La început de an, mulți dintre noi își propun să facă mai multă mișcare, să slăbească și să își recapete energia. Însă, pentru persoanele care se confruntă cu dureri de spate, alegerea unui program de exerciții poate fi o adevărată provocare. Ce sporturi sunt sigure? Cum putem evita agravarea problemelor și, în același timp, să ne atingem obiectivele de slăbire? Am discutat cu Claudiu Păun, fizioterapeut la Clinica Kineto-Plus din Craiova, despre cele mai eficiente metode de a scăpa de durerile de spate și de a slăbi sănătos. Într-un interviu acordat Media10, specialistul ne explică ce greșeli trebuie evitate, cum să adaptăm mișcarea la nevoile noastre și ce pași să urmăm pentru un stil de viață activ și fără dureri.
„Simptomul este cel care ne ghidează”
Media10: Perioada sărbătorilor s-a soldat nu doar cu mese festive și cadouri, ci și cu câteva kilograme în plus, ceea ce reprezintă un inconvenient pentru persoanele care au probleme cu spatele. Ce afecțiuni pot reprezenta un obstacol pentru scăderea în greutate?
Claudiu Păun: În primul rând, ar trebui să ne concentrăm pe simptome, nu neapărat pe afecțiunea în sine. Afecțiunea poate provoca sau nu disconfort. De exemplu, o hernie de disc nu trebuie tratată automat ca o afecțiune care impune restricții majore. Fie că vorbim despre o protruzie sau o hernie de disc, simptomul este cel care ne ghidează. Dacă, de exemplu, în cazul unei hernii de disc, pot efectua un anumit exercițiu fără să resimt disconfort, de ce să nu îl fac? Totul depinde de mecanismul care declanșează durerea. Dacă o anumită mișcare, cum ar fi îndreptarea spatelui, provoacă durere, atunci exercițiile care implică această mișcare ar trebui evitate sau adaptate. Este important să ne concentrăm pe simptome și să nu generalizăm ideea că hernia de disc impune evitarea oricărei mișcări. Aceasta este o percepție greșită, un mit.
Majoritatea pacienților mă întreabă: „Pot face acest exercițiu dacă am hernie de disc?” În general, afecțiunile care pot provoca dureri la nivelul spatelui sunt cele ale coloanei vertebrale, și anume: cervicalgii, lombalgii, dorsalgii, precum și diverse stadii ale herniei de disc – protruzie, extruzie etc. Aceste afecțiuni pot cauza durere la anumite mișcări. Totuși, orice exercițiu pe care pacientul îl poate efectua fără disconfort este benefic și ar trebui încurajat să îl facă.
„Nu kilogramele în sine sunt cauza directă a durerii, ci efectele pe care le au acestea asupra corpului”
Media10: Cum afectează obezitatea apariția sau agravarea durerilor de spate?
Claudiu Păun: Pe de-o parte, dacă o persoană ia în greutate într-o lună și observă o intensificare a durerilor de spate, putem vorbi despre o legătură directă între kilogramele în plus și durere. Pe de altă parte, dacă o persoană este obeză de 20 de ani, iar durerile apar mai târziu, legătura poate fi una indirectă. Obezitatea poate influența mobilitatea în timp, reducând amplitudinea mișcărilor. Când persoana respectivă va încerca să efectueze mișcări mai ample decât cele obișnuite, atunci va observa că are dureri. Nu kilogramele în sine sunt cauza directă a durerii, ci efectele pe care le au acestea asupra corpului, cum ar fi reducerea mobilității, suprasolicitarea articulațiilor și postura incorectă.
„Trebuie să găsim activități care ne motivează și să le transformăm într-un obicei”
Media10: Multe persoane ajung la tine, după o perioadă de pauză în activitatea fizică, pentru că vor să scape de acele kilograme în plus. Cum ne punem corpul „în mișcare” după sărbători?
Claudiu Păun: La început de an, cu toții avem voință. Mulți spun: „Este un nou an, vreau să schimb ceva la mine, mă duc la sală.” Totuși, ceea ce contează cu adevărat este disciplina. Nu este suficient să mergem o dată la sală și apoi să renunțăm. Trebuie să găsim activități care ne motivează și să le transformăm într-un obicei. Nu este obligatoriu să mergem la sală dacă nu ne face plăcere. Putem opta pentru alte activități, cum ar fi să mergem pe jos prin parc sau cu bicicleta. Este important să alegem activități care ne plac, care ne atrag și care nu ne fac să simțim că sunt o povară. Mișcarea poate fi integrată în viața noastră prin hobby-uri. De exemplu, dacă nu ne place să ridicăm greutăți la sală, putem alege să alergăm, să ne plimbăm sau să facem alte activități recreative.
Marea greșeală pe care o fac cei care încep și apoi renunță este să își seteze obiective nerealiste, cum ar fi să slăbească imediat. Dacă nu văd rezultate după o săptămână, abandonează. Obiectivele trebuie să fie realiste și progresive, iar exercițiile nu ar trebui să fie foarte dificile la început. Dacă primele antrenamente sunt prea solicitante, există riscul ca persoana să creadă că va fi mereu atât de greu și să renunțe. O idee bună ar fi să începem cu activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos pe distanțe mai mari, înotul sau fotbalul. Pe măsură ce practicăm o activitate mai frecvent, vom observa că o putem face pentru o perioadă mai lungă de timp sau cu o intensitate mai mare.
„Scopul este să adaptăm exercițiile astfel încât să lucrăm zona afectată fără a agrava problema”
Media10: Sunt pacienți care se plâng că au dureri mari de spate, lucru care îi determină să renunțe la mișcare. Ce e de făcut în acest caz?
Claudiu Păun: În astfel de situații, trebuie să ne concentrăm pe gestionarea durerii. De multe ori, durerea este percepută ca un inamic. De fapt, ea este „prietena noastră”. Asta nu înseamnă că trebuie să acceptăm durerea și să trăim cu ea, ci să înțelegem că este un semnal de alarmă, care ne indică o problemă într-o anumită zonă. Primul pas este să consultăm un specialist pentru a obține un diagnostic clar sau, cel puțin, pentru a înțelege cauza durerii. Chiar și în absența unui diagnostic precis, este important să aflăm ce o provoacă. În loc să evităm complet acea mișcare, ar trebui să găsim o modalitate de a o realiza treptat și fără disconfort. De exemplu, dacă abdomenele cu picioarele ridicate ne cauzează durere, le putem face, în schimb, cu picioarele sprijinite pe sol și ridicând doar trunchiul.
Scopul este să adaptăm exercițiile astfel încât să lucrăm zona afectată fără a agrava problema. Este esențial să progresăm treptat. La început, poate fi necesar să evităm complet mișcările care provoacă durere, înlocuindu-le cu alte exerciții mai ușoare. Obiectivul final este să ajungem să realizăm mișcarea inițială fără durere. Pentru cei care se tem să înceapă sau nu știu cum să procedeze, este recomandat să colaboreze cu un specialist. Acesta poate ghida procesul, oferind exerciții adaptate nevoilor pe care le au, până când devin suficient de încrezători și experimentați pentru a continua singuri.
La ce trebuie să fim atenți când facem exerciții?
Media10: Care sunt semnele ce ne indică că un exercițiu nu este potrivit pentru noi?
Claudiu Păun: Unul dintre cele mai evidente semne este starea generală a corpului. Dacă după exerciții ne simțim mai rău decât înainte, chiar dacă nu am avut dureri în timpul lor, ar trebui să consultăm un specialist pentru a identifica problema. Este esențial ca pacientul să lucreze cu cineva care să îi explice cum să câștige mobilitate, cum să execute corect exercițiile și cum să își dozeze efortul. Cu ajutorul unui specialist, totul devine mult mai simplu. Obiectivul final pentru pacienții mei este să ajungă să facă orice exercițiu fără durere. De exemplu, dacă un pacient vine cu o problemă la spate, tratăm mai întâi acea problemă. Mulți dintre ei aleg să rămână activi și să continue, trecând la exerciții generale, pe care le regăsim în mod obișnuit în sălile de sport.
Un alt aspect esențial este înțelegerea poziției corecte. Faptul că cineva ne arată cum să executăm corect un exercițiu poate face o mare diferență. Poziția trebuie să fie adaptată fiecărui individ. Este greșit să credem că o poziție văzută pe internet este universal valabilă pentru toată lumea. Suntem diferiți, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Dacă o poziție „corectă” ne provoacă durere, trebuie să găsim o variantă adaptată care să nu ne creeze disconfort. Flexibilitatea abordării și personalizarea exercițiilor sunt esențiale pentru a preveni problemele și pentru a progresa.
Cum ne antrenăm corect de acasă?
Media10: Cum pot pacienții cu dureri de spate să își aleagă exercițiile astfel încât să nu pună presiune pe coloană și articulații? Ce tipuri de exerciții pot fi realizate acasă pentru a reducere durerile?
Claudiu Păun: La început, pacienții ar trebui să opteze pentru exerciții care au impact redus asupra coloanei vertebrale, cum ar fi cele care folosesc doar greutatea corpului sau care nu implică greutăți suplimentare. Dacă aceste exerciții sunt bine tolerate, ele pot fi progresiv ajustate prin creșterea rezistenței, a numărului de serii sau repetări ori prin prelungirea duratei de execuție. Este important ca această creștere să fie graduală. Chiar dacă exercițiile par a fi prea ușoare sau nu aduc rezultate imediate, ele sunt esențiale în a pregăti corpul pentru un efort mai mare. De exemplu, dacă o persoană a avut o viață sedentară timp de cinci ani, nu poate începe brusc cu activități intense. În schimb, poate face câteva minute de alergare ușoară sau mers rapid în parc, crescând treptat durata sau intensitatea.
Dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, este esențial să înțelegem că procesul este unul complex. Nutriționiștii și medicii de specialitate recomandă evitarea scăderilor drastice în greutate, deoarece acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății generale. Pentru a slăbi în mod sustenabil, este necesar să schimbăm stilul de viață, să adoptăm o alimentație echilibrată și să ajustăm tipurile de exerciții la intervale regulate. Odată ce atingem greutatea dorită, trebuie să continuăm să ne menținem stilul de viață sănătos. Altfel, vom pune la loc kilogramele pierdute De aceea, timpul și răbdarea sunt factori extrem de importanți în acest proces.
„Pacienții ajung la mine atunci când durerea devine insuportabilă”
Media10: Cum și când ajung pacienții la un specialist?
Claudiu Păun: De obicei, pacienții ajung la mine atunci când durerea devine insuportabilă și au încercat deja diverse metode fără succes. Foarte rar vin pentru prevenție sau imediat ce simt un disconfort minor. În general, oamenii tind să aștepte mult timp. Atunci când durerea se acutizează – apare un blocaj sau o durere foarte intensă – decid să ceară ajutor. Este mult mai simplu să tratăm o durere recent instalată decât să gestionăm una care persistă luni sau chiar ani. Cu cât amânăm mai mult tratamentul, cu atât procesul de recuperare devine mai complicat și lung. Conștientizarea este cel mai important aspect.
De obicei, persoanele care au trecut deja printr-un episod de durere acută sau cronică sunt mult mai conștiente de importanța prevenției. După o astfel de experiență, devin mai atente la semnalele corpului, fac exercițiile recomandate și învață să adopte un comportament care să prevină reapariția durerilor. Este mai dificil să convingem persoanele care nu au avut niciodată astfel de probleme să ia măsuri preventive. Acestea tind să nu acorde importanță prevenției până când nu trec printr-o experiență dureroasă. De aceea, educația și informarea sunt esențiale, pentru a-i ajuta să înțeleagă că prevenția este întotdeauna mai ușoară și mai eficientă decât tratarea unei probleme deja instalate.
Cum este evaluat pacientul?
Media10: Cât de importantă este evaluarea pacientului și cum se face?
Claudiu Păun: Evaluarea este esențială, indiferent dacă pacientul vine cu dureri sau doar pentru a face mișcare. Chiar și o persoană care nu se confruntă cu dureri poate avea limitări la anumite mișcări. Evaluarea ne permite să identificăm aceste limitări și să lucrăm asupra flexibilității pentru a îmbunătăți mobilitatea. Este important ca evaluarea să nu fie doar una inițială, ci să fie realizată periodic, pentru a monitoriza progresul și pentru a identifica eventualele stagnări. În unele cazuri, este posibil ca exercițiile să nu fi fost alese corespunzător sau să nu fi fost efectuate corect, iar acest lucru trebuie corectat. Obiectivul final este mult mai ușor de atins atunci când pacientul colaborează.
Evaluarea clinică este importantă, dar la fel de importantă este și anamneza. Detaliile pe care ni le oferă pacientul sunt esențiale, deoarece ele pot ajuta la identificarea sursei problemei. De exemplu, factorul biopsihosocial joacă un rol semnificativ. Pacientul poate fi influențat de stresul din viața de zi cu zi sau de o traumă anterioară care a rămas nerezolvată. Acești factori pot amplifica durerea. De aceea, evaluarea trebuie să fie cât mai amplă și detaliată. Ea trebuie să includă atât aspectele fizice, cât și factorii psihologici și sociali care pot influența procesul de recuperare. Antrenamentele și intervențiile trebuie să fie personalizate în funcție de aceste evaluări pentru a ajunge la obiectivele dorite.
Mersul pe jos și înotul, activități potrivite pentru persoanele cu dureri de spate
Media10: Care sunt beneficiile mersului pe jos sau înotului pentru persoanele care au dureri de spate? Pot ajuta acestea în scăderea în greutate?
Claudiu Păun: Depinde foarte mult de nivelul de activitate al persoanei în viața de zi cu zi. Pentru o persoană care are un stil de viață sedentar, care petrece mult timp la birou și apoi merge acasă, mersul pe jos, chiar și numai de doi-trei kilometri, este obositor. În schimb, o persoană care obișnuiește să facă 10.000 de pași zilnic este deja adaptată la un astfel de efort și nu va resimți mari diferențe. În acest caz, schimbarea ar putea fi un mers mai alert, care va adăuga un plus de intensitate. Înotul, în schimb, este o activitate excelentă pentru scăderea în greutate, deoarece implică aproape toți mușchii corpului. Nu pune presiune pe articulații, fiind ideală pentru persoanele cu dureri de spate.
Cum ne întărim musculatura spatelui?
Media10: Cum pot fi integrate exercițiile de întărire a musculaturii într-un program de antrenament pentru persoanele cu dureri de spate?
Claudiu Păun: Musculatura poate fi întărită prin exerciții simple sau mai complexe. Totuși, acestea trebuie să fie adaptate stadiului în care se află fiecare persoană. Dacă problema principală este durerea, la început ne vom concentra pe acest lucru și nu pe exerciții intense. Obiectivul principal este ameliorarea durerii, nu slăbirea. Uneori, putem face și un compromis, în sensul că lucrăm ușor pe durere, dar fără ca aceasta să devină insuportabilă. Atunci când lucrez cu pacienții mei, durerea nu trebuie depășească un nivel de 3 pe o scală de la 0 la 10. Totodată, trebuie să înțelegem că durerea este o experiență subiectivă. Aceasta poate fi percepută diferit de fiecare persoană. Dacă, de exemplu, la prima sesiune de exerciții durerea este de 3, iar la a doua sesiune scade la 2, avem o îmbunătățire.
Este foarte important să fim atenți la semnalele corpului nostru. Dacă un anumit exercițiu provoacă durere, dar atunci când îl realizăm în apă nu simțim același disconfort, înseamnă că presiunea apei are un efect benefic asupra corpului nostru. În acest caz, putem efectua exercițiile respective într-o ședință de hidrokinetoterapie sau prin înot. Ulterior, când le vom relua pe uscat, nu ar trebui să mai provoace durere. Experiența corporală este cea care determină apariția sau absența durerii. De aceea, este esențial să avem un specialist care să ne ghideze în acest proces.
„Cea mai bună abordare este combinarea exercițiilor tip aerob cu cele de forță”
Media10: Ce rol joacă exercițiile de stretching și flexibilitate în gestionarea durerilor de spate și prevenirea acestora?
Claudiu Păun: În cazul persoanelor supraponderale, flexibilitatea nu este un punct forte. Pe măsură ce acumulăm mai multă masă grasă, devine mai dificil să efectuăm mișcări cu aceeași amplitudine. De aceea, pe lângă întărirea musculaturii, care trebuie să fie suficient de puternică pentru a susține greutatea în creștere, este esențial să lucrăm și la îmbunătățirea flexibilității. Cel mai adesea, folosim stretching-ul pentru a atinge acest obiectiv. Exercițiile de stretching nu sunt ca cele de tip cardio și nu vor ajuta direct la pierderea în greutate, dar vor facilita realizarea unor exerciții mai eficiente pentru slăbit.
În același timp, sunt și persoane supraponderale foarte flexibile, dar acestea trebuie să facă exerciții mai dinamice pentru a slăbi. Exercițiile cardio sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Totuși, studiile arată că, dacă un grup de persoane face doar exerciții de tip cardio și alt grup face numai exerciții cu ridicare de greutăți, rezultatele sunt similare. Cea mai bună abordare este combinarea exercițiilor de tip aerob cu cele de forță. Este important să facem exerciții dinamice, dar și exerciții statice, care să contribuie la întărirea forței. Dacă vom face numai exerciții de tip aerob, vom slăbi, dar vom pierde și masă musculară. Combinând exercițiile cardio cu cele de forță, masa musculară se va menține, iar grăsimea va fi redusă. Acesta este cel mai eficient mod de a slăbi.
Cum slăbim sănătos?
Media10: Pe lângă mișcare, cât de important este să facem schimbări și în stilul de viață , în alimentația pe care o avem pentru a pierde în greutate?
Claudiu Păun: Alimentația are un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate. Fiecare dintre noi am observat că, atunci când măncăm fast-food câteva zile la rând, starea generală se deteriorează. Există o satisfacție imediată atunci când mâncăm, dar după aceea nu ne simțim la fel de bine. Așadar, merită ca, pentru un sfert de oră de plăcere, să ne simțim rău pe parcursul întregii zile? Din experiența personală, atunci când consum o mâncare mai puțin procesată, starea mea generală este mult mai bună. Desigur, trebuie să existe și zile în care să ne răsfățăm, dar nu este bine să facem asta zilnic. Alimentația trebuie să fie personalizată, în funcție de nevoile pe care le avem. Dacă obiectivul principal este slăbirea, trebuie să fim atenți la calorii. Totuși, monitorizarea caloriilor nu este suficientă.
De exemplu, aș putea mânca doar o shaorma într-o zi și tot să slăbesc, dar întrebarea este: „Cât de sănătos este acest mod de slăbire?” Pe lângă calorii, este important să ținem cont și de calitatea alimentelor pe care le consumăm și de sănătatea generală. Dacă scopul meu este să mă antrenez zilnic, nu este suficient să consum doar proteine. Mulți oameni evită carbohidrații, spunând că „pâinea mă îngrașă”, dar nu pâinea este problema, ci caloriile în exces. Trebuie să existe un echilibru: nu trebuie să eliminăm complet sursele de grăsimi, deoarece avem nevoie de grăsimi sănătoase; carbohidrații sunt esențiali pentru a avea energie și pentru a fi activi pe parcursul zilei; proteinele sunt necesare pentru a menține tonusul muscular.
De ce lucruri trebuie să ținem cont înainte de a începe?
Media10: Ce măsuri de precauție trebuie să ia pacienții care au dureri de spate înainte de a începe un program de exerciții?
Claudiu Păun: Cu cât tratăm o durere mai repede, cu atât obținem rezultate mai rapide. Dacă așteptăm prea mult și stăm până când durerea se cronicizează, corpului îi va fi mult mai greu să iasă din acea stare sau chiar nu va mai putea ieși deloc. Un prim pas important înainte de a începe un program de exerciții este să consultăm un medic specialist, care să ne recomande ce ar trebui să facem și ce nu ar trebui să facem. Repausul nu este niciodată o soluție pe termen lung, decât în cazuri speciale și pentru o perioadă scurtă. De asemenea, mișcarea trebuie să fie graduală. Este esențial să începem cu exerciții ușoare și să trecem treptat la mișcări mai complexe.
De asemenea, obiectivele trebuie revizuite periodic, iar obiectivul final, odată atins, trebuie menținut constant. De exemplu, dacă am slăbit, pentru a ne menține greutatea, trebuie să rămânem activi. Factorul psihologic joacă un rol important. De exemplu, dacă ne-am atins un obiectiv într-o perioadă mai scurtă decât ne-am așteptat, dar apoi revenim la obiceiurile vechi, vom pierde motivația. Așadar, e important să avem o abordare echilibrată și sustenabilă.
