Te-ai întrebat vreodată de ce unele suplimente de fier sunt mai eficiente decât altele? Sau de ce, chiar dacă mănânci multe alimente bogate în fier, tot nu e destul? Nu tot fierul este la fel, iar corpul tău îl absoarbe sub diferite forme din alimentație și suplimente. Care este rolul fierului în corp? Ce tipuri de fier există? Care este cel mai bun supliment de fier? De ce e important să nu iei fier fără recomandarea medicului? Află răspunsurile la aceste întrebări de la dr. Vlad Pădureanu, medic primar medicină internă la Spitalul Clinic Județean de Urgență Craiova, șef de lucrări UMF Craiova.
Beneficiile fierului în organism
Fierul este un element esențial pentru sănătatea organismului, având un rol important în numeroase procese fiziologice. Deși este prezent în cantități mici, fierul este implicat în funcționarea corectă a multor sisteme ale corpului. Fără o cantitate adecvată de fier, organismul nu ar putea să funcționeze optim, iar deficitul acestui element poate duce la diverse probleme de sănătate. Dr. Vlad Pădureanu, medic primar medicină internă, precizează care sunt principalele roluri ale fierului în organism:
- Transportul oxigenului în organism: Fierul este folosit de corp pentru a produce molecule importante precum hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina constituie materia colorantă a globulelor roșii din sânge. Aceasta are rolul de a transporta moleculele de oxigen din plămâni prin sistemul sanguin. Mioglobina este cea care transportă oxigenul în mușchi. Prin oxigenarea corectă a țesuturilor sunt întreținute buna dezvoltare a sistemului imunitar, sănătatea cardiovasculară și dezvoltarea cognitivă.
- Stimulează funcția neuronală: La nivelul sistemului nervos, fierul are funcții multiple precum cele din procesul de formare a stratului de mielină și a rețelelor neuronale, de formare și funcționare a sistemului dopaminergic, în aportul de oxigen la creier.
- Catalizator al unor reacții biochimice: Un catalizator este o substanță care mărește viteza unei reacții chimice, fără ca aceasta să fie modificată. În organism, rolul de catalizator îl au macromoleculele numite enzime. Fierul este cofactor pentru unele enzime (catalaze, peroxidaze), participă la sinteza ADN și la reglarea ciclului celular. Ca și componentă a citocromilor, fierul este responsabil de transportul electronilor în lanțul respirator (ciclul Krebs).
- Reglarea sistemului imunitar: Majoritatea bacteriilor și fungilor care pot infecta organismul au nevoie de fier pentru a supraviețui. Atunci când acestea atacă organismul, proteinele numite transferine leagă plasmatic fierul pentru a-l ține departe de organismele invazive. De aceea, în timpul infecției, accesul la fier al organismului este limitat. Acesta este și motivul pentru care bolile infecțioase și afectiunile cauzate de deficitul de fier pot avea simptome comune. Fierul este implicat în stimularea proliferării celulelor imune, în special a limfocitelor T, asociate cu generarea unui răspuns la infecție.
Tipuri de fier
Conform dr. Vlad Pădureanu, există două tipuri de fier în corp, și anume: fierul hemic și fierul non-hemic. Acesta se găsește în diverse surse alimentare, fiecare formă având un impact diferit asupra absorbției de către organism. Cunoașterea diferenței dintre cele două tipuri de fier este importantă pentru a asigura o absorbție optimă și pentru a preveni deficiențele.
- Fierul hemic se găsește în produsele de origine animală. Aceasta este forma de fier care este mai ușor absorbită de corpul uman, având o biodisponibilitate mai mare. Fierul hemic face parte din hemoglobină și mioglobină, proteine care transportă oxigenul în sânge și în mușchi.
- Fierul non-hemic, în schimb, provine din surse vegetale. Deși acest tip de fier este esențial pentru organism, se absoarbe mai greu comparativ cu fierul hemic. Absorbția fierului non-hemic poate fi îmbunătățită atunci când este consumat împreună cu alimente bogate în vitamina C, care ajută la creșterea eficienței absorbției.
Alimente bogate în fier hemic și non-hemic
O alimentație echilibrată, bogată în alimente care conțin fier, este esențială pentru a asigura organismului necesarul zilnic al acestui mineral vital. Fierul joacă un rol crucial în menținerea nivelurilor optime de energie, în susținerea sistemului imunitar și în prevenirea oboselii sau a altor deficiențe. Alegerea unor surse de fier din dietă este importantă pentru a asigura absorbția corectă a acestuia și pentru a sprijini sănătatea generală. Dr. Vlad Pădureanu, medic primar medicină internă la Spitalul Clinic Județean de Urgență Craiova, șef de lucrări UMF Craiova, precizează care sunt sursele de fier, împărțite în funcție de tipul lor:
Surse importante de FIER HEMIC sunt:
- Ficatul (în special ficatul de gâscă, care are un conținut foarte ridicat de fier, și anume 28 mg/100g)
- Carnea roșie (porc, vită)
- Carnea de pasăre
- Carnea de pește (carnea roșie de pește conține mai mult fier decât carnea albă)
- Scoicile
Sursele bogate în FIER NON-HEMIC sunt:
- Tofu – aceasta este alegerea vegetarienilor pentru a înlocui carnea. Chiar dacă are un conținut bogat de fier, acesta este non-hemic. De aceea, dacă înlocuiesc carnea cu tofu, trebuie să ia măsuri suplimentare pentru a crește sau menține un nivel optim de fier.
- Cerealele fortificate cu fier – O soluție ideală pentru a lua o doză importantă de fier încă de la micul dejun.
- Semințele de quinoa
- Fasolea
- Sfecla roșie
- Spanacul – Deși mitul din trecut al spanacului foarte bogat în fier a fost desființat, această legumă are totuși un conținut de 2,7 mg de fier/100 g.
- Fructele confiate (caise, prune, stafide)
- Anumite tipuri de nuci (fistic, migdale, caju)
Cel mai bun supliment de fier
Chiar dacă orice formă de fier este benefică pentru organism, alegerea suplimentului potrivit joacă un rol crucial. Cel mai bun supliment cu fier este cel care oferă o absorbție optimă, este bine tolerat de organism și minimizează efectele secundare. Fierul bisglicinat, o formă de fier non-hemic, este adesea considerat una dintre cele mai eficiente opțiuni. Datorită structurii sale chelate, facilitează asimilarea și reduce disconfortul gastric, oferind astfel o soluție sigură și eficientă pentru refacerea nivelului de fier din organism.
„Ambele tipuri de fier (hemic și non-hemic) sunt folosite în formularea suplimentelor alimentare, care pot ajuta eficient la ameliorarea deficitului de fier. Există diferite forme prin care fierul este introdus în suplimente, iar alegerea celei mai potrivite depinde de nevoile organismului. Un tip de fier foarte ușor de absorbit de către corp este fierul bisglicinat, care constă într-o moleculă de fier chelatată cu două molecule de glicină. Această formă de fier este bine tolerată și oferă o absorbție optimă, reducând riscurile de efecte secundare frecvente în cazul altor forme de fier”, menționează medicul.
Fierul se absoarbe mai bine cu vitamina C. Este adevărat?
Vitamina C joacă un rol esențial în procesul de absorbție a fierului, transformând fierul non-hemic din alimentele vegetale într-o formă mai ușor de utilizat de către organism. Aceasta nu doar că îmbunătățește biodisponibilitatea fierului, ci și contribuie la reducerea riscului de carențe nutriționale. Adoptarea unei diete variate, care include alimente bogate în fier alături de surse naturale de vitamina C, poate susține sănătatea sistemului circulator și nivelurile optime de energie.
„Fierul din plante se absoarbe mai eficient atunci când este combinat cu alimente bogate în vitamina C. Prin urmare, este recomandat să le consumi împreună cu fructe și legume precum varza, spanacul, feniculul, kiwi, fructele de pădure și citricele. De asemenea, cerealele integrale și leguminoasele, precum năutul, fasolea și lintea, conțin acid fitic în coaja lor, care poate bloca absorbția corectă a fierului. Pentru a elimina acidul fitic și a îmbunătăți absorbția fierului, este recomandat să înmuiați aceste alimente înainte de a le găti”, afirmă dr. Vlad Pădureanu, medic primar medicină internă la Spitalul Clinic Județean de Urgență Craiova, șef de lucrări UMF Craiova.
De ce nu e bine să iei fier fără recomandare medicală?
Administrarea suplimentelor de fier fără recomandare medicală poate părea o soluție simplă, la îndemâna oricui, pentru combaterea oboselii sau anemiei, însă această decizie poate avea consecințe grave. Fierul în exces nu aduce beneficii suplimentare, ci din contră, poate deveni toxic pentru organism, afectând atât mucoasa gastrointestinală, cât și funcționarea celulelor. Fără o evaluare corectă a nevoilor organismului, riscurile depășesc posibilele beneficii, transformând o intenție binevoitoare într-o problemă de sănătate.
„Consumul de fier în doze prea mari poate deveni periculos pentru organism, având efecte toxice. Toxicitatea cu fier poate fi de două tipuri. Toxicitatea corozivă afectează mucoasa gastrointestinală și se manifestă prin greață, vărsături, dureri abdominale și diaree. Toxicitatea celulară afectează procesele celulare mitocondriale și poate duce la moartea celulelor. Hipersideremia poate apărea și la pacienții cu hemocromatoză, o boală ereditară care determină organismul să absoarbă cantități mari de fier, fără a-l putea elimina eficient”, concluzionează medicul.
