Durerile articulare reprezintă o problemă de sănătate comună atât în rândul pacienților în vârstă, cât și în rândul persoanelor tinere. Declanșarea și întreținerea durerilor articulare este dată de alimentația nesănătoasă, bogată în sare, zahăr și grăsimi. Adoptarea unei diete echilibrate, reducerea excesului ponderal și suplimentarea deficitelor sunt principiile de bază. Prin intermediul lor, putem ameliora și trata eficient durerile articulare. Cum poate alimentația să influențeze apariția durerilor articulare? Ce alimente contribuie la sănătatea articulațiilor? Care sunt alimentele de evitat în cazul în care suferim de dureri articulare? Ce rol au suplimentele alimentare și când sunt necesare? Aflăm răspunsurile de la dr. Cristina Ene, medic specialist reumatolog, doctor în științe medicale la Spitalul Clinic Municipal „Filantropia”, într-un interviu acordat Media10.
Media10: Care sunt cele mai frecvente tipuri de dureri articulare pe care le întâlniți în rândul pacienților?
Dr. Cristina Ene: În primul rând, vorbim de durerile articulare cu caracter mecanic. Acestea apar în urma suprasolicitării unei articulații. De obicei, pacientul resimte durerea la sfârșitul zilei, când și-a încheiat activitatea, în general din cauza unui efort fizic crescut, exagerat. Durerile articulare de tip mecanic pot să apară la orice vârstă, atât la persoanele mai tinere, cât și la pacienții vârstnici. În al doilea rând, vorbim de durerile articulare cu caracter inflamator. Ele apar, de regulă, în cadrul bolilor autoimune, fiind frecvente la persoanele tinere. Totuși, pot să apară și în cadrul altor boli precum: artritele reactive, septice sau în cazul unor artroze avansate. Pacientul resimte aceste dureri în a doua parte a nopții, cu precădere spre dimineață. În acest caz, pacientul simte nevoia să facă mișcare după ce se trezește pentru „a-și da drumul la articulații”. Practic, durerea trece în momentul în care pacientul mobilizează articulația afectată.
Alimentația nesănătoasă menține inflamația în organsim
Media10: Cum poate alimentația nesănătoasă să influențeze apariția sau agravarea durerilor articulare?
Dr. Cristina Ene: Alimentația stă la baza a ceea ce suntem noi. Suntem o treime ceea ce moștenim, o treime ceea ce mâncăm și o treime ceea ce facem zi de zi. Dacă asupra geneticii nu avem cum să intervenim, putem să ne ajustăm, în schimb, alimentația, gradul de efort fizic și munca noastră de zi cu zi. Dietă occidentală, bogată în grăsimi saturate și alimentație procesată, influențează statusul inflamator și menține inflamația. Inflamația are un rol important în organism, de protecție și de rezolvare a unui „conflict” care apare în locul respectiv. Totuși, ea are un rol bun numai în fazele acute sau subacute, pentru că ajută la vindecare. Dacă ajunge în faza de cronicizare, ne poate creea probleme severe.
Prin urmare, inflamația cronică presupune că celulele albe (care sunt implicate în inflamație) rămân acolo și „își fac de cap”, adică degradează țesuturile din jur. Scopul nostru, al medicilor reumatologi, este să intervenim atât asupra inflamației acute, cât și a celei cronice. Alimentația bogată în grăsimi procesate, fast food-ul, băuturile carbogazoase, băuturile alcoolice în exces nu fac decât să mențină acest status inflamator sau chiar să îl propage. Statistic vorbind, un pacient cu artroză va avea un status inflamator mult mai pronunțat la nivelul articulațiilor implicate dacă dieta lui este bazată pe o alimentație nesănătoasă.
Cu ce înlocuim alimentele nesănătoase?
Media10: Ce alimente ar trebui evitate de către pacienții cu dureri articulare și cu ce le pot înlocui?
Dr. Cristina Ene: În ceea ce privesc grăsimile, ar trebui evitat uleiul de floarea soarelui sau de palmier. Îl putem înlocui, mai bine, cu uleiul de măsline, în special cel extravirgin. Carnea roșie de vită sau porc, care are foarte multe grăsimi, ar trebui înlocuită cu un tip de carne mai slabă. De exemplu, carnea de pui sau de pește, gătită sănătos (prin fierbere, la cuptor, pe grătar). De asemenea, peștele gras și uleiul de pește sunt niște alimente foarte sănătoase. Ele sunt bogate în vitamina D și acizi grași de tip Omega-3. Totodată, alimentația depinde foarte mult și de patologiile asociate ale pacientului. De exemplu, dacă vorbim de un pacient cu gută, acesta ar trebui să înlocuiască carnea roșie (de porc, de vită), organele (creier, ficat, pipote, inimi), carnea de animal tânăr (miel, ied, carne de vânat) cu carnea slabă de pui și pește.
Băuturile carbogazoase și dulciurile sunt recunoscute ca fiind alimente care păstrează statusul inflamator în organism. Prin urmare, consumul lor va determina prezența unor dureri mai accentuate la nivelul articulațiilor. Pacienții pot înlocui dulciurile procesate cu glucidele luate din fructe, dar și cu ciocolata neagră (cu un procent mare de cacao, de preferat peste 70%). Produsele de panificație rafinate precum: pâinea albă, pastele albe, orezul alb trebuie înlocuite cu variantele din cereale integrale, și anume: pâine integrală, pâine neagră, cereale integrale, paste integrale, orez brun.
„Lactatele reprezintă cea mai bună sursă de calciu și vitamina D3”
Media10: Se spune că lactactele întrețin inflamația din organism. Ar trebui evitate de către pacienții care au dureri articulare?
Dr. Cristina Ene: Sunt multe studii contradictorii aici. O parte dintre ele arată că lactatele nu sunt foarte benefice pentru organism. Ei bine, lactatele și produsele lactate reprezintă cea mai bună sursă de calciu și vitamina D3. Ele ar trebui să fie considerate importante pe tot parcursul vieții, din copilărie și până la vârste mai înainte. Când vorbim de articulații, ne referim, de fapt, la sănătatea oaselor. Un aport crescut de calciu și vitamina D, bazat pe consumul de lactate (lapte, brânză, iaurt), va determina o rezistență osoasă mult mai mare pe parcursul vieții.
Trebuie să ținem cont de faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, apar declinul masei și densității osoase. Dacă avem un aport crescut de calciu și vitamina D3 încă din copilărie, procurate în special din lactate, automat nivelul de la care începem să scădem va fi unul cât mai ridicat, cu implicații mai puține sau mai ușoare pentru ceea ce înseamnă fragilitatea osoasă. De asemenea, persoanele care au intoleranță la lactoză pot înlocui lactatele cu variantele vegetale precum: lapte de soia, lapte de migdale, brânză tofu.
Dieta mediteraneană, beneficii pentru sănătatea articulară
Media10: Adoptarea dietei mediteraneene poate contribui la sănătatea articulară? În ce constă aceasta?
Dr. Cristina Ene: Dieta mediteraneană este recunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Aceasta se bazează pe anumite principii: consumul de leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase, consum de lactate si derivate, precum și fructe proaspete. Important este să înțelegem de ce este bun un aliment și cum putem să îl integrăm în viața de zi cu zi. În zona mediteraneană, speranța de viață este foarte mare. În plus, afecțiunile metabolice generate de un status inflamator în organism au o prevalență mult mai mică decât în celelalte zone ale lumii. Dieta mediteraneană se bazează foarte mult și pe reducerea aportului de sare. Sarea crește riscul de osteoporoză și, ulterior, de fracturi. În acest caz, se folosesc condimente precum: turmeric, ghimbir, oregano, usturoi, care aromatizează și dau savoare mâncării fără a adăuga sare.
În dieta mediteraneană, aportul de fructe și legume este foarte important. Ele au un conținut mare de antioxidanți, minerale și vitamine (vitaminele A, C, E, K). De exemplu, fructele roșii, cum sunt: zmeura, căpșunile, afinele și aronia ajută la reducerea inflamației. Legumele verzi, cu frunză lată, precum: spanacul, leurda și dragaveiul (pe care, în zona noastră, îl avem prin curți), dar și alte legume precum broccoli și varza de bruxelles sunt foarte sănătoase. Acestea asigură aportul necesar de minerale organismului, inclusiv calciu și vitamina C.
De ce trebuie să ne hidratăm corespunzător?
Media10: Cât de importantă este hidratarea pentru sistemul articular?
Dr. Cristina Ene: Hidratarea este esențială pentru sistemul osteoarticular. Fiecare dintre noi ar trebui să bem cel puțin doi litri de apă pe zi, iar în perioadele caniculare sau cu efort fizic intens chiar mai mult. Cartilajul articular nu este vascularizat, ci este ca o pânză îmbibată în apă. Prin intermediul acelui lichid, el își trage mineralele din organism (asemeni unei sugative) ca să poată să hrănească fibra de colagen și să ajute la repararea și sintetizarea de novo a acesteia. Dacă nu ne hidratăm corespunzător, acea zonă nu va mai fi atât de îmbibată în apă.
Prin urmare, transportul de minerale și de vitamine către fibra cartilaginoasă nu mai este susținut. Acest lucru duce la o degradare mai rapidă a zonei cartilaginoase, ceea ce favorizează implicit apariția durerilor articulare. În plus, se adaugă aici și necesitatea unui consum mai mare de medicamente, mai devreme, cu tendință la dependență, ulterior cu un răspuns mai slab la tratament și chiar necesitatea efectuării unor intervenții chirurgicale.
Excesul ponderal afectează sănătatea articulațiilor
Media10: Cum pot durerile articulare să fie favorizate sau agravate de excesul ponderal?
Dr. Cristina Ene: Indicele de masă corporală are un rol esențial în degradarea articulară. Una este ca, spre exemplu, articulația genunchiului să suporte o greutate de 70-80 de kilograme și alta este să punem 100 de kilograme pe acea articulație. Prin urmare, aportul caloric trebuie limitat. Dacă un pacient vine cu un indice de masă corporală prea mare, trebuie neapărat să luăm în vedere scăderea în greutate prin recomandarea unei diete slab calorice.
Când e nevoie să apelăm la suplimente?
Media10: Suplimentele alimentare ajută la ameliorarea durerilor articulare? Dacă da, care sunt cele mai eficiente?
Dr. Cristina Ene: Având în vedere că nu putem să avem întotdeauna acces la fructe și legume proaspete, așa cum este în perioada iernii, suplimentele alimentare pe bază de vitamine pot fi extrem de utile. Dacă avem un deficit de vitamina D3, pe lângă aportul alimentar e nevoie să administrăm și suplimente alimentare, în funcție de necesitățile pacientului și de bolile asociate ale acestuia. Un lucru foarte important este să încercăm să ne creștem gradul de absorbție al vitaminelor și mineralelor în organism atunci când există un deficit. De exemplu, iaurturile conțin fibre naturale și culturi specifice de bacterii lactice, care ajută la echilibrarea florei microbiană intestinale, favorizând astfel absorbția nutrienților din alimentație.
Vitamina D3 este o vitamină liposolubilă (care se dizolvă în grăsimi), deci trebuie să o luăm cu grăsimi, nu pe stomacul gol. Altfel, absorbția va fi una deficitară. Peștele gras este bogat în vitamina D3, la fel și uleiul de pește, care conține vitamina D3 și Omega-3. Dacă nu reușim să ne procurăm acești nutrienți din alimentație, o putem face prin administrarea de suplimente. De asemenea, sunt foarte utile și suplimentele naturale cu colagen, condroitină si glucozamină. Ele reduc inflamația și redau mobilitatea articulară prin întărirea fibrelor de colagen și menținerea rezistenței acesteia. O metodă simplă este gelatina făcută în casă, prin fierberea oaselor sau a cartilajelor, un proces asemănător preparării piftiei, de exemplu.
Trebuie să consumăm mai multe alimente care conțin fibre și antioxidanți
Media10: Pacienții care au dureri articulare ar trebui să introducă în dieta lor mai multe fibre și antioxidanți? Cum ajută aceștia în ameliorarea durerilor?
Dr. Cristina Ene: Antioxidanții reduc stresul oxidativ, care stă la baza inflamației. Pentru a ameliora durerile (efectul), putem lua un antiinflamator. În schimb, dacă ne dorim să tratăm inflamația (cauza), ne putem folosi de acești antioxidanți. Consumul de alimente bogate în antioxidanți acționează „la rădăcină” și ajută în prevenirea reapariției inflamației. În plus, antioxidanții (cum sunt vitamina C, vitamina K) ajută foarte mult la o stabilitate mai bună a fibrelor de colagen din articulații. Stabilitatea aceasta înseamnă că șocurile articulațiilor respective (mersul, coborâtul scărilor) sunt resimțite mult mai slab decât pe o articulație a unui organism care are un deficit de aceste vitamine și minerale. De aceea, este bine să le suplimentăm. Fructele și legumele sunt cele mai bogate alimente în antioxidanți. Surse importante de fibre se găsesc în: cereale integrale; legume verzi, dar și mazăre, fasole; oleagionoase; iaurturi naturale.
Media10: Dacă adoptăm un stil de viață sănătos, în cât timp vom vedea rezultate?
Dr. Cristina Ene: Dacă alegem să începem de astăzi această dietă cu principii alimentare mediteraneene, asta nu înseamnă că de săptămâna viitoare ne va fi mai bine. Trebuie să o integrăm astfel încât să devină un stil de viață permanent. Statisticele au arătat că rezultatele se observă în decurs de trei luni de la adoptarea acestor principii alimentare. La unii dintre pacienții mei am observat îmbunătățiri chiar și după o lună de zile, în sensul că durerile articulare s-au redus, și-au recăpătat puțin mobilitatea. Depinde de la pacient la pacient, de ce patologie are și de stadiul în care se află în ceea ce privește afectarea articulară.
