Sarcina este un capitol unic în viața unei femei, un moment plin de emoții, dar și de responsabilități. Pe măsură ce corpul se adaptează pentru a susține viața fătului care se dezvoltă în burta mamei, nevoile nutriționale cresc considerabil. În această perioadă, vitaminele și mineralele devin niște „aliați” esențiali pentru sănătatea mamei și dezvoltarea armonioasă a fătului. Însă, dincolo de suplimentele alimentare, multe dintre acestea pot fi obținute din surse naturale, dacă știi de unde să le iei. Care sunt vitaminele și mineralele indispensabile pentru viitoarele mame? Cum contribuie acestea la bunăstarea generală? De unde le poți obține în mod natural? Dr. Ioana Camen, medic primar obstetrică-ginecologie, doctor în științe medicale la Spitalul Clinic Municipal „Filantropia” din Craiova și clinica Open Med, îți oferă toate răspunsurile.
De ce sunt importante vitaminele în timpul sarcinii?
Sarcina este o perioadă în care organismul femeii trece prin schimbări majore. Pe lângă crearea unui mediu optim pentru dezvoltarea fătului, corpul mamei trebuie să își mențină propria sănătate în fața noilor provocări. Nutriția joacă un rol crucial, dar uneori dieta zilnică poate să nu fie suficientă din cauza impedimentelor din perioada sarcinii.
„Pentru a asigura o dezvoltare corectă a bebelușului și pentru ca mama să aibă o stare de bine optimă, este esențial să aibă o alimentație sănătoasă, care să îi ofere necesarul de nutrienți. Cu toate acestea, alimentația gravidei poate fi influențată de anumite provocări care apar pe parcursul sarcinii, precum: grețurile matinale, vărsăturile sau intoleranța la anumite alimente. Din acest motiv, pentru a-i putea asigura aportul necesar de nutrienți, se recomandă suplimentele de vitamine. Aceste suplimente trebuie alese cu atenție, având în vedere că pot exista deficite specifice în organismul matern. Pe măsură ce sarcina avansează, fătul extrage din organismul mamei toate substanțele nutritive de care are nevoie. Astfel, dacă viitoarea mamă are deja deficite la începutul sarcinii, acestea vor fi greu de corectat ulterior”, explică medicul.
Vitaminele din grupul B, un aliat pentru nivelul de energie în sarcină
Oboseala resimțită în timpul sarcinii nu este doar o stare fizică, ci și un semnal că organismul are nevoie de mai mult sprijin. Vitaminele din complexul B, recunoscute pentru rolul lor în metabolismul energetic, sunt esențiale pentru a transforma alimentele consumate în energie utilizabilă. În plus, ele contribuie la funcționarea sănătoasă a sistemului nervos și la combaterea stărilor de epuizare. Astfel, viitoarele mame își pot păstra energia pentru a face față schimbărilor din corpul lor.
„Complexul de vitamine B include vitamine precum: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (acidul folic) și B12 (cobalamina). Aceste vitamine sunt adesea incluse în formulele de multivitamine pentru sarcină. Alimentele bogate în vitaminele din complexul B sunt: carnea (de pui, de vită, ficatul), peștele (somonul, tonul), ouăle, lactatele, leguminoasele (fasole, linte), cerealele integrale. Acest complex de vitamine contribuie la menținerea energiei, a stării generale de bine și ajută la reducerea oboselii, care este frecvent întâlnită în timpul sarcinii. Pacienta spune adesea că nu mai este la fel de activă și că obosește foarte repede. Din acest motiv, aportul adecvat de vitamine din complexul B este deosebit de important pentru menținerea unui nivel optim de activitate și pentru susținerea sănătății generale”, precizează dr. Ioana Camen, medic primar obstetrică-ginecologie, doctor în științe medicale la Spitalul Clinic Municipal „Filantropia”.
Cea mai importantă este vitamina B9
Acidul folic (vitaamina B9) joacă un rol esențial în sănătatea generală și dezvoltarea optimă a organismului. Aceasta este o vitamină din complexul B care contribuie la formarea celulelor noi și la buna funcționare a sistemului nervos. În contextul unei sarcini, este esențială, având un impact direct asupra dezvoltării sănătoase a fătului. Prin asigurarea unui nivel adecvat de acid folic, viitoarele mame pot reduce semnificativ riscul unor complicații serioase. Astfel, suplimentarea cu acid folic înainte și în timpul sarcinii nu este doar o măsură preventivă, ci și o investiție în viitorul sănătos al copilului.
„Este foarte important ca acidul folic să fie administrat atât înainte de sarcină, cât și pe parcursul ei. Acidul folic este implicat în prevenirea defectelor de tub neural. Dacă tubul neural al fătului nu se închide corespunzător, poate produce anomalii ale coloanei vertebrale și ale creierului. De exemplu, anencefalia sau spina bifida. De aceea, se recomandă ca viitoarea mamă să aibă un aport suficient de acid folic cu cel puțin trei luni înainte de concepție. Doza zilnică recomandată este de 400 mcg, atât înaintea conceperii sarcinii, cât și pe parcursul acesteia. Este important de menționat că, în cazul pacientelor cu talasemie minoră – o formă genetică de anemie – aceasta nu se va corecta prin suplimentarea de fier, ci printr-un aport suplimentar de acid folic. Pe parcursul sarcinii, poate apărea și un deficit combinat (de fier și acid folic). În acest caz, ambele trebuie abordate corespunzător”, adaugă medicul.
Vitamina C ajută la întărirea sistemului imunitar al mamei și fătului
Sarcina poate slăbi sistemul imunitar al mamei, făcând-o mai vulnerabilă la infecții. În plus, fătul în dezvoltare are nevoie de protecție suplimentară împotriva stresului oxidativ și a altor factori nocivi. Vitamina C, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante, devine un aliat important în această perioadă. Femeile însărcinate pot apela la alimente proaspete pentru a maximiza beneficiile acestei vitamine.
„Vitamina C este esențială în timpul sarcinii pentru menținerea sănătății mamei și dezvoltării optime a fătului. Totuși, este important de știut că vitamina C își pierde din proprietăți atunci când alimentele care o conțin sunt procesate termic (prin fierbere). De aceea, se recomandă consumul alimentelor bogate în vitamina C în stare crudă. Printre sursele naturale de vitamina C se numără: ardeii (roșii, galbeni, verzi), citricele (portocale, lămâi, grapefruit), dar și alte fructe (căpșunile, pepenele). Doza zilnică recomandată de vitamina C pentru femeile însărcinate este de 85-100 mg/zi, fără a depăși 2000 mg/zi. În cazul unei răceli în timpul sarcinii, este indicată suplimentarea aportului de vitamina C. Aceasta întărește sistemul imunitar și are un puternic efect antioxidant, contribuind la reducerea stresului oxidativ. Totuși, orice suplimentare trebuie realizată la recomandarea medicului”, explică medicul ginecolog.
Vitamina D contribuie la sănătatea oaselor, dinților și plămânilor
Pe măsură ce fătul își formează oasele și sistemul dentar, corpul mamei trebuie să asigure un aport constant de vitamina D. Această vitamină, cunoscută drept „vitamina soarelui,” este mai greu de obținut în lunile reci. Așadar, pot apărea carențe atât la mamă, cât și la copil. Pe lângă suplimente, alimentația poate aduce un plus de vitamina D. Totuși, expunerea la soare rămâne principalul mod natural de a o sintetiza.
„Vitamina D este o vitamină liposolubilă, sintetizată de piele în momentul expunerii la soare. Asta înseamnă 90% din cantitatea de vitamina D pe care organismul și-o poate lua în mod natural, de la soare. Numai 10% poate fi obținut din alimentație. Așadar, este foarte important să suplimentăm vitamina D, mai ales în sezonul rece, când expunerea la soare este limitată. Dacă mama are o expunere redusă la razele UV din cauza frigului și a îmbrăcămintei groase, copilul nu va beneficia de un aport adecvat de vitamina D. Această vitamină este crucială pentru dezvoltarea oaselor, dinților și pentru funcționarea optimă a plămânilor. Conform studiilor, un deficit de vitamina D poate contribui la apariția astmului bronșic la copil. Doza zilnică recomandată de vitamina D este de aproximativ 800 U.I./zi. Peștele (somonul) și carnea albă sunt surse bogate de vitamina D”, spune dr. Ioana Camen.
Mineralele-cheie care susțin vitalitatea în timpul sarcinii: magneziul și zincul
Mineralele joacă un rol crucial în menținerea echilibrului metabolic și în susținerea proceselor vitale ale organismului. În anumite perioade, cum este sarcina, necesarul de nutrienți crește semnificativ, pentru a sprijini atât sănătatea mamei, cât și dezvoltarea fătului. Printre mineralele esențiale se remarcă magneziul și zincul. Acestea contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, întărirea imunității și susținerea proceselor de creștere și regenerare celulară. O dietă echilibrată, care include alimente bogate în aceste minerale, este esențială pentru asigurarea unui aport adecvat. Acest lucru este necesar în special în perioadele în care organismul are nevoie crescută de suport nutrițional.
„Magneziul și zincul sunt minerale esențiale, care joacă un rol important în susținerea sănătății generale, fiind deosebit de utile în timpul sarcinii. Doza zilnică recomandată de magneziu este de aproximativ 350 mg/zi, iar de zinc în jur de 11-12 mg/zi. Totuși, aceste valori pot varia în funcție de diferite studii și recomandări medicale. Surse alimentare bogate în magneziu sunt: nucile și semințele, leguminoasele (linte, fasole), cerealele integrale și legumele cu frunze verzi (spanac, kale). În schimb, alimentele bogate în zinc sunt: carnea (de vită, porc, pui), fructele de mare, leguminoasele, nucile și lactatele”, declară dr. Ioana Camen, medic primar obstetrică-ginecologie, doctor în științe medicale la Spitalul Clinic Municipal „Filantropia”.
Puterea Omega-3: cheia unei sarcini sănătoase
Un alt aspect pe care trebuie să îl ai în vedere este includerea acizilor grași în alimentație. Femeile gravide trebuie să acorde o atenție deosebită aportului de Omega-3 în această perioadă, în special în ultimele două trimestre de sarcină. Omega-3 reprezintă un grup de acizi grași esențiali (precum acidul eicosapentaenoic – EPA, acidul docosahexaenoic – DHA și acidul alfa-linolenic – ALA), fiind niște grăsimi sănătoase pentru organism. Aceștia susțin sănătatea inimii, funcționarea creierului și, în plus, reduc inflamațiile din organism.
„Acizii grași Omega-3 se regăsesc într-o cantitate mare în uleiul de pește. Se recomandă administrarea de Omega-3 începând cu trimestrul II și III de sarcină sau, cel puțin, în ultimul trimestru. În această perioadă, acizii grași Omega-3 contribuie semnificativ la dezvoltarea neurologică și la creșterea celulară a fătului. Beneficiile Omega-3 se extind atât asupra sănătății mamei, cât și a fătului, susținând funcționarea optimă a sistemului nervos și reducând riscul de complicații în timpul sarcinii. De obicei, acizii grași Omega-3 sunt adesea incluși în suplimentele cu multivitamine. Pentru a beneficia de efectele pozitive ale acestuia, este important să fie administrat conform recomandărilor medicului, care va stabili doza și momentul optim de consum, în funcție de nevoile individuale ale fiecărei gravide”, conchide medicul.
