Activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente metode pentru menținerea sănătății metabolice și gestionarea glicemiei, mai ales în cazul persoanelor cu diabet sau prediabet. Studiile arată că doar 10 minute de mișcare moderată după masă pot reduce semnificativ vârful glicemic cauzat de alimentele consumate. Care este legătura dintre glicemie și mișcare? Cum pot pacienții cu diabet să integreze mișcarea în rutina zilnică?
Cum funcționează?
Atunci când mâncăm, nivelul glucozei din sânge crește ca răspuns la carbohidrații care sunt descompuși și absorbiți în sânge. Această creștere este mai accentuată în cazul persoanelor cu diabet, ceea ce poate provoca complicații dacă nu este gestionată corespunzător. Activitatea fizică moderată după masă stimulează mușchii să utilizeze glucoza din sânge pentru energie, reducând astfel glicemia mai rapid și prevenind vârfurile glicemice.
De ce este importantă activitatea fizică după masă?
Activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos, poate reduce acest vârf glicemic. Acest lucru se întâmplă deoarece, în timpul exercițiilor fizice, mușchii folosesc glucoza din sânge pentru a produce energie. Astfel, nivelul de glucoză scade, fără a necesita atât de multă insulină pentru transportul acesteia în celule.
Pentru a înțelege mai bine cum funcționează, să ne imaginăm două scenarii:
- Persoana care ia masa și apoi se așază: Dacă după masă nu facem nicio activitate, glucoza din sânge va rămâne ridicată pentru mai mult timp, deoarece corpul nu este stimulat să o folosească. În cazul persoanelor cu diabet, acest lucru poate însemna o glicemie foarte crescută pentru o perioadă îndelungată, ceea ce poate duce la complicații.
- Persoana care face o plimbare de 10 minute după masă: Plimbarea face ca mușchii să necesite energie, iar aceștia încep să folosească glucoza prezentă în sânge. Ca urmare, nivelul de glucoză scade mai repede, reducând riscul de vârfuri glicemice și contribuind la stabilizarea glicemiei.
„Să presupunem că o persoană cu diabet consumă o masă care include orez brun, un carbohidrat complex. Deși acești carbohidrați sunt digerați mai lent și cresc glicemia mai puțin rapid decât cei simpli, o plimbare de 10 minute după masă poate ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză. În acest caz, activitatea fizică va face ca mușchii să folosească glucoza într-un ritm constant, prevenind astfel acumularea excesivă în sânge. În alt scenariu, o persoană consumă o gustare dulce care conține carbohidrați simpli, cum ar fi o bucată de prăjitură. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, ceea ce duce la o creștere bruscă a glicemiei. În acest caz, o plimbare imediat după gustare poate reduce vârful glicemic și să prevină efectele negative pe termen scurt, cum ar fi senzația de oboseală sau nevoia de a consuma mai multă insulină”, explică dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica NutriLife.
Cum ajută activitatea fizică moderată la stabilizarea glicemiei pe termen lung?
Pe termen lung, activitatea fizică moderată, chiar și pentru perioade scurte, crește sensibilitatea organismului la insulină.
„Aceasta înseamnă că organismul va avea nevoie de mai puțină insulină pentru a gestiona aceeași cantitate de glucoză, ceea ce reduce stresul asupra pancreasului și îmbunătățește controlul glicemic. Prin efectuarea zilnică a acestor plimbări scurte, persoanele cu diabet pot ajuta la menținerea unui nivel mai echilibrat de glicemie și la reducerea riscului de complicații pe termen lung, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare”, spune dr. Marlena Pascu.
Când și cum să începem?
Dacă nu ai făcut din activitatea fizică o rutină după masă, începe cu plimbări scurte de 5-10 minute și crește treptat intensitatea. Este important să fii constant și să transformi aceste minute de mișcare într-un obicei zilnic.
Sfaturi practice pentru a integra mișcarea după masă
- Stabilește un obicei: Alege un moment de după masă pentru o plimbare zilnică. Poți începe cu cina și să adaugi treptat plimbări după fiecare masă.
- Găsește o activitate care îți face plăcere: Dacă mersul pe jos nu îți place, poți încerca alte activități ușoare, cum ar fi stretchingul, ciclismul lent sau yoga.
- Fă mișcare alături de un prieten sau un membru al familiei: Acest lucru îți poate face activitatea mai plăcută și te poate motiva să fii constant.
