Somnul este esențial pentru sănătatea generală și bunăstare, iar obiceiurile alimentare pot influența în mod semnificativ calitatea somnului. Consumul de alimente înainte de culcare, în special mese copioase, poate avea efecte negative asupra somnului și sănătății metabolice. Consumul de alimente înainte de culcare, în special alimente bogate în calorii și grăsimi, poate contribui semnificativ la creșterea în greutate.
Culcatul imediat după o masă copioasă poate duce la diverse probleme digestive, cum ar fi refluxul gastroesofagian (GERD) și arsuri la stomac. Atunci când stai întins, gravitația nu mai ajută la menținerea conținutului gastric în stomac, ceea ce poate permite acidului să urce în esofag, cauzând disconfort și arsuri.
Calitatea slabă a somnului
Un stomac plin poate provoca disconfort și poate afecta capacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Digestia activă necesită energie și poate crește temperatura corpului, ceea ce contravine procesului natural de răcire a corpului necesar pentru un somn odihnitor.
Creștere în greutate
Consumul de alimente înainte de culcare, în special alimente bogate în calorii și grăsimi, poate contribui la creșterea în greutate. În timpul somnului, rata metabolică bazală scade, iar caloriile neconsumate sunt mai probabil să fie depozitate sub formă de grăsime. De asemenea, mesele târzii pot perturba ritmurile circadiene, afectând metabolismul și contribuind la obezitate.
„În timpul somnului, rata metabolică bazală scade, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puține calorii în stare de repaus comparativ cu perioadele de activitate. Atunci când consumăm alimente bogate în calorii înainte de culcare, caloriile neconsumate sunt mai probabil să fie depozitate sub formă de grăsime. Aceasta se întâmplă deoarece organismul nu are nevoie de energie suplimentară în timpul somnului și preferă să stocheze excesul de energie pentru utilizări viitoare”, explică dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție si boli metabolice la clinica NutriLife.
Niveluri de glucoză și rezistență la insulină
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, mesele târzii pot provoca fluctuații semnificative ale nivelurilor de glucoză din sânge. Studiile au arătat că consumul de alimente înainte de culcare poate duce la niveluri mai ridicate de glucoză postprandială și la creșterea rezistenței la insulină, ceea ce complică gestionarea diabetului.
„Mesele târzii pot perturba ritmurile circadiene, ceasurile biologice interne care reglează procesele metabolice și fiziologice. Ritmurile circadiene influențează secreția hormonilor, inclusiv a insulinei, care este crucială pentru metabolismul glucozei și lipidelor. Când aceste ritmuri sunt perturbate, metabolismul poate deveni ineficient, ducând la o creștere a apetitului și a depozitării de grăsime. Consumul de alimente înainte de culcare poate provoca creșteri semnificative ale nivelurilor de glucoză din sânge postprandial (după masă). Aceste fluctuații sunt deosebit de problematice pentru persoanele cu diabet, deoarece capacitatea lor de a reglementa nivelurile de glucoză este deja compromisă. Creșterile glicemiei pe timp de noapte pot duce la hiperglicemie prelungită, ceea ce crește riscul de complicații diabetice”, spune dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție si boli metabolice la clinica NutriLife.
Rezistența la insulină
Mesele târzii pot contribui, de asemenea, la creșterea rezistenței la insulină. Insulina este hormonul care ajută la transportul glucozei din sânge în celule pentru a fi utilizată ca energie. Atunci când există o rezistență crescută la insulină, celulele nu răspund eficient la acest hormon, ceea ce duce la niveluri mai mari de glucoză în sânge. Pe termen lung, acest proces agravează gestionarea diabetului și poate conduce la necesitatea unor doze mai mari de medicamente pentru controlul glicemiei.
Disconfort abdominal și balonare
Un stomac plin poate provoca balonare și disconfort abdominal, afectând confortul general și calitatea somnului. Consumul de alimente bogate în fibre sau grăsimi poate exacerba aceste simptome, făcând somnul mai dificil.
Recomandări pentru un somn odihnitor
Pentru a evita problemele menționate, este recomandat să urmezi câteva reguli simple:
- Mănâncă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare: Acest interval permite digestiei să progreseze și reduce riscul de reflux acid.
- Evită alimentele grele și bogate în grăsimi înainte de culcare: Optează pentru mese ușoare și echilibrate.
- Adoptă o rutină de somn regulată: Respectarea unui program de somn poate îmbunătăți calitatea somnului și ajută la menținerea unui metabolism sănătos.
- Ridică capul patului: Dacă suferi de reflux acid, ridicarea capului patului poate ajuta la prevenirea simptomelor.
