Sunt mulți pacienți care se întreabă „Cum pot slăbi fără să îmi afecteze glicemia?” sau „Este posibil să pierd în greutate dacă am diabet?” Ei bine, când vrem să slăbim și avem diabet, fiecare alegere alimentară este cu semn de întrebare. Nu este vorba doar despre a reduce numărul de calorii, ci și despre a înțelege cum reacționează organismul nostru la anumite alimente. Uneori, dieta prin deficit caloric poate fi o soluție eficientă, atâta timp cât este personalizată și adaptată stilului nostru de viață. Cum funcționează deficitul caloric? De ce lucruri trebuie să ținem cont dacă vrem să scădem în greutate fără să ne afecteze glicemia? Cum organizăm mesele și ce punem în farfurie? Aflăm răspunsurile de la dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
„Dietele drastice, bazate pe restricții severe într-un interval scurt de timp, nu aduc beneficii durabile”
Media10: Pacienților cu diabet le este greu să slăbească. Ce presupune scăderea în greutate și de ce este atât de dificil să dăm jos kilogramele în plus dacă avem această afecțiune?
Dr. Andreea Belu: După cum bine știm, diabetul este o afecțiune care nu poate fi controlată doar prin medicație. Este esențială și adoptarea unui stil de viață echilibrat. Menținerea unei greutăți adecvate, în raport cu înălțimea și particularitățile fiecărui organism, este importantă atât pentru stabilizarea valorilor glicemice, cât și pentru prevenirea complicațiilor. Scăderea rapidă în greutate nu garantează menținerea rezultatelor pe termen lung. Studiile arată că dietele drastice, bazate pe restricții severe într-un interval scurt de timp, nu aduc beneficii durabile. De aceea, este important să ne orientăm către un stil de viață sănătos. Din păcate, această schimbare este greu de acceptat – nu doar pentru pacienții cu diabet, ci pentru majoritatea oamenilor din societatea actuală.
Un stil de viață sănătos nu înseamnă doar alimentație corectă. Este susținut de trei piloni esențiali: mișcarea, odihna de calitate și nutriția echilibrată. Dacă reușim să introducem zilnic activitate fizică, să dormim cel puțin șapte-opt ore pe noapte și să avem o alimentație care nu este extrem de restrictivă, dar atentă la calitatea și cantitatea alimentelor, putem obține un echilibru atât în greutate, cât și la nivel metabolic. Totuși, aceste schimbări nu dau rezultate peste noapte. Diabetul de tip 2 apare ca urmare a unui dezechilibru instalat lent, în timp, iar glicemia nu crește brusc. Este nevoie de o perioadă mai lungă în care să susținem aceste schimbări și să le transformăm în obiceiuri sănătoase, durabile.
Cum funcționează dieta prin deficit caloric?
Media10: Ce înseamnă, de fapt, o dietă prin deficit caloric? Este suficient să mâncăm mai puțin ca să slăbim?
Dr. Andreea Belu: De-a lungul timpului, s-a considerat că, dacă mâncăm mai puține calorii decât necesită organismul nostru pentru a susține procesele interne zilnice, vom pierde în greutate. Cu toate acestea, în practica medicală, atât medicii diabetologi, cât și nutriționiștii se confruntă frecvent cu pacienți care declară: „Mănânc o singură masă pe zi, foarte puțin, și totuși mă îngraș.” În unele situații, jurnalul alimentar arată că aceasta este doar o percepție greșită. Cantitatea estimată de pacient nu reflectă cu acuratețe consumul real. Totuși, există și cazuri – și nu sunt puține – în care pacienții chiar mănâncă foarte puțin, sub necesarul zilnic, și totuși iau în greutate.
Asta se întâmplă pentru că procesele metabolice și endocrine ale organismului sunt mult mai complexe decât simpla ecuație calorii consumate versus calorii arse. De exemplu, dacă o persoană mănâncă o singură masă pe zi, dar aceasta este bogată în grăsimi, carbohidrați de proastă calitate și este consumată foarte târziu (seara sau chiar noaptea), șansele de a pierde în greutate sunt mici – chiar dacă, teoretic, se află într-un deficit caloric. Nu spun că deficitul caloric nu contează, dar mai importante sunt calitatea alimentelor, momentul în care sunt consumate și cantitatea lor. Organismul uman este mult prea complex pentru a funcționa eficient doar pe baza unei formule matematice privind caloriile.
„La pacienții cu obezitate, se recomandă o reducere de aproximativ 500 de calorii din necesarul zilnic”
Media10: Cum se calculează deficitul caloric? Câte calorii ar trebui să consumăm pe zi dacă avem diabet și vrem să slăbim?
Dr. Andreea Belu: Ar fi incorect să oferim un număr fix de calorii. Necesarul caloric trebuie adaptat fiecărui pacient. Trebuie să ținem cont de dimensiunile corporale, de raportul dintre masa musculară și masa grasă. De exemplu, în cazul persoanelor cu o masă musculară crescută – cum sunt sportivii – indicele de masă corporală (IMC) poate indica valori similare cu cele ale obezității, deși compoziția corporală este sănătoasă. Ideal ar fi ca fiecare pacient să fie evaluat individual și măsurat corespunzător. Mai apoi, să i se stabilească un necesar caloric personalizat. În general, la pacienții cu obezitate, se recomandă o reducere de aproximativ 500 de calorii din necesarul zilnic. Revin la ideea că nu doar numărul de calorii contează, ci și calitatea acestora și momentul în care sunt consumate.
Trebuie să înțelegem că, în privința scăderii în greutate, caloriile sunt doar „vârful icebergului”. Multă vreme, ele au fost în centrul tuturor dietelor și recomandărilor nutriționale. Totuși, nu sunt factorul cel mai important. Mai importantă este calitatea alimentelor. Trebuie să consumăm alimente integrale, bogate în fibre, legume, vitamine, minerale. Acestea sunt alimente „vii”, care hrănesc cu adevărat organismul. Dacă aceleași calorii sunt luate exclusiv din carbohidrați simpli, pe parcursul zilei, răspunsul insulinic va fi ridicat. Prin urmare, acest lucru poate favoriza acumularea de grăsime în locul pierderii în greutate.
Înfometarea NU este soluția. Ce complicații pot să apară?
Media10: Ce riscuri există dacă reducem prea mult numărul de calorii? Poate fi periculos în ceea ce privește gestionarea bolii?
Dr. Andreea Belu: Dacă pacientul cu diabet tip 2 este pe un tratament cu risc mare hipoglicemiant, atunci există un risc pe termen scurt de a face hipoglicemie. Acesta poate fi periculos, deoarece poate precipita evenimente grave precum: accident vascular cerebral, infarct miocardic, pierderea cunoștinței, căderi sau traumatisme. Pe termen lung, restricțiile calorice excesive pot avea efectul opus celui dorit. Mai exact, pot duce, paradoxal, la creștere în greutate. Hipoglicemia provoacă adesea senzație intensă de foame, ceea ce determină consumul frecvent de gustări și un aport caloric crescut, greu de controlat. Înfometarea nu este o strategie recomandată de medicii diabetologi. Studiile nu au demonstrat beneficii semnificative în urma dietei foarte restrictive. Dimpotrivă, au evidențiat riscuri suplimentare, atât de natură cardiovasculară, cât și metabolică.
„Pentru majoritatea pacienților cu diabet recomand trei mese principale pe zi, fără gustări între ele”
Media10: Cum ne putem organizăm mesele dacă vrem să slăbim? Câte mese trebuie să avem pe zi și la ce interval de timp?
Dr. Andreea Belu: Nu putem oferi recomandări universale, pentru că este esențial să personalizăm alimentația în funcție de fiecare persoană și de patologiile asociate. Totuși, în cazul pacienților cu diabet – și, în general, pentru un stil de viață sănătos – studiile sugerează organizarea meselor într-un interval de 12 ore în prima parte a zilei, urmat de o pauză alimentară de 12 ore pe timpul nopții.
Aceasta nu este o formă de post intermitent, ci mai degrabă un ritm fiziologic, care respectă felul în care organismul nostru este programat să funcționeze. Practic, îl ajutăm să lucreze în parametri optimi. În funcție de caz, se pot recomanda sau nu gustări. Personal, pentru majoritatea pacienților cu diabet recomand trei mese principale pe zi, fără gustări între ele. Excepție fac situațiile în care tratamentul impune administrarea de insulină. Chiar și în aceste cazuri, noile forme de insulină (analogii) nu mai necesită la fel de multe gustări ca în trecut.
Fibre, proteine și grăsimi bune – cheia unui deficit caloric eficient
Media10: Ce alimente putem consuma ca să fim în deficit caloric?
Dr. Andreea Belu: Este esențial să ținem cont de calitatea alimentelor, nu doar de cantitate. Pacientul trebuie să înțeleagă principiile de bază ale alimentației sănătoase și să știe ce alimente aduc un aport benefic organismului. Iată câteva categorii esențiale:
- Alimentele bogate în fibre: legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale.
- Surse de grăsimi benefice: pește gras, avocado, nuci și semințe, ulei de măsline.
- Carbohidrați – aceștia trebuie consumați cu prudență, mai ales în cazul pacienților cu diabet. Este important să limităm: pâinea albă, pastele rafinate, orezul alb, cartofii, mămăliga.
Apa este, de asemenea, un „aliment” esențial, adesea ignorat. Mulți pacienți cu diabet nu consumă cantități mari de alimente la o singură masă, dar au tendința de a „ronțăi” frecvent. Una dintre cele mai mari provocări este reducerea gustărilor dintre mese sau mutarea cinei mai devreme. Aici, apa poate fi un aliat important. De multe ori, confundăm setea cu foamea. Dacă ne hidratăm corespunzător – cu apă sau ceaiuri de plante neîndulcite – senzația de foame se reduce semnificativ.
În final, senzația de sațietate apare în special după consumul de grăsimi și proteine, nu după carbohidrați. De aceea, dacă începem masa cu legume, urmate de proteine și grăsimi sănătoase, vom consuma automat mai puțini carbohidrați. Ideea că „nu ne săturăm fără pâine” este, de fapt, un mit. Realitatea este că nu ne săturăm dacă mâncăm doar pâine, pentru că aceasta nu stimulează secreția hormonului de sațietate.
Exemple de gustări sănătoase
Media10: Ce putem alege ca gustări dacă avem poftă „să ronțăim ceva”? Fructele sunt o variantă dacă avem diabet?
Dr. Andreea Belu: În privința fructelor, recomandarea internațională este să consumăm o porție care încapă în palmă, preferabil în prima parte a zilei. Personal, nu recomand ca fructele să fie consumate ca gustare de sine stătătoare. Deși ideal ar fi să evităm gustările, dacă apare senzația de foame sau o poftă care trebuie satisfăcută, recomand gustări bazate pe proteine, care influențează mai puțin glicemia și nu stimulează în aceeași măsură secreția de insulină. Astfel, riscul de creștere în greutate este mai redus.
Printre aceste gustări se numără: nucile și semințele crude în cantități moderate și lactatele fermentate precum: chefirul, sana, laptele bătut sau iaurtul natural. Dacă, totuși, optăm pentru fructe, este de preferat să alegem fructe cu impact glicemic redus precum: fructele de pădure, citricele sau kiwi. Acestea trebuie consumate în combinație cu o sursă de grăsime sau proteină sănătoasă, precum câteva nuci, un iaurt natural sau o linguriță de unt de arahide, pentru a încetini absorbția zaharurilor din fruct.
Organizarea farfuriei: ce punem în ea?
Media10: Cum trebuie să arate farfuria noastră dacă vrem să slăbim sănătos?
Dr. Andreea Belu: În primul rând, este esențial să fim atenți la compoziția farfuriei noastre. Este recomandat să o umplem conștient, evitând „ciugulitul” din alte castroane sau reumplerea farfuriei. În mod ideal, jumătate din farfuria noastră ar trebui să fie plină cu salată sau legume, un sfert cu proteine de calitate, însoțite de grăsimi benefice, iar un sfert cu carbohidrați. Legumele nu ar trebui să lipsească de la nici o masă. Cu cât mai variate, cu atât mai bine. Este important să aducem cât mai multe culori în farfurie, deoarece fiecare legumă, în funcție de culoarea sa, aduce beneficii multiple organismului. În ceea ce privește proteinele, acestea trebuie să fie de calitate. Conform celor mai recente studii, carnea de curcan este foarte benefică datorită conținutului său ridicat de triptofan, un precursor al serotoninei, hormonul fericirii. De asemenea, peștele gras este bogat în Omega-3, esențial pentru sănătatea cardiovasculară și a creierului.
Este important să menționăm că, potrivit cercetărilor recente, carnea de vită este considerată cea mai cancerigenă, așadar trebuie consumată cu moderație. De asemenea, peștii crescuți în ferme organizate, cum ar fi somonul, pot conține hormoni, factori de creștere și antibiotice, asemănător cu puiul crescut în hale. În ceea ce privește carbohidrații, aceștia ar trebui să provină din surse de calitate, cum sunt cerealele integrale. De asemenea, este recomandat să folosim metode de gătit mai sănătoase, evitând prăjirea. Un aspect adesea subestimat este ordinea în care consumăm alimentele la o masă. Studiile arată că, dacă începem cu legume, urmate de proteine și grăsimi, iar carbohidrații sunt consumați la final, glicemia postprandială poate scădea cu până la 75%. În plus, este important să personalizăm recomandările alimentare în funcție de patologiile asociate ale pacientului, preferințele alimentare și contextul social și cultural.
Cum facem față tentațiilor?
Media10: Există anumite alimente „interzise”, pe care pacienții cu diabet ar trebui să le evite, mai ales dacă își doresc să piardă în greutate?
Dr. Andreea Belu: Consider că nu există alimente absolut interzise, nici pentru pacienții cu diabet, nici pentru cei care vor să piardă în greutate. Totuși, este important să ținem cont de cantitatea lor și de momentul în care le consumăm. Dacă scopul este scăderea glicemiei sau a greutății, câteva linguri de prăjitură la o ocazie specială nu vor afecta negativ procesul, atâta timp cât învățăm câteva reguli simple și înțelegem cum funcționează organismul. De exemplu, dacă prăjitura este consumată între mese sau pe stomacul gol, secreția de insulină va fi semnificativ mai mare, iar senzația de sațietate va fi scăzută.
Acest lucru va duce la un consum mai mare de alimente în acea zi. În plus, glicemia va crește, iar asta va contribui la creșterea în greutate. Pe de altă parte, dacă aceeași prăjitură este consumată după o salată și o friptură, secreția de insulină și creșterea glicemiei vor fi mult mai controlate. Deci nu există un aliment cu adevărat interzis, dar este esențial să înțelegem cum să le integrăm în dietă astfel încât să nu afecteze negativ greutatea și glicemia.
