru a doua zi. Oscilația între extreme nu reprezintă echilibru.
- Întreținerea discuțiilor despre vacanță cu colegii sau colaboratorii de la locul de muncă: Împărtășirea experiențelor plăcute și a amintirilor încă recente contribuie la menținerea unei stări psihice pozitive. În plus, ne ajută să nu ne forțăm să uităm complet perioada de relaxare în momentul în care reintrăm în ritmul productiv.
Sfat util: păstrează obiceiurile din vacanță
Media10: Ce obiceiuri sănătoase din concediu ar trebui să păstrăm și în viața de zi cu zi?
Dr. Emanuela Tudorică: Există câteva obiceiuri pe care cu toții le abordăm în perioada vacanțelor și care ar fi bine să le aplicăm și după ce zilele de concediu din calendar au trecut:
- Revitalizarea corpului și a minții prin odihnă. Un somn odihnitor, necondiționat de orele de trezire și nelimitat de sarcini obligatorii de serviciu, cu un număr suficient de ore, poate fi păstrat și acasă și integrat pozitiv în rutină.
- Dieta variată și sănătoasă. Respectarea unor obiceiuri alimentare solide după întoarcerea din concediu ajută la menținerea energiei și a stării generale de bine, chiar și atunci când ritmul activităților se accelerează.
- Reducerea timpului petrecut pe rețelele sociale și creșterea timpului dedicat sportului, ieșirilor în aer liber și diversificării activităților în natură, similar modului în care explorarea locurilor noi și a experiențelor inedite reprezenta obiectivul principal în vacanță.
- Mai mult timp petrecut alături de familie și prieteni, creând frecvent ocazii în care să împărtășim idei, experiențe și planuri comune, ceea ce, involuntar, facilitează deconectarea de la rutină, reguli și obligații, reducând senzația de constrângere sau limitare.
„O perioadă intermediară între vacanță și începutul serviciului poate fi benefică”
Media10: Contează modul în care ne planificăm concediul? De exemplu, să nu ne întoarcem într-o zi lucrătoare?
Dr. Emanuela Tudorică: O perioadă intermediară între vacanță și începutul serviciului poate fi benefică. Această perioadă de tranziție ajută la reintrarea completă în rutina zilnică. De aceea, opțiunea de a nu te întoarce din concediu într-o zi lucrătoare este una foarte benefică. Se pot aloca două-trei zile pentru a organiza lucrurile și a stabili prioritățile și urgențele în liniște.
Cum recunoști burnout-ul?
Media10: Cum putem face diferența între o stare trecătoare de oboseală și burnout?
Dr. Emanuela Tudorică: Termenul de „burnout” a fost introdus pentru prima dată de psihologul Herbert Freudenberger în anii 1970. Această stare a fost identificată la indivizi cu profesii în sistemul de sănătate, precum medici sau asistente. În prezent, conceptul a fost extins pentru orice categorie profesională. Burnout-ul definește starea unei persoane de epuizare intensă, cauzată și întreținută de stresul prelungit la locul de muncă. Această stare are o intensitate progresivă, limitând major productivitatea individului și influențând semnificativ starea psihică și fizică. Apar lipsa de energie, dificultatea de a face față sarcinilor zilnice și sentimentul că orice activitate devine copleșitoare.
Persoanele afectate devin demotivate, detașate și critice față de colegi sau față de organizația în care își desfășoară activitatea. De asemenea, pot apărea probleme de sănătate fizică precum: cefalee, insomnie, tulburări digestive sau tulburări metabolice, cu tendință de agravare, întrucât persoana afectată intră într-o stare de detașare față de sine și față de cei din jur, își pierde interesul față de sine și limitează sau chiar anulează interacțiunile cu exteriorul. Oboseala temporară, în schimb, este o senzație normală de scădere a energiei organismului, cauzată de activitate excesivă, efort fizic sau psihic prelungit sau lipsa somnului. Aceasta este de scurtă durată, se ameliorează prin odihnă și nu afectează calitatea vieții pe termen lung.
Semne de alarmă: când trebuie să ceri ajutor?
Media10: Când ar trebui să cerem ajutor specializat?
Dr. Emanuela Tudorică: Momentul care ar trebui să ne alarmeze în ceea ce privește traiectoria către dezvoltarea unui sindrom de burnout este definit de câteva simptome care apar și persistă chiar după odihnă și/sau relaxare. Acestea ar fi:
- Oboseală extremă, chiar și în contextul unor pauze programate și efectuate;
- Lipsa de motivație în ceea ce privește activități cotidiene sau lucruri care odinioară erau plăcute;
- Stări de iritabilitate, neliniște, toleranță scăzută sau nulă față de colegi, familie sau factori sociali;
- Scăderea productivității, în ciuda eforturilor depuse pentru a duce la bun sfârșit toate sarcinile setate;
- Izolare socială, gânduri negative, sentimente de detașare (ca și cum ai fi un simplu spectator al propriei vieți), pierderea acelui țel care te ghida să mergi înainte.
Acest moment, în care mare parte din aceste simptome sunt prezente și impactează individul zilnic, crescând gradual, este cel în care ar trebui solicitat ajutor specializat, fie de natură psihoterapeutică, fie de ordin medicamentos, în funcție de stadiul și intensitatea simptomelor manifestate.
Cum gestionezi burnout-ul?
Media10: Ce măsuri poate lua medicul psihiatru în cazul în care vorbim de burnout?
Dr. Emanuela Tudorică: Intervenția medicului sau a psihoterapeutului este necesară în momentul în care diagnosticul de burnout este evident și resimțit de persoana care solicită ajutor. Primul pas ar trebui să fie psihoterapia (cea mai frecventă fiind cea cognitiv-comportamentală). Aceasta are menirea de a ghida pacientul să-și înțeleagă mai bine emoțiile, să identifice ce anume îl epuizează și să găsească metode personalizate de a-și recăpăta echilibrul. Astfel, o discuție cu psihiatrul poate ajuta la dezvoltarea rezilienței emoționale, la gestionarea mai eficientă a stresului, la crearea și menținerea unor obiceiuri sănătoase de muncă și viață personală și la îmbunătățirea relațiilor cu ceilalți.
Următorul pas poate fi reprezentat de tratamentul medicamentos. Acesta este necesar dacă stările ce definesc burnout-ul se încadrează într-un episod depresiv care invalidează funcționarea individului în plan profesional și socio-familial. O verigă de suport este reprezentată de cadrul familial, care ar trebui să fie psihoprotector și suportiv, venind în sprijinul persoanei aflate în burnout. Astfel, tratamentul cât mai complet al burnout-ului implică o combinație de psihoterapie, modificări ale stilului de viață (gestionarea corectă a timpului, somn suficient și odihnitor, exerciții fizice), stabilirea de limite sănătoase, comunicare cu persoane de încredere și, în unele cazuri, suport nutrițional sau perfuzii cu vitamine.
