Toamna aduce cu ea nu doar peisaje spectaculoase și aer răcoros, ci și o mulțime de alimente sănătoase. Printre acestea, nucile sunt vedetele sezonului și un aliat puternic pentru sănătatea inimii. Deși sunt mici, nucile sunt extrem de bogate în nutrienți esențiali pentru sistemul cardiovascular, fiind recomandate în mod special pacienților cu afecțiuni cardiace sau celor care doresc să prevină astfel de probleme. De ce nucile sunt benefice pentru inimă? Aflăm de la dr. Laura Bogdan, medic specialist cardiolog la Cardio Help.
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special acizi grași Omega-3. Acești acizi grași ajută la reducerea inflamației din organism, un factor important în prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, Omega-3 contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”) și la creșterea celui HDL („bun”), menținând vasele de sânge curate și flexibile.
„Nucile sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina E și polifenoli, care au un efect protector asupra pereților vaselor de sânge. Aceștia neutralizează radicalii liberi care pot provoca daune la nivel celular, prevenind astfel formarea de plăci de aterom și reducând riscul de ateroscleroză, o afecțiune care poate duce la infarct sau accident vascular cerebral”, explică dr. Laura Bogdan, medic specialist cardiolog la Cardio Help.
Reglarea tensiunii arteriale
Una dintre cele mai importante contribuții ale nucilor asupra sănătății inimii este efectul lor asupra tensiunii arteriale. Tensiunea arterială crescută, cunoscută sub numele de hipertensiune, este un factor de risc major pentru boli cardiovasculare grave, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Potasiul, magneziul și arginina, toți nutrienți prezenți în nuci, joacă un rol esențial în menținerea tensiunii arteriale la niveluri sănătoase.
„Hipertensiunea este adesea cauzată de o combinație de factori, inclusiv o dietă bogată în sare și grăsimi nesănătoase, un stil de viață sedentar și stresul. Integrarea nucilor în alimentația zilnică poate fi o metodă naturală și eficientă de a combate aceste riscuri. Nucile oferă un aport echilibrat de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea vasculară”, declară dr. Laura Bogdan.
Potasiul este un mineral esențial pentru reglarea echilibrului fluidelor și electroliților din organism, având un rol crucial în contracararea efectelor negative ale sodiului (sarea) asupra tensiunii arteriale.
„Consumul excesiv de sare este unul dintre principalii factori care contribuie la apariția hipertensiunii. Potasiul ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și reducând tensiunea arterială. Studiile arată că o dietă bogată în potasiu poate contribui semnificativ la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Un aport regulat de nuci, care sunt o sursă bună de potasiu, poate ajuta la echilibrarea acestui mineral esențial în organism și la prevenirea hipertensiunii”, explică medicul cardiolog.
Magneziul – mineralul relaxant
Magneziul este un alt mineral vital pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale. El joacă un rol important în relaxarea mușchilor netezi care căptușesc pereții arterelor, contribuind la dilatarea acestora și, implicit, la scăderea tensiunii arteriale. Deficitul de magneziu este adesea asociat cu hipertensiunea arterială și cu riscul crescut de afecțiuni cardiovasculare.
„Nucile sunt o sursă naturală de magneziu, iar consumul lor regulat poate contribui la menținerea unei presiuni arteriale normale. Acest mineral sprijină, de asemenea, echilibrul între calciu și potasiu, necesar pentru contracția și relaxarea optimă a vaselor de sânge”, completează dr. Laura Bogdan.
Fibrele și reducerea absorbției colesterolului
Nucile sunt și o sursă bună de fibre, care ajută la reducerea absorbției colesterolului în intestin. Fibrele nu doar că îmbunătățesc digestia, dar contribuie și la scăderea nivelului general de colesterol, protejând astfel sănătatea inimii.
„Colesterolul ridicat este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile cardiovasculare, iar consumul adecvat de fibre poate juca un rol esențial în reglarea acestuia. Colesterolul alimentar și cel produs de ficat sunt absorbite în intestin și transportate prin sânge către celule. Cu toate acestea, fibrele din nuci intervin în acest proces, legând colesterolul și acizii biliari (compuși necesari digestiei grăsimilor) și eliminându-i din organism prin scaun. Acest mecanism duce la o scădere a nivelului de colesterol total în sânge. Mai mult decât atât, pentru a compensa pierderea acizilor biliari, ficatul trebuie să utilizeze colesterolul din sânge pentru a produce mai mulți acizi biliari. Acest proces ajută la reducerea și mai mult a nivelului de colesterol, protejând astfel sănătatea inimii”, explică dr. Laura Bogdan, medic specialist cardiolog la Cardio Help. Moduri simple de a adăuga fibrele din nuci în alimentație
Cum să incluzi nucile în alimentația ta?
Nu ai nevoie de o cantitate mare de nuci pentru a beneficia de proprietățile lor. Un pumn mic (aproximativ 30 de grame) de nuci pe zi este suficient pentru a aduce un aport semnificativ de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Le poți consuma ca gustare între mese, le poți adăuga în salate, iaurturi sau chiar deserturi sănătoase.
Moduri simple de a adăuga fibrele din nuci în alimentație
Pentru a beneficia de proprietățile fibrelor, poți introduce nucile în dieta ta zilnică într-o varietate de moduri:
- Ca gustare sănătoasă – Un pumn mic de nuci crude este o gustare excelentă între mese.
- În salate – Adăugă nuci tocate în salate pentru un plus de crocant și nutrienți.
- În iaurt – Poți amesteca nuci în iaurtul de dimineață sau în bolurile cu cereale integrale.
- În deserturi – Nucile sunt un ingredient delicios în prăjituri sănătoase, batoane energizante sau smoothie-uri.
