Modul în care mâncăm poate afecta direct producția și eliberarea unor hormoni și neurotransmițători esențiali pentru reglarea ciclurilor de somn și veghe, precum melatonina și serotonina. Prin includerea alimentelor potrivite în dietă, putem sprijini un somn sănătos și odihnitor. Cum se explică legătura dintre somn și alimentație? Ce alimente ne ajută să alungăm insomnia? Aflăm de la dr. Adriana Ninoiu, medic specialist neurolog la Cardio Help.
Melatonina: Hormonul somnului
Alimentele consumate pe parcursul unei zile ne pot influența calitatea somnului. În corpul nostru, există doi hormoni foarte importanți, ce sunt direct implicați în procesul de adormire, și anume: melatonina și serotonina. Melatonina este produsă în creier de glanda pineală. Secreția acestui hormon este stimulată de întuneric și inhibată de lumină, reglând astfel ciclul somn-veghe. Melatonina ajută la sincronizarea ritmului circadian – ceasul biologic intern al corpului – semnalând organismului că este timpul pentru odihnă. În schimb, serotonina joacă un rol crucial în reglarea somnului. Acesta este precursorul melatoninei, ce contribuie la stabilizarea stării de spirit și la inducerea relaxării.
„Anumite alimente pot stimula somnul datorită unor compuși precum melatonina, cunoscută drept <<hormonul somnului>>. Acesta este hormonul care induce somnul în mod fiziologic. Există anumite alimente care conțin melatonină în mod natural. De exemplu, cireșele și cireșele amare au un conținut ridicat de melatonină. Consumul acestor alimente poate crește nivelurile de melatonină în sânge și poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Triptofanul este un aminoacid esențial care servește ca precursor pentru serotonină și, ulterior, pentru melatonină. Alimente precum curcanul, laptele, ouăle și nucile sunt bogate în triptofan și pot contribui la creșterea producției de melatonină. De asemenea, substanțele care stimulează sinteza unor neurotransmițători precum serotonina (hormonul fericirii) sunt implicate în reglarea somnului”, spune dr. Adriana Ninoiu, medic specialist neurolog la Cardio Help.
Consumul de peștele crește serotonina, hormonul fericirii
Consumul de pește are numeroase beneficii asupra sănătății datorită conținutului bogat în proteine de înaltă calitate, vitamine și acizi grași Omega-3. În plus, includerea peștelui în alimentație poate avea un impact pozitiv și asupra somnului, îmbunătățind calitatea și durata acestuia. Peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care joacă un rol esențial în funcționarea optimă a creierului și în reglarea neurotransmițătorilor implicați în stimularea somnului. Mai mult decât atât, peștele este o sursă importantă și de vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea generală și pentru îmbunătățirea calității somnului. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate adesea cu tulburările de somn.
„Alimentele bogate în acest tip de compuși pot avea o influență în stimularea somnului. Peștele gras (somonul, păstrăvul, heringul etc.) este bogat în vitamina D și Omega-3, care cresc secreția de serotonină. Peștele este o sursă excelentă de triptofan, un aminoacid esențial necesar pentru sinteza serotoninei. Triptofanul este precursorul direct al serotoninei și, implicit, al melatoninei, hormonul somnului. Omega-3 și vitamina D ajută la reglarea ritmului circadian, care controlează ciclurile de somn și veghe. Un ritm circadian sănătos este esențial pentru adormirea rapidă și menținerea unui somn profund pe tot parcursul nopții ”, precizează medicul neurolog.
Carne de curcan, conținut ridicat de triptofan care ajută somnul
Triptofanul este un precursor al serotoninei, care contribuie la reglarea stării de spirit și a somnului. Mai apoi, serotonina este transformată în melatonină, hormonul somnului, care reglează ciclul somn-veghe.
„Consumul de alimente bogate în triptofan, cum ar fi carnea de curcan, poate crește producția de melatonină, facilitând astfel adormirea și menținerea unui somn profund, continuu, așa cum spune. Carnea de curcan este și ea benefică prin conținutul crecut de triptofan”, susține dr. Adriana Ninoiu.
De asemenea, se spune că și laptele ajută la inducerea somnului. Un pahar de lapte înainte de culcare contribuie la un somn mai odihnitor datorită conținutului de triptofan și calciu. Acestea substanțe susțin sinteza melatoninei – hormonul somnului – în organism.
„Dacă consumăm lapte seara, acesta poate avea un impact pozitiv în inducerea somnului. Laptele are un conținut crescut de triptofan și alți micronutrienți precum calciul, ce susțin sinteza melatoninei (hormonul somnului)”, completează dr. Adriana Ninoiu.
Ce FRUCTE contribuie la un somn odihnitor?
Dacă vrei să dormi bine, ai grijă ce fructe alegi! Kiwi, vișinele, bananele, fructele lemnoase au numeroase beneficii la nivelul organismului, printre care și favorizarea unui somn de calitate, odihnitor. Pe lângă aportul de vitamine și minerale (vitamina C, magneziu), ele conțin și serotonină, melatonină, care contribuie la inducerea stării de somn.
„Anumite studii au arătat că fructele precum kiwi, vișinele au un conținut crescut de vitamina C, precum și un efect antiinflamator. În plus, conțin serotonină, melatonină, ceea ce ar putea să ajute la stimularea somnului. De asemenea, bananele pot fi o sursă de magneziu, la fel și fructele lemnoase precum nucile, migdalele, caju. Sunt bogate în magneziu și melatonină, ceea ce ajută la un somn de calitate”, spune medicul neurolog.
Beneficiile ceaiului de mușețel
Ceaiul de mușețel este un remediu natural și eficient pentru stimularea somnului. Acesta are proprietăți calmante, anxiolitice și digestive. Consumat înainte de culcare, ne va asigura un somn profund și odihnitor. De asemenea, ceaiul de mușețel este o alternativă naturală la medicamentele pentru somn, fiind o opțiune mult mai accesibilă pentru pacienți.
