De câte ori ai auzit că trebuie să te ferești de orice e dulce pentru că ai diabet? De câte ori ai renunțat să mănânci fructele care îți plac doar pentru că ai auzit că nu-ți fac bine? Diabetul nu este o condamnare la o viață lipsită de plăceri, ci un nou mod de viață. Echilibrul este cheia: să știi ce fructe să alegi, când și cum să le consumi. Ei bine, cu câteva reguli simple, poți să le integrezi cu succes în dieta ta, fără riscuri. De ce reguli trebuie să ții cont? În ce cantitate poți consuma fructele de vară? Ce beneficii aduc pentru sănătate dacă ai grijă la cantitate? Cum le consumi fără să îți facă rău? Află răspunsurile de la dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
Fructele sunt adesea promovate ca fiind esențiale într-o alimentație echilibrată, iar acest lucru este cât se poate de adevărat. Ele aduc un aport important de vitamine, minerale și substanțe care susțin imunitatea și sănătatea generală. Totuși, atunci când vine vorba de afecțiuni precum diabetul zaharat, lucrurile devin mai nuanțate. Organismul unei persoane cu diabet procesează diferit carbohidrații, iar zaharurile naturale din fructe, deși mai puțin periculoase decât cele adăugate, pot influența semnificativ glicemia. De aceea, nu este suficient să alegi „ceva sănătos”. Este important să știi ce fel de fructe consumi, în ce cantitate și când să le introduci în alimentație.
Diabetul nu înseamnă să excluzi complet fructele, ci să le alegi inteligent
Mulți pacienți diagnosticați cu diabet pornesc de la ideea greșită că trebuie să elimine definitiv fructele din dietă. În realitate, nu este vorba despre excludere, ci despre o selecție atentă și informată. Nu toate fructele influențează la fel nivelul glicemiei. Ceea ce contează nu este doar cât zahăr conține un fruct, ci și cât de repede ajunge acel zahăr în sânge – un aspect determinat de indicele glicemic și de încărcătura glicemică. O alimentație adaptată înseamnă să alegi fructele potrivite, în porții potrivite, astfel încât să te bucuri de beneficiile lor fără să îți afecteze echilibrul metabolic.
„Fructele reprezintă o sursă excelentă de fibre, antioxidanți, vitamine și fitonutrienți, însă conțin și zaharuri naturale. Persoanele cu diabet trebuie să acorde atenție indicelui glicemic și mai ales încărcăturii glicemice. Fructele cu încărcătură glicemică mică sau moderată sunt chiar fructele de sezon, pe care le găsești peste tot în jur”, spune medicul.
Reguli de bază: de ce trebuie să ții cont vara?
Atunci când ai diabet, organismul tău nu mai gestionează eficient glucoza din sânge. Asta înseamnă că alimentele care conțin zaharuri, chiar și cele naturale din fructe, pot provoca creșteri bruște ale glicemiei dacă nu sunt consumate cu atenție. Chiar dacă fructele sunt alimente sănătoase, în diabet nu se pune problema de „bun” sau „rău”, ci de echilibru, doză și context. Trebuie să înțelegi că un fruct mâncat izolat, pe stomacul gol, va fi procesat diferit față de același fruct consumat alături de o sursă de grăsime sau proteină. Nu e suficient să alegi un aliment sănătos – contează foarte mult cum îl integrezi în alimentația zilnică. Dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic, precizează care sunt cele mai importante reguli de care trebuie să ții cont:
- Alege fructe proaspete, întregi, NU sub formă de suc
- Evită fructele confiate sau conservate în sirop
- Respectă porția zilnică recomandată (marimea palmei) și încearcă să le consumi în prima parte a zilei, nu seara
- Consumă fructele împreună cu grăsimi și proteine benefice pentru a încetini absorbția zahărului (nuci, semințe, iaurt)
- Monitorizează glicemia postprandială pentru a observa reacțiile individuale
Nu fructele în sine sunt problema, ci cantitatea: fii echilibrat
Mulți pacienți diagnosticați cu diabet întreabă dacă au voie să mănânce căpșuni, cireșe, pepene sau alte fructe de sezon. E o întrebare firească, mai ales când în jur toți se bucură de gustul dulce al verii. Răspunsul nu este un simplu „da” sau „nu”, ci depinde de mai mulți factori: tipul fructului, cantitatea, momentul zilei în care este consumat și cu ce alte alimente este asociat. Un alt lucru pe care pacienții îl întreabă frecvent este: „De unde știu dacă un fruct îmi face rău sau nu?”
Chiar dacă anumite fructe sunt recomandate în mod normal pentru diabetici, fiecare organism reacționează diferit. De aceea, cel mai sigur mod de a afla dacă o porție de fructe îți ridică prea mult glicemia este să o consumi și apoi să-ți măsori glicemia la 1-2 ore după masă. Astfel, vei învăța ce ți se potrivește și ce trebuie evitat sau consumat mai rar. Iată o listă cu fructele de sezon și cum trebuie consumate:
Căpșunile
Când vine vorba despre căpșuni, una dintre cele mai frecvente greșeli este iluzia că „nu sunt chiar atât de dulci, deci pot mânca mai multe”. Fiind un fruct cu multă apă și o textură ușoară, căpșunile se mănâncă repede și, de multe ori, fără măsură. Mulți pacienți le consumă direct din caserolă, în picioare, în timp ce gătesc sau se uită la televizor. Fără să își dea seama, pot ajunge la 300-400 de grame într-o singură gustare. Chiar dacă sunt mai blânde cu glicemia decât alte fructe, cantitatea tot contează.
„Căpșunile sunt o alegere foarte bună pentru persoanele cu diabet, deoarece au un indice glicemic scăzut. Prin urmare, nu determină creșteri bruște ale glicemiei. O porție potrivită este de aproximativ 100-150 de grame, adică o mână generoasă de fructe. În plus, căpșunile sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanți care aduc beneficii importante pentru sănătatea inimii și sistemul imunitar. Totuși, chiar dacă sunt un fruct prietenos cu glicemia, este esențial să controlăm cantitatea consumată și mai ales momentul în care le introducem în alimentație ”, explică medicul.
Cireșele
Cireșele sunt un fruct de sezon foarte apreciat, dar pentru cei cu diabet este esențial să înțeleagă cum să le includă corect în alimentație. Deși sunt dulci și tentante, consumate în cantități rezonabile, pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Ce mulți nu știu este că cireșele conțin compuși care pot susține reducerea inflamației în organism și pot ajuta la menținerea sănătății vaselor sanguine – aspecte importante în diabet. De asemenea, textura lor crocantă și gustul intens pot ajuta la reducerea poftelor de dulciuri procesate. Totuși, impactul asupra glicemiei depinde mult de cantitatea consumată și de combinația cu alte alimente, ceea ce face ca includerea lor să necesite o planificare atentă.
„Cireșele au un indice glicemic moderat. O porție de aproximativ 100 g conține în jur de 10-12 cireșe. Cireșele amare sunt o sursă naturală de melatonină, ceea ce poate contribui la reglarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului. În plus, cireșele amare conțin, în general, mai puțin zahăr decât cele dulci, iar cireșele negre sunt recunoscute pentru un conținut mai ridicat de antioxidanți”, menționează dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
Vișinele
Dacă îți plac fructele mai acrișoare, să știi că vișinele pot fi o opțiune ideală dacă ai diabet. Ele au un efect mai blând asupra nivelului zahărului din sânge comparativ cu alte fructe mai dulci, însă nu trebuie consumate în cantități mari. Aceste fructe conțin compuși naturali care ajută la reducerea inflamației și pot contribui la protejarea țesuturilor, inclusiv a celor nervoase. În plus, includerea moderată a vișinelor în dietă poate fi o metodă de a diversifica meniul fără a pune presiune excesivă pe controlul glicemiei.
„Vișinele au un conținut glicemic mai mic. În ciuda acestui fapt, trebuie consumate cu prudență, ca toate fructele. Antioxidanții din vișine pot proteja celulele nervoase de stresul oxidativ. Există studii care leagă consumul de vișine cu îmbunătățirea funcției congnitive și a memoriei. O porție rezonabilă este de aproximativ 100-150 de grame de vișine proaspete, adică o cană mică”, declară medicul.
Zmeura
Zmeura este un fruct mic, dar cu un impact mare asupra sănătății, în special pentru cei care trebuie să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Ea ajută la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei, oferind o senzație de sațietate care poate reduce pofta de gustări nesănătoase. De asemenea, aceste fructe conțin vitamine și minerale esențiale ce pot susține funcționarea optimă a organismului pe termen lung. O porție de zmeură poate fi integrată ușor în diverse mese, de la salate la deserturi sănătoase.
„Zmeura este alimentul cu cele mai multe fibre. Este foarte potrivită pentru persoanele cu diabet, alături de alte fructe de pădure. Poate fi consumată frecvent, mai ales în combinație cu iaurt sau nuci. Ea reprezintă un puternic antioxidant natural, conține vitamina C, quercetină și alte substanțe care protejază celulele de stresul oxidativ. Zmeura susține sistemul imunitar și previne îmbătrânirea prematură. Porția recomandată este de 100-150 de grame pe zi”, afirmă dr. Andreea Belu.
Coacăzele
Coacăzele, pe cât de mici sunt, pe atât de mulți nutrienți au. Pe lângă faptul că dau culoare și prospețime oricărei mese, ele susțin funcțiile esențiale ale organismului. Datorită conținutului lor bogat în vitamine și minerale, aceste fructe pot juca un rol important în menținerea echilibrului metabolic și în susținerea energiei zilnice. Pentru cei care duc un stil de viață activ, coacăzele pot ajuta la reducerea senzației de oboseală și pot contribui la o mai bună performanță fizică.
„Coacăzele atât negre, cât și roșii sunt fructe mici, dar extrem de puternice din punct de vedere nutritiv. Acestea sprijină imunitatea, cresc sinteza de colagen și absorbția fierului. Coacăzele ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge și scad riscul bolilor cardiovasculare. Au fost studiate în context sportiv pentru reducerea inflamației musculare de după antrenament și creșterea rezistenței la efort. Pentru persoanele cu diabet, se recomandă o porție de 100-150 de grame pe zi”, spune medicul.
Dudele
Dudele sunt fructe cu o textură și un gust aparte, care pot deveni un plus valoros în alimentația zilnică, mai ales pentru cei care au grijă de sănătatea lor metabolică. Aceste fructe oferă o combinație unică de nutrienți ce pot sprijini buna funcționare a sistemului imunitar și pot contribui la menținerea unui echilibru sănătos în flora intestinală.
„Dudele atât albe, negre, cât și roșii, au un puternic efect antioxidant, conțin resveratrol, vitamina C. În studii, acestea și-au demonstrat efectele antimicrobiene și antivirale. Extractele de dud au capacitatea de a inhiba dezvoltarea unor bacterii și virusuri. Este recomandat să le consumăm în combinație cu iaurt sau nuci. Porția este reprezentată de 70-80g de fruct”, explică dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
Pepenele roșu și galben
Pepenele roșu și cel galben sunt opțiuni delicioase și hidratante, ideale pentru sezonul cald, dar trebuie să fii atent la cantitate dacă ai diabet. Consumul lor moderat poate ajuta la menținerea unei hidratări optime, esențială pentru buna funcționare a organismului și echilibrul glicemic. Datorită aportului ridicat de apă, aceste fructe oferă o senzație de sațietate rapidă, ceea ce poate preveni gustările nesănătoase între mese.
„Pepenele roșu are un indice glicemic ridicat, dar o încărcătură glicemică moderată datorită conținutului mare de apă. O porție rezonabilă este de 150g consumată după masă. Acesta este bogat in licopen – un antioxidant care protejază vasele de sânge și reduce riscul cardiovascular. Licopenul și vitamina C neutralizează radicalii liberi. Studiile sugerează că au efect protector împotriva unor tipuri de cancer (sân, prostată). Pepenele galben este similar celui roșu, dar cu un indice glicemic ușor mai mic. Porția recomandată, ca și în cazul pepenelui roșu, rămâne de aproximativ 100-150g. Studiile arată că beta-carotenul conținut în pepenele galben ajută la prevenirea degenerescenței maculare legată de vârstă, protejază retina și susține sănătatea pielii”, afirmă medicul.
De ce trebuie să consumi fructele întregi, proaspete
Când vine vorba despre consumul fructelor, nu doar ce mănânci contează, ci și cum și când le consumi. De exemplu, dacă bei un pahar de suc de portocale dimineața pe stomacul gol, zahărul din fructe ajunge foarte repede în sânge, ceea ce poate crea un „vârf” glicemic. În schimb, dacă alegi să mănânci o portocală întreagă, cu pulpă, fibrele naturale încetinesc această absorbție, iar energia este eliberată treptat. Așadar, alege întotdeauna să consumi fructele ca atare, în stare crudă și proaspete.
„Ideal este ca fructele să fie consumate crude și întregi. În smoothie-uri, fibrele sunt parțial distruse, iar vitaminele se oxidează, astfel că rămâne în principal zahărul, care este absorbit mult mai rapid în organism. Deserturile cu fructe pot fi servite după masă, însă este recomandat ca acestea să conțină și proteine sau grăsimi benefice. În același timp, sucurile pierd o mare parte din beneficiile fructelor din care sunt făcute, rămânând în principal apă și zahăr. În ceea ce privește glicemia, efectele unui pahar de Coca-Cola sunt asemănătoare cu cele ale unui pahar de suc de portocale proaspăt stors”, precizează dr. Andreea Belu.
Cu ce să combini fructele ca să nu „explodeze” glicemia
Este foarte important să înțelegi rolul extraordinar pe care asocierea corectă a alimentelor îl are asupra glicemiei și insulinei. Fructele sunt hidrați de carbon cu absorbție rapidă. Consumate în combinație cu grăsimi sau proteine, se pot evita spike-urile glicemice. Nu există alimente interzise pentru persoanele cu diabet. Trebuie doar să înțelegi că porția și combinația lor fac diferența. Dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, menționează cu ce alimente poți combina fructele pentru a reduce impactul glicemic:
- nuci, migdale, caju
- unt de arahide
- semințe
- tahini
- iaurt grecesc
- brânză proaspătă, urdă.
