„Pot mânca cozonac dacă am diabet?”, „Ce deserturi sunt sigure pentru glicemia mea?”, „Există alternative sănătoase pentru dulciurile tradiționale?”, Cozonac, prăjituri și diabet. Cum să-mi fac pofta fără să crească GLICEMIA? Acestea sunt doar câteva dintre întrebările pe care pacienții cu diabet le adresează frecvent în perioada sărbătorilor. Dulciurile tradiționale sunt o parte importantă a meselor festive, însă conținutul ridicat de zahăr și carbohidrați poate reprezenta o provocare pentru menținerea glicemiei sub control. Dr. Marlena Pascu, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice la Clinica NutriLife, răspunde la cele mai frecvente întrebări și oferă sfaturi practice.
Zahărul – inamicul principal al glicemiei
Zahărul rafinat este cel mai utilizat ingredient pentru îndulcirea deserturilor, dar are un indice glicemic foarte ridicat, ceea ce înseamnă că determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge. În plus, consumul frecvent de zahăr poate duce la acumularea kilogramelor în plus, agravând riscurile asociate diabetului.
„Recomand înlocuirea zahărului cu îndulcitori naturali precum eritritolul, stevia sau xilitolul. Acești îndulcitori au un impact minim asupra glicemiei, iar unii dintre ei, cum este eritritolul, au chiar zero calorii. Dacă preferați un gust mai tradițional, puteți poți folosi miere sau sirop de arțar, dar în cantități foarte mici și cu monitorizarea glicemiei”, spune dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice, doctor în științe medicale și director medical al Clinicii NutriLife.
Făina albă – un alt factor care destabilizează glicemia
Făina albă, utilizată frecvent pentru cozonaci și prăjituri, are un indice glicemic ridicat și un conținut redus de fibre, ceea ce face ca absorbția carbohidraților să fie rapidă și să ducă la creșteri bruște ale glicemiei.
„Este bine ca făina albă să fie înlocuită cu alternative mai sănătoase, precum făina integrală, făina de ovăz sau făina de migdale. Acestea au un indice glicemic mai scăzut și oferă, în plus, nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele și proteinele. Puteți combina făina albă cu una integrală pentru a reduce impactul glicemic, păstrând totodată textura și gustul dorit al deserturilor”, explică medicul.
Grăsimile nesănătoase – ascunse în multe deserturi
Deserturile tradiționale conțin adesea cantități mari de grăsimi saturate, cum ar fi untul sau margarina. Acestea nu doar că pot contribui la creșterea greutății corporale, dar au și un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare, mai ales pentru persoanele cu diabet.
„Folosiți grăsimi mai sănătoase, precum uleiul de cocos (în cantități moderate) sau iaurt grecesc pentru a înlocui o parte din unt. Adăugați avocado în rețete, mai ales pentru deserturi precum cremele sau torturile, care necesită o textură cremoasă”, spune dr. Marlena Pascu.
Cât de mult poate crește glicemia de la cozonac?
Cozonacul clasic, preparat cu făină albă, zahăr rafinat, drojdie și ingrediente bogate în carbohidrați, poate crește semnificativ glicemia, mai ales în cantități mari.
Un singur felie de cozonac (aproximativ 100g) poate conține:
- 50-60g de carbohidrați, ceea ce înseamnă aproape două porții de carbohidrați pentru un pacient diabetic.
- 10-15g de zahăr, care se absoarbe rapid în sânge și determină o creștere bruscă a glicemiei.
După consum, glicemia poate crește cu până la 40-60 mg/dL sau chiar mai mult, în funcție de sensibilitatea fiecărui pacient, de nivelul glicemiei de dinaintea mesei și de cantitatea de cozonac consumată.
Ce cozonac este potrivit pentru pacienții cu diabet?
Pacienții cu diabet nu trebuie să renunțe complet la cozonac, dar este esențial să opteze pentru variante adaptate, care au un impact glicemic mai redus. Dr. Marlena Pascu, medic primar diabet și boli metabolice, recomandă câteva caracteristici ale unui cozonac prietenos cu glicemia:
-
Preparat cu făină integrală sau făină de migdale:
Făina integrală are un indice glicemic mai scăzut decât făina albă, ceea ce înseamnă o absorbție mai lentă a carbohidraților. Făina de migdale, deși mai greu de utilizat, reduce și mai mult impactul glicemic. -
Îndulcitor natural în loc de zahăr:
„Eritritolul sau stevia sunt îndulcitori care pot înlocui zahărul în rețetă fără să crească glicemia,” explică dr. Pascu. Acestea păstrează gustul dulce, dar elimină efectul negativ asupra metabolismului glucidic. -
Umpluturi sănătoase:
- Nuci și semințe: Sunt bogate în grăsimi sănătoase și au un impact glicemic scăzut.
- Cacao fără zahăr: Oferă o aromă intensă fără riscuri pentru glicemie.
- Fructe uscate cu moderație: Stafidele sau caisele uscate pot fi folosite în cantități mici, dar trebuie luată în calcul cantitatea de carbohidrați suplimentari.
-
Grăsimi mai sănătoase:
Untul poate fi parțial înlocuit cu ulei de cocos (în cantități mici) sau iaurt grecesc, pentru a reduce grăsimile saturate.
Exemple de cozonaci recomandați:
- Cozonacul cu făină integrală și nucă: Oferă fibre care ajută la stabilizarea glicemiei.
- Cozonacul cu îndulcitor și umplutură de cacao și nucă: Ideal pentru cei care preferă varianta clasică, dar cu ingrediente mai prietenoase.
- Cozonacul cu semințe de chia și migdale: Este o variantă inovatoare, cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, care reduc absorbția carbohidraților.
Sfaturi pentru consum:
-
Controlează porția:
Limitează-te la o felie mică, de aproximativ 50-70g. -
Consumă-l alături de proteine și fibre:
Asocierea cu o sursă de proteine (cum ar fi iaurt grecesc) și fibre (salată de crudități) poate reduce absorbția zahărului din cozonac. -
Monitorizează glicemia:
„Este important să testezi glicemia înainte și la două ore după consum, pentru a vedea cum reacționează corpul tău,” recomandă dr. Pascu.
Deserturile sănătoase: ce poți consuma fără să îți destabilizezi glicemia
Pentru persoanele cu diabet, deserturile preparate acasă, cu ingrediente controlate, sunt cea mai bună opțiune. Este important să alegi deserturi care combină un conținut scăzut de zahăr cu un aport crescut de fibre și grăsimi sănătoase.
-
Fructele, un desert natural:
„Merele coapte cu scorțișoară, perele sau chiar fructele de pădure sunt excelente pentru persoanele cu diabet. Au un conținut scăzut de zaharuri naturale și oferă o doză sănătoasă de antioxidanți,” explică dr. Pascu. -
Deserturi pe bază de iaurt grecesc:
„Iaurtul grecesc, combinat cu fructe de pădure și îndulcitor natural, este o variantă sănătoasă și ușor de pregătit. Acesta oferă proteine care ajută la stabilizarea glicemiei”, spune medicul. -
Ciocolata neagră:
„Ciocolata cu un conținut de minim 70% cacao poate fi consumată în cantități mici, de 20-30g. Este bogată în antioxidanți și are un efect minim asupra glicemiei,” subliniază medicul.
Sfaturi generale pentru a consuma dulciuri fără riscuri
Fără o strategie bine pusă la punct, chiar și deserturile sănătoase pot avea un impact negativ. Iată câteva recomandări utile pentru a te bucura de dulciuri fără să-ți destabilizezi glicemia:
-
Monitorizează-ți glicemia:
„Testarea glicemiei înainte și la 2 ore după ce ai consumat dulciuri este esențială. Acest obicei te ajută să înțelegi cum reacționează corpul tău la anumite alimente,” explică dr. Pascu. -
Consumă deserturile la sfârșitul mesei:
„Este important să nu mănânci dulciuri pe stomacul gol. Asociază-le cu o masă bogată în proteine și fibre pentru a încetini absorbția zahărului,” recomandă specialistul. -
Controlează porțiile:
„Chiar și deserturile sănătoase trebuie consumate în cantități mici. Porții de 50-100g sunt suficiente pentru a satisface pofta fără riscuri.” -
Hidratează-te:
„Un consum adecvat de apă este crucial pentru persoanele cu diabet, mai ales în timpul sărbătorilor. Hidratarea sprijină metabolismul și ajută la reglarea glicemiei,” adaugă dr. Pascu.
