Odată cu instalarea pandemiei de COVID-19 multe persoane au lucrat de acasă și au avut „liber” la ronțăit. Cea mai ușoară modalitate prin care putem să scăpăm de kilogramele nedorite este să fim atenți la tot ceea ce mâncăm. Sfatul specialistului este extrem de important, pentru că ne va ajuta și ghida, astfel încât ceea ce la început pare a fi o dietă, să devină un mod de viață. Mihaela Roșianu, medic nutriționist, ne spune care sunt secretele unei siluete ideale, de ce ar trebui să ținem cont atunci când ne propunem să slăbim, dar și cum să nu ne afectăm organismul în procesul de slăbire.
Autor: Marina Andrei
Media10: Cum putem să slăbim sănătos vara?
Mihaela Roșianu: Vara este una dintre cele mai bune perioade pentru a începe o remodelare de siluetă, de pierdere a kilogramelor, pentru că suntem ajutați și de vreme. Pe de altă parte, toate legumele sunt coapte și putem să mâncăm foarte multe legume în sezonul lor, pline de vitamine, de nutrienți și de tot ce avem noi nevoie. Mai puțin fructele, într-adevăr, și ele sunt coapte și ne tentează, așa cum este pepenele, dar atunci când vrem să slăbim este bine să le evităm. Un alt argument este acela legat de hidratare. Principalul obstacol într-o slăbire sănătoasă este faptul că oamenii nu se hidratează suficient. Vară suntem ajutați prin faptul că apare senzația de sete mai ușor. Putem să slăbim ușor în perioada de vară făcând mișcare în aer liber, dar și înotând. Este o perioadă foarte bună pentru a introduce mișcarea în rutina noastră zilnică. Cheia unei siluete de invidiat este hidratarea. De hidratare ține și vitalitatea pe care o aveam, felul în care arătam și felul în care arată țesutul adipos, adică celulita, pielea. Este necesar să bem minim de 3 L de apă pe zi, dar asta depinde de la organism la organism, de volumul corpului fiecăruia. Putem să ajungem și la 5 L de apă.
Un procent cât mai mare de legume, o cantitate moderată de grăsimi sănătoase și o sursă mică de carbohidrați de calitate
Este foarte important să alcătuim 80% din alimentația noastră zilnică din legume proaspete, roșii, castraveți și tot ceea ce mai este de sezon. Următorul 20% din dieta noastră poate să fie alcătuit din grăsimi sănătoase, adică nuci, alune, migdale, ceea ce înseamnă fructe oleaginoase, din uleiuri presate la rece, din avocado, care hrănesc foarte bine creierul. Un alt element pe care îl putem adăuga în dieta noastră sănătoasă și care ne va ajuta să slăbim este o sursă mică de carbohidrați de bună calitate, cereale integrale pe care de obicei le consumăm cu moderație și sub formă de pâine și sub formă de orez, lapte, brânză. În felul acesta ne-am putea alcătui o dietă echilibrată, care ne și hrănește, ne aduce și foarte multe vitamine și ne ajutăm să slăbim.
,,Multe din dietele promovate susțin excesul de alimentație proteică care ne chinuie și ne slăbesc organismul într-un mod nesănătos”
Media10: Care sunt neglijențele cele mai mari în ceea ce privește alimentația când vine vorba de slăbit?
M.R.: Insist pe legume pentru că din experiența mea ele lipsesc din alimentația celor mai mulți oameni, în schimb proteinele se consumă în exces de către români, iar acest dezechilibru nu este bun. Avem un obicei de a mânca proteine, mai ales de origine animală, lapte, ouă și carne, și de trei ori pe zi. Lucru care ne aduce un surplus de proteine. Sunt multe diete care susțin excesul de alimentație proteică. Într-adevăr, proteinele nu furnizează calorii și supun organismul la un efort energetic mai mare pentru procesare și atunci, da, chinuindu-ne puțin organismul el va slăbi, dar nu este un mod sănătos. Aportul de proteine de origine animală poate fi asigurat la o singură masă pe zi, întotdeauna recomand masa de prânz pentru asta, și este mai mult decât suficient. Din sutele de pacienți și persoane cu care am stat de vorbă, ceea ce lipsește din alimentație sunt legumele, iar ele sunt singura noastră sursă de vitamine, nu doar atunci când vrem să slăbim. Legumele sunt prietenul nostru numărul unu pentru că ne asigură sațietate, dar nu îngrașă asta pentru că sunt slab calorice, și ne furnizează elementele nutriționale de care avem nevoie.
„Fiecare dintre noi are un anumit necesar caloric și nutrițional în funcție de vârstă, de sex, în funcție de volumul de muncă”
Media10: De ce este important să apelăm la un specialist atunci când vrem să slăbim?
M.R.: Pentru a înțelege rolul fiecărui element în organismul nostru, rolul fiecărui aliment, pentru a înțelege care sunt alimentele care ar trebui să se găsească în farfuria noastră și alimentele care n-ar trebui să se mai găsească. Pentru a înțelege care sunt cantitățile echilibrate pe care trebuie să le, pentru a ne ajuta să adaptăm tot acest necesar și toată această gamă foarte mare de produse care se găsesc avalanșă acum în supermarketuri, dar și pentru a ne ajuta să știm ce să alegem și să adaptăm la stilul nostru de viață. Fiecare dintre noi are un anumit necesar caloric și nutrițional în funcție de vârstă, de sex, în funcție de volumul de muncă, suntem sedentari sau suntem activi, în funcție de perioada de viață în care ne aflăm, premenopauză, postmenopauză, postoperator și așa mai departe. Este nevoie de mai multe cunoștințe pentru a integra toate elementele necesare unei diete echilibrate, acele diete standard, care nu sunt neapărat agresive cu organismul și care asigură rezultate unui segment din populație, nu sunt recomandate neapărat tuturor. Se întâmplă foarte des ca oamenii să apeleze la un medic specialist abia după ce au încercat singuri diverse diete pe care le consideră potrivite, diete găsite pe internet sau diete recomandate de alte persoane, ca mai târziu să-și dea seama că acestea nu funcționează și pentru ei. Aceste diete ,,minune” ori nu-i ajută să piardă din greutate, ori le creează anumite afecțiuni.
„Rolul cel mai important al medicului nutriționist este de a te învăța, de a te ghida și de a te ajuta”
Media10: Care sunt primii pași pentru o dietă sănătoasă?
M.R.: Primul pas ar fi să stabilim o consultație și cel puțin să avem una, două discuții cu un specialist. După care, dacă am înțeles despre ce este vorba și suntem o persoană autodidactă, care este responsabilă avem șanse să ne descurcăm singuri mai departe. Dacă nu, e bine ca o perioadă de timp să păstrăm legătura și să mergem la niște consultații periodice, tocmai pentru a ne putea ajuta să ne schimbăm stilul alimentar. Cred că rolul cel mai important al medicului nutriționist este de a te învăța, de a te ghida și de a te ajuta, deci este un coaching. Pe parcurs e o călătorie, o perioadă de timp împreună, în care te ajută să-ți schimbi obiceiurile astfel încât să ajungi la niște obiceiuri sănătoase. În primul rând, trebuie să conștientizăm că alimentația este extrem de importantă, este sursa noastră de energie și de sănătate.
„De cele mai multe ori, de fapt nu suntem hidratați suficient și din cauza aceasta apare senzația de foame. Le confundăm”
Media10: Cum putem reduce pofta de a mânca, aceea senzație de a ,,ciuguli” mereu ceva?
M.R.: Aici sunt mai multe componente. Una dintre ele este legată de hidratare, de asta am tot accentuat importanța hidratării pentru că de foarte multe ori. Este o vorbă dintr-o carte care spune „nu ești flămând, ți-e doar sete” sau „nu ești bolnav, ți-e doar sete”. Același lucru este și legat de foame. De cele mai multe ori, de fapt nu suntem hidratați suficient și din cauza aceasta apare senzația de foame. Le confundăm. În discuțiile mele cu pacienții insist pe momentele când le este real foame, pentru că pe parcursul zilei sunt foarte puține acele momente. O altă componentă, după hidratare, este agitația mentală. Faptul că suntem agitați ne face să nu mai fim conștienți de ceea ce facem și atunci, întindem mâna către diverse ,,ronțăieli”, care ne sunt la îndemână. Ce am putea să facem ar fi să ne asigurăm că ne hidratăm suficient și că ne oferim pauze în care să ne liniștim mintea, astfel încât să fim atenți și prezenți în viețile noastre, în special la alegerile alimentare pe care le facem.
Trucuri pentru a reduce pofta de mâncare
- Să ne asigurăm că nu avem prin zona noastră, pe lângă noi alimente care ne pot tenta să ciugulim din ele fără să ne dăm, de multe ori, seama că facem asta.
- Să ne asigurăm că nu avem în frigider alimente pe care am vrea să le includem în dieta noastră. Astfel, când vom ajunge seara acasă înfometați nu mai așteptăm să pregătim ceva și deschidem frigiderul și mâncăm lucruri pe care n-am vrea să le mâncăm și atunci e mai bine să nu le găsim în frigider.
- Să ne asigurăm că ne punem lângă noi crackerși din morcov sau orice altceva, dacă știm că nu ne putem abține din ronțăit.
- În mod ideal cel mai bine ar fi să fim conștienți, să ne abținem și atunci când simțim nevoia să ronțăim, mai bine să bem o gură de apă.
