Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre, dar conțin și carbohidrați simpli care pot determina o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Pentru a evita fluctuațiile glicemice care pot urma consumului de fructe, o strategie simplă și eficientă este să le combini cu proteine sau grăsimi sănătoase. De ce această combinație ajută la menținerea glicemiei stabile?
Cum afectează fructele glicemia?
Fructele conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructoza și glucoza, care sunt absorbite rapid în sânge după consum. Acest lucru poate duce la o creștere rapidă a glicemiei, mai ales dacă fructele sunt consumate pe stomacul gol sau ca gustare independentă. După un astfel de vârf glicemic, nivelul zahărului din sânge poate scădea brusc, ceea ce poate duce la senzația de foame, oboseală și la pofte alimentare.
„Aceste fluctuații glicemice nu sunt doar incomode, dar pe termen lung, pot contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină, un precursor al diabetului de tip 2. De aceea, este important să gestionăm modul în care consumăm alimentele, în special cele bogate în carbohidrați simpli, cum sunt fructele”, spune dr. Adelina Păunescu, medic specialist diabet, nutriție si boli metabolice la clinica NutriLife.
Rolul proteinelor și al grăsimilor sănătoase în stabilizarea glicemiei
Proteinele și grăsimile sănătoase au un impact diferit asupra glicemiei comparativ cu carbohidrații. Aceste macronutrienți sunt digerați și absorbiți mai lent de către organism, ceea ce contribuie la o eliberare mai graduală a glucozei în sânge. Când sunt consumate împreună cu fructele, proteinele și grăsimile pot încetini absorbția zaharurilor și pot preveni vârfurile bruște ale glicemiei.
„Proteinele sunt esențiale pentru construcția și repararea țesuturilor, dar joacă și un rol crucial în menținerea glicemiei stabile. Proteinele contribuie la senzația de sațietate, reducând astfel riscul de a mânca în exces. În combinație cu fructele, proteinele pot ajuta la reducerea vitezei de digestie a carbohidraților, ceea ce duce la o creștere mai blândă și mai controlată a glicemiei. Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, sunt deosebit de eficiente în stabilizarea glicemiei. Grăsimile încetinesc golirea stomacului și absorbția carbohidraților, ceea ce înseamnă că zahărul din fructe ajunge mai încet în sânge. De asemenea, grăsimile sănătoase contribuie la sănătatea cardiovasculară și la funcționarea optimă a creierului”, explică dr. Adelina Păunescu.
Exemple de combinații sănătoase pentru stabilizarea glicemiei
Combinația fructelor cu proteine și grăsimi sănătoase poate fi ușor integrată în dieta zilnică. Iată câteva exemple de gustări și mese echilibrate care pot ajuta la menținerea glicemiei stabile:
1. Mere cu unt de arahide: Merele sunt bogate în fibre și vitamina C, iar untul de arahide adaugă proteine și grăsimi sănătoase. Această combinație nu doar că este delicioasă, dar oferă și o energie de durată, fără fluctuații bruște ale glicemiei.
2. Banane cu iaurt grecesc: Bananele oferă o doză rapidă de energie datorită conținutului de carbohidrați, în timp ce iaurtul grecesc furnizează proteine de calitate și grăsimi care stabilizează glicemia. Aceasta este o opțiune excelentă pentru micul dejun sau pentru o gustare post-antrenament.
3. Fructe de pădure cu migdale: Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți și au un conținut moderat de zahăr, iar migdalele adaugă grăsimi sănătoase și proteine. Această combinație este ideală pentru o gustare între mese, care să țină glicemia sub control.
4. Avocado cu felii de grapefruit: Grapefruitul este o sursă bună de vitamina C și fibre, iar avocado adaugă grăsimi mononesaturate care ajută la menținerea glicemiei stabile. Aceasta este o opțiune sănătoasă și sățioasă pentru un mic dejun sau prânz ușor.
