Antioxidanții sunt compuși esențiali pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Aceștia neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele și ADN-ul, contribuind astfel la îmbătrânirea prematură și diverse afecțiuni cronice. Acești compuși naturali sunt prezenți într-o varietate largă de alimente, cum ar fi: fructele, legumele, nucile și semințele, proteinele, lactatele, fiind cunoscuți pentru capacitatea lor de a neutraliza radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile produse în mod normal în organism, ca rezultat al proceselor metabolice sau expunerii la factori externi precum poluarea, fumatul sau radiațiile UV. Excesul de radicali liberi poate duce la stres oxidativ, fenomen asociat cu îmbătrânirea prematură a celulelor și cu apariția diferitelor boli cronice, cum ar fi: bolile cardiovasculare, cancerul și afecțiunile neurodegenerative. Care sunt cei mai importanți antioxidanți și ce beneficii aduc organismului? Află de la dr. Andreea Vulpe, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Prima Clinic.
VITAMINA C
Vitamina C este unul dintre cei mai importanți antioxidanți, recunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea organismului. Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C joacă un rol esențial în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, un proces care poate deteriora ADN-ul și alte componente celulare esențiale. Unul dintre cele mai remarcabile aspecte ale vitaminei C este abilitatea sa de a neutraliza radicalii liberi.
„Vitamina Cacționează pe post de antioxidant atât direct, prin reacția creată cu unii radicali liberi, cât și indirect, prin restabilirea proprietăților antioxidante ale vitaminei E. Ea contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la menținerea metabolismului energetic, reducerea oboselii și extenuării. De asemenea, ajută la formarea normală a colagenului, la funcționarea normală a sistemului osos, ligamentelor, vaselor de sânge și a pielii. În plus, ajută și la scăderea tensiunii arteraiele,la scăderea colesterolului, la prevenirea infecțiilor virale și a celor bacteriene. Studiile au demonstrat că persoanele care au un deficit de vitamina C se simt mult mai des obosite sau deprimate. Așadar, administrarea unui supliment cu vitamina C scade nivelul de anxietate și crește tonusul psihic. Cantitatea zilnică recomandată este de 65-75 mg/zi pentru femei și 90mg/zi pentru bărbați. Se administrează dimineața. Alimentele bogate în vitamina C sunt: portocala, lămâia, căpșunile, zmeura, ardeiul gras roșu, broccoli, kiwi”, spune dr. Andreea Vulpe, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Prima Clinic.
VITAMINA E
Un alt antioxidant esențial, cu multiple beneficii pentru sănătatea organismului, este vitamina E. Acesta este cunoscut și sub numele de tocoferol. Această vitamină liposolubilă joacă un rol crucial în protejarea celulelor împotriva deteriorării provocate de radicalii liberi și stresul oxidativ. Vitamina E acționează ca un scut protector pentru celule, neutralizând radicalii liberi și prevenind daunele oxidative. Astfel, contribuie la menținerea integrității structurale a membranelor celulare și a altor componente esențiale ale celulelor.
„Vitamina Eeste solubilă în grăsimi și are efect antioxidant, împiedicând radicalii liberi să afecteze procesele digestive și pe cele de regenerare celulară. Aceasta poate fi consumată sub formă naturală, din alimentele care o conțin, dar și sub formă sintetizată, ca supliment alimentar. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la sustinerea imunității și la menținerea sănătății vaselor de sânge. Doza zilnică recomandată este de 15 mg/zi la adult sau 100-200 UI/zi, administrată dimineața. Alimentele bogate în vitamina E sunt: migdalele, semințele și uleiul de floarea soarelui, spanacul, somonul”, explică medicul.
VITAMINA A
Una dintre cele mai remarcabile proprietăți ale vitaminei A este rolul său în ceea ce privește sănătatea vederii. Este esențială pentru funcționarea normală a retinei, stratul sensibil la lumină al ochiului. În plus, vitamina A este crucială și pentru sistemul imunitar. Aceasta ajută la menținerea integrității mucoaselor și pielii, oferind o barieră eficientă împotriva infecțiilor și patogenilor. De asemenea, vitamina A este implicată în procesele de creștere și dezvoltare, fiind esențială pentru funcționarea normală a celulelor și țesuturilor din întregul corp. Vitamina A sprijină regenerarea celulelor pielii, părului și unghiilor, contribuind la menținerea sănătății acestora.
„Vitamina Acontribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, menținerea sănătății pielii, a membranelor mucoase și la procesul de diferențiere celulară. Aportul zilnic necesar de vitamina A pentru femei este de 600-800 de micrograme/zi, iar pentru bărbați de 800-900 de micrograme/zi, în funcție de vârstă. Alimentele cu un conținut mare de vitamina A sunt: ficatul de pui, untul, gălbenușul de ou, spanacul, morcovul, caisele”, precizează dr. Andreea Vulpe.
FLAVONOIDELE
Flavonoidele fac parte din categoria polifenolilor, niște substanțe răspândite în vegetație, care adaugă culori vibrante fructelor și legumelor. Flavonoidele sunt recunoscute pentru numeroasele proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și chiar antivirale. Ele au capacitatea de a reduce inflamația în organism prin reglarea factorilor inflamatori și a proceselor imunitare. În plus, flavonoidele au fost asociate și cu îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acestea contribuie la menținerea sănătății vaselor de sânge, reducând inflamația și împiedicând formarea formării plăcilor de aterom.
„Flavonoidelesunt compuși din plante, care pigmentează țesuturile acestora. Ele au capacitatea de a întârzia, preveni și chiar elimina efectele stresului oxidativ în organism. Flavonoidele contribuie la echilibrarea manifestărilor de tip alergic, susțin sănătatea sistemului cardiovascular și nervos. Acestea se găsesc în: afine, zmeură, portocale, mere, spanac, broccoli, ardei gras, nuci și semințe”, declară medicul.
RESVERATROLUL
Un alt antioxidant important pentru organism este resveratrolul, cu multiple beneficii la nivelul întregului corp. Acest antioxidant contribuie la sănătatea inimii, creierului, pielii, metabolismului și ficatului. O dietă echilibrată, bogată în resveratrol, ne poate ajuta să fim sănătoși și să ne menținem în formă.
„Resveratrolulcontribuie la echilibrarea procesului de îmbătrânire celulară, la menținerea funcțiilor cerebrale normale și a sănătății sistemului cardiovascular. În plus, ajută la menținerea sănătății sistemului osos, la inhibarea celulelor canceroase, prevenirea îmbătrânirii pielii, menținerea metabolismului lipidic și a sănătății ficatului. Se administrează între 250 și 500 mg/ zi, însă doza poate varia în funcție de istoricul medical al fiecăruia. Alimentele bogate în resveratrol sunt: strugurii roșii, afinele, murele, căpșunile, arahidele, fisticul”, spune dr. Andreea Vulpe, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Prima Clinic.
QUERCITINA
Pe lângă rolul său de antioxidant, quercetina are și efect antiinflamator, contribuind la reducerea inflamației în corp și la gestionarea afecțiunilor inflamatorii cronice precum artrita. În plus, quercetina sprijină și funcțiile imunitare, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor virale și bacteriene. De asemenea, quercetina poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii și a sistemului vascular, contribuind la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea circulației sângelui, dar și la prevenirea cancerului și a diabetului zaharat.
„Quercitinaeste recunoscută drept una dintre cele mai puternice substanțe antioxidante. Are proprietăți anticancerigene, antiinflamatoare și antibacteriene. Aceasta ameliorează simptomele diverselor alergii, contribuie la reglarea tensiunii arteriale, îmbunătățește activitatea sistemului nervos și reduce riscul apariției diabetului. Quercitina se găsește în: mere roșii, cireșe, zmeură, lămâi, portocale, ceapă, ardei gras roșu, capere, ceai verde și negru”, afirmă medicul.
ACIDUL ALFA LIPOIC
Acidul alfa-lipoic (ALA) este un compus antioxidant esențial pentru sănătatea organismului uman. Acesta are capacitatea de a funcționa atât în mediul apos, cât și în cel lipidic, ceea ce îl face extrem de versatil în neutralizarea radicalilor liberi și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Acidul alfa-lipoic joacă un rol crucial în metabolismul energetic, fiind implicat în conversia glucozei în energie utilizabilă pentru funcționarea celulară. În plus, contribuie și la sănătatea nervoasă, având efecte neuroprotectoare.
„Acidul alfa-lipoiceste unul dintre antioxidanții produși de organismul uman, ce are rolul de a reduce inflamațiile din organism, de a îmbunătăți funcțiile creierului, de a menține structura celulară si de a proteja mușchii de atrofie. Alimentele bogate în ALA sunt: ficatul, inima, spanacul, cartofii, drojdia de bere, tomatele”, declară dr. Andreea Vulpe.
SELENIUL
Un loc important îl are și seleniul care, împreună cu alte vitamine, aduce beneficii importante organismului, cum ar fi: protejarea corpului de stresul oxidativ, întărirea sistemului imunitar, menținerea sănătății glandei tiroide, unghiilor și a părului.
„Seleniuleste un mineral care acționează precum un antioxidant. Acționează mai bine împreună cu vitamina E, susținând activitatea acesteia în limitarea procesului de oxidare a grăsimilor. De asemenea, este foarte eficient alături de vitamina C și vitamina B3, împiedicând moleculele de oxigen să devină prea reactive. Astfel, contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la funcționarea normală a sistemului imunitar și a glandei tiroide, la spermatogeneza normală, la menținerea sănătății părului și a unghiilor. În ceea ce privește seleniul, doza zilnică recomandată este de 100-200 micrograme/zi. Alimentele cu un conținut crescut de seleniu sunt: carnea, fructele de mare, produsele lactate, nucile și semințele, năutul, fasolea, ovăzul, ouăle, ciocolata neagră”, susține medicul.
ZINCUL
Să nu uităm și de zinc, un mineral esențial pentru sănătatea umană, cu multiple beneficii pentru funcționarea corectă a organismului. Acesta este implicat într-o varietate de procese metabolice și funcții fiziologice, jucând un rol crucial în sistemul imunitar, în vindecarea rănilor, în sănătatea pielii, în funcționarea creierului și a sistemului nervos, precum și în sinteza proteinelor și a ADN-ului.
„Zinculajută la menținerea fertilității, sprijină sănătatea părului, unghiilor, pielii și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 11mg, iar pentru femei 8mg. Se administrează după-amiază împreună cu alte alimente (pe stomacul gol poate provoca greață). Zincul este un mineral esențial ce se găsește în nuci, semințe, pește”, spune dr. Andreea Vulpe, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Prima Clinic.
COENZIMA Q10
Coenzima Q10 este o substanță antioxidantă naturală și un factor implicat în procesul de producere a energiei în celulele. Aceasta are numeroase beneficii pentru sănătate, fiind considerată esențială pentru funcționarea optimă a organismului. Coenzima Q10 se găsește în alimentație, dar se pot administra și suplimente alimentare pentru aportul optim al acesteia.
„Coenzima Q10 asigură transportul a 95% din energia celulară necesară corpului și controlează nivelul oxigenului la nivel celular. Cele mai bogate alimente în coenzima Q10 sunt: peștele, scoicile, carnea de pui și vită, broccoli, spanacul, semințele de susan, nucile și soia. Doza zilnică recomandată este între 90 – 150 mg/zi. Acest antioxidant are un efect asemănător cafeinei și trebuie administrat dimineața pentru a nu afecta somnul. Suplimentele care conțin coenzima Q10 sunt mai bine absorbite dacă în dietă sunt prezente grăsimile. Este ideal să fie administrate la micul dejun sau prânz pentru a nu afecta somnul”, declară medicul.
