Te simți epuizat, deconectat, cu mintea mereu în priză? Ai nevoie de o pauză totală, dar concediul în Bali este doar un vis? Ca să îți dai un „reset” și să îți refaci sistemul nervos nu înseamnă neapărat că trebuie să mergi într-o vacanță luxoasă, ci mai degrabă să faci o serie de alegeri simple, zilnice, care pot aduce un echilibru real în viața ta. Din fericire, există numeroase metode prin care îți poți redobândi echilibrul psihic chiar și din mijlocul agitației urbane. Cum faci asta? De ce lucruri trebuie să ții cont? Află informații utile și sfaturi practice de la dr. Livia Strunoiu, medic primar psihiatru în cadrul Ambulatoriului de Specialitate Adulți al Spitalul Clinic Municipal „Filantropia”, într-un interviu acordat Media10.
Vara – momentul ideal pentru un „reset” psihic
Media10: De ce simțim nevoia de un „reset” mental mai ales vara? Are legătură cu ritmul în care trăim sau cu schimbarea anotimpului?
Dr. Livia Strunoiu: Privind dintr-o perspectivă științifică, această nevoie de „reset mental”, resimțită mai intens vara, este strâns legată de interacțiunile complexe dintre factorii biologici, psihologici și sociali. Un rol important îl are ritmul circadian – ceasul biologic intern al organismului – care reglează funcții fiziologice esențiale precum somnul, trezirea, secreția de hormoni și temperatura corpului. Acest ritm este influențat în mod direct de lumină, în special de lumina naturală, care controlează producția de melatonină și serotonină. Lumina naturală reduce secreția de melatonină, ceea ce determină o stare de vigilență și energie pe timpul zilei. Această stare accentuată de alertă poate duce la conștientizarea nevoii de odihnă psihică și la dorința de schimbare a rutinei.
În același timp, expunerea la lumină naturală stimulează producția de serotonină – un neurotransmițător esențial pentru reglarea dispoziției și a stării de bine. Un nivel crescut de serotonină este asociat cu o stare generală mai pozitivă și mai energică. Un alt factor major care afectează sănătatea mentală și poate duce la „burnout” este stresul cronic. Studiile arată că vacanțele, chiar și cele de scurtă durată, contribuie semnificativ la reducerea stresului, în special datorită schimbării de ritm și reconectării cu natura – un element cu efecte terapeutice demonstrate asupra psihicului. De exemplu, în 1989, Kaplan și Kaplan au dezvoltat „teoria restaurării atenției”. Aceasta susține că activitățile desfășurate în natură pot reduce oboseala mentală și pot îmbunătăți capacitatea de concentrare. Cercetări ulterioare au confirmat că natura contribuie semnificativ la reducerea simptomelor de stres și anxietate, îmbunătățind în același timp starea psihologică generală.
Stresul cronic contribuie la apariția tulburărilor depresive
Media10: Există o legătură între stresul cronic și oboseala nervoasă? Cum afectează creierul pe termen lung?
Dr. Livia Strunoiu: Stresul cronic reprezintă o stare de tensiune constantă și prelungită. Acesta poate dura de la câteva săptămâni la mai multe luni, fără să se amelioreze. Este diferit de stresul acut, care apare în situații izolate și are o durată scurtă de timp. Stresul cronic poate fi determinat de factori precum: boli cronice, conflicte interpersonale, dificultăți financiare, presiune profesională constantă sau dezechilibre între viața personală și cea profesională. Când suntem stresați, corpul intră într-o stare de alertă, eliberând hormoni de stres, precum cortizolul și adrenalina. Dacă această stare de alertă se menține pentru o perioadă îndelungată, fără pauze de relaxare, organismul nu mai reușește să se „reseteze”, iar stresul cronic se poate instala.
Acest tip de stres afectează inclusiv conectivitatea neuronală între diferitele regiuni ale creierului, în special între cortexul prefrontal – responsabil pentru gândirea rațională și luarea deciziilor – și amigdala, care are un rol esențial în procesarea emoțiilor. Drept urmare, poate apărea o capacitate redusă de autoreglare emoțională, ceea ce face mai dificilă gestionarea stresului zilnic. Expunerea prelungită la stres și la niveluri crescute de cortizol poate duce la atrofia hipocampului – o zonă a creierului esențială pentru memorie și învățare. Astfel, apar dificultăți de concentrare și memorare.
În plus, cortizolul în exces interferează cu echilibrul neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și noradrenalina. Astfel, favorizează apariția stărilor de anxietate, depresie și scăderea generală a energiei. Un creier supus stresului cronic va întâmpina și dificultăți în luarea deciziilor. Se observă o reducere a gândirii raționale și o tendință crescută către reacții impulsive sau decizii bazate pe frică. Este important să reținem că stresul cronic poate altera chimia creierului. Este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția tulburărilor depresive și anxioase.
Fii atent la semnele corpului: cum recunoști epuizarea psihică
Media10: Cum ne dăm seama că sistemul nostru nervos e suprasolicitat și are nevoie de o pauză? Care sunt semnele subtile pe care le ignorăm de obicei?
Dr. Livia Strunoiu: În ritmul alert al vieții cotidiene, ajungem adesea să ignorăm semnele subtile ale suprasolicitării psihice. Există mai multe indicii care pot sugera că sistemul nostru nervos este copleșit și că avem nevoie de odihnă. Unul dintre cele mai frecvente semne este oboseala persistentă, care nu dispare nici după o perioadă adecvată de somn. În perioadele de suprasolicitare, somnul devine agitat sau fragmentat, apare insomnia, iar senzația de epuizare se instalează chiar de la începutul zilei.
Această stare afectează capacitatea de concentrare, apar dificultăți în procesarea informațiilor și în finalizarea sarcinilor de zi cu zi. De asemenea, pot apărea iritabilitatea crescută și schimbările bruște de dispoziție. Când suntem obosiți sau stresați, toleranța la frustrare scade semnificativ, iar reacțiile emoționale tind să fie mai intense și mai greu de controlat. Toate acestea sunt semnale că sistemul nervos are nevoie de o pauză, iar ignorarea lor poate duce în timp la epuizare psihică severă sau burnout.
Nu e doar în capul tău: sistemul nervos chiar se poate regenera
Media10: Ce înseamnă, din punct de vedere medical, să „îți refaci sistemul nervos”?
Dr. Livia Strunoiu: Expresia „refacerea sistemului nervos” este folosită frecvent pentru a descrie procesul prin care creierul și întregul sistem nervos își recapătă echilibrul și funcționarea optimă, mai ales după o perioadă de stres cronic, suprasolicitare sau traumă emoțională. Din punct de vedere medical, acest proces implică o serie de mecanisme biologice și comportamentale care contribuie la restabilirea stării de bine psihice și emoționale. Un element-cheie în acest proces este neuroplasticitatea. Aceasta reprezintă capacitatea creierului de a se adapta și de a reconfigura anumite conexiuni neuronale, ba chiar de a regenera unele structuri afectate. Stresul prelungit poate duce la modificări funcționale și structurale ale creierului, mai ales în zonele implicate în gestionarea emoțiilor și în procesarea informațiilor.
Cum îi dai „reset” sistemului nervos?
Media10: Cum putem să ne dăm un „reset” real al minții chiar dacă nu plecăm în concedii lungi sau în locuri exotice?
Dr. Livia Strunoiu: Resetarea mentală se poate face printr-o serie de practici și schimbări în stilul de viață, care pot fi implementate chiar și în rutina zilnică, fără a fi nevoie de vacanțe lungi sau destinații exotice. Iată câteva recomandări:
- Mișcarea regulată este esențială nu doar pentru sănătatea fizică, ci și pentru cea mentală. Exercițiile fizice contribuie la reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și stimulează producția de serotonină și dopamină, neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit.
- Practicile de mindfulness și meditația sunt instrumente valoroase pentru liniștirea minții. Acestea ajută la scăderea stresului, prin reducerea cortizolului și creșterea nivelului de endorfine, contribuind astfel la o stare generală de bine, indiferent de locul în care ne aflăm.
- Somnul de calitate este esențial pentru refacerea sistemului nervos. Lipsa cronică de somn duce frecvent la epuizare fizică și mentală. Un somn odihnitor permite creierului să proceseze informațiile acumulate, să se regenereze și să mențină echilibrul hormonal.
- Stabilirea unei rutine sănătoase: somn suficient, limitarea consumului de băuturi excitante (cafea, energizante), reducerea timpului petrecut în fața ecranelor, alimentație echilibrată și menținerea unor relații sociale de calitate. Aceștia sunt pași importanți pentru un „reset” mental eficient.
Timpul petrecut în natură ajută la prevenirea simptomelor depresive
Media10: Activitățile simple, precum plimbările în natură sau timpul petrecut în liniște, chiar au un efect asupra sistemului nervos?
Dr. Livia Strunoiu: Se consideră că natura are un efect restaurator, adică acea capacitate a mediilor naturale de a reface funcțiile cognitive și emoționale ale creierului, după expunerea prelungită la stres sau efort mental. Expunerea la medii naturale este asociată cu o îmbunătățire a stării mentale generale, chiar cu prevenirea și reducerea simptomelor depresive. Activitățile în natură au beneficii cognitive, în special în ceea ce privește îmbunătățirea atenției și concentrării. Cercetătorii au observat că persoanele care se află într-un mediu natural au o capacitate mai mare de a rezolva sarcini care necesită atenție susținută și gândire critică. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au arătat că o simplă plimbare în natură, în special într-o pădure, a dus la reducerea semnificativă a nivelului de cortizol (hormonul stresului) la participanți.
„Interacțiunea cu natura poate reduce stresul, simptomele depresive și anxietatea”
De asemenea, aceștia au raportat un sentiment de calm și o îmbunătățire a stării de spirit după ce au interacționat cu mediul natural. În schimb, plimbările prin zone urbane nu au avut același efect. S-a demonstrat că peisajele, în special lacurile și pădurile, stimulează răspunsuri pozitive în creier și reduc activitatea sistemului nervos simpatic, care este activat în situații de stres. Un alt studiu a arătat că expunerea la natură poate sprijini recuperarea mentală și poate ajuta la gestionarea simptomelor depresive. Mai mult decât atât, cercetătorii au observat că, pentru persoanele cu un istoric de depresie, petrecerea timpului în natură ajută la menținerea unei stări psihologice stabile.
Așadar, ecoterapia este un instrument eficient în promovarea sănătății fizice și mentale. Interacțiunea cu natura poate reduce stresul, simptomele depresive și anxietatea, îmbunătăți starea de spirit și concentrarea și chiar sprijini prevenirea depresiei. În plus, există dovezi că petrecerea timpului în natură poate susține sănătatea fizică, inclusiv prin îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare și a sistemului imunitar.
Ce să faci dacă nu poți ajunge în vacanță vara aceasta
Media10: Cum pot oamenii care nu își permit concedii scumpe să evite burnout-ul și să își refacă echilibrul psihic?
Dr. Livia Strunoiu: Organizația Mondială a Sănătății a definit burnout-ul ca un sindrom asociat stresului ocupațional cronic, ce poate apărea indiferent de statutul socio-economic. Este important să reținem că epuizarea fizică și psihică se pot ameliora și fără a cheltui sume importante de bani în destinații exotice. Studiile din domeniul neuropsihologiei muncii arată că pauzele scurte și frecvente (de exemplu, metoda Pomodoro – 25 de minute de muncă urmate de 5 minute de pauză) pot îmbunătăți concentrarea și pot preveni acumularea stresului. De asemenea, pauzele active – cum ar fi plimbările scurte, exercițiile de respirație sau întinderile fizice – au efecte benefice asupra reglării fiziologice a stresului. Acestea ne pot ajuta să ne restabilim concentrarea și să ne îmbunătățim focalizarea asupra sarcinilor.
Mici ritualuri zilnice de relaxare – cititul, ascultatul muzicii preferate, plimbările în natură – pot ameliora stările de epuizare. În ceea ce privește regimurile de muncă hibrid, este necesară stabilirea unor rutine clare, crearea unui spațiu fizic special pentru muncă, evitarea verificării emailurilor și a mesajelor în afara orelor de program – toate acestea fiind considerate măsuri preventive. Un alt factor foarte important de protecție împotriva stresului ocupațional îl reprezintă menținerea și cultivarea relațiilor sociale semnificative pentru fiecare individ în parte. Promovarea acestor strategii la nivel individual, instituțional și comunitar poate reduce semnificativ impactul burnout-ului în rândul populației vulnerabile.
