Ai observat că iarna ai nevoie de mai mult somn? Adormi mai repede, dar dimineața te trezești greu și cu senzația că nu te-ai odihnit deloc? Mulți pacienți se confruntă cu aceste stări în sezonul rece și ajung să creadă că organismul „nu mai funcționează la fel”. În realitate, schimbarea duratei zilei, expunerea redusă la lumină naturală, temperaturile scăzute și timpul petrecut mai mult în spații închise influențează direct ritmul biologic și secreția hormonilor care reglează somnul și energia. De aceea, chiar dacă dormi mai mult, somnul poate fi superficial, iar senzația de oboseală persistă pe parcursul zilei. Ce factori pot influența somnul și ce schimbări trebuie să faci iarna? Dr. Adelina Văduva, medic specialist medicină internă la Centrul Medical Renașterea, îți oferă răspunsurile.
Cauze frecvente ale somnului neodihnitor
Media10: Mulți oameni spun că iarna dorm mai mult, dar se trezesc mai obosiți. Din punct de vedere medical, care sunt principalele explicații pentru acest fenomen?
Dr. Adelina Văduva: Într-adevăr, iarna, mulți oameni dorm mai mult, dar se trezesc simțindu-se mai obosiți din cauza mai multor factori legați de schimbările sezoniere și de impactul acestora asupra organismului uman. Una dintre principalele explicații medicale are legătură cu ritmul circadian și lumina redusă. Scăderea expunerii la lumina naturală pe timpul iernii duce la o producție crescută de melatonină – „hormonul somnului” – care semnalează corpului să se simtă somnoros mai devreme și pentru perioade mai lungi. O altă cauză poate fi deficitul de vitamina D, care apare din cauza expunerii reduse la soare.
Foarte importante sunt și modificările stilului de viață și dietă. În lunile de iarnă, oamenii tind să petreacă mai mult timp în interior, să facă mai puțină mișcare și să consume alimente bogate în carbohidrați. Această lipsă de activitate fizică poate afecta calitatea somnului, iar dieta poate duce la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, contribuind la oboseală. De asemenea, calitatea aerului din interior are un rol important: casele sunt adesea mai închise iarna, iar aerul poate fi uscat și slab ventilat. Acest lucru poate afecta calitatea somnului și nivelul general de energie.
Expunerea redusă la lumină naturală iarna: cum afectează somnul?
Media10: Cum influențează reducerea luminii naturale ritmul circadian și calitatea somnului în sezonul rece?
Dr. Adelina Văduva: Reducerea luminii naturale în sezonul rece influențează semnificativ ritmul circadian și calitatea somnului, deoarece lumina este un sincronizator cheie al ceasului biologic intern. Lipsa luminii naturale intense semnalează creierului să producă mai devreme și în cantități mai mari hormonul melatonină, responsabil cu inducerea somnului. Acest lucru poate duce la senzații de somnolență pe tot parcursul zilei și la o dorință de a merge la culcare mai devreme. Ritmul circadian, care funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore, se bazează pe alternanța lumină-întuneric pentru a se reseta zilnic.
Expunerea redusă la lumină dimineața și creșterea expunerii la întuneric seara poate perturba acest ciclu natural, ducând la o decalare a ritmului. Deși nivelurile de melatonină cresc, calitatea somnului poate scădea, iar pacienții pot avea dificultăți de adormire și trezire. Lipsa expunerii adecvate la lumina puternică a zilei poate afecta profunzimea somnului nocturn, iar trezirea devreme în întuneric poate fi dificilă și poate provoca inerție de somn.
Iarna, corpul tău are nevoie de mai mult somn
Media10: Este normal ca organismul să aibă nevoie de mai mult somn iarna sau este vorba, de fapt, despre un somn mai puțin odihnitor?
Dr. Adelina Văduva: Pot spune că este normal ca organismul să aibă nevoie de mai mult somn în lunile de iarnă, ca răspuns la schimbările sezoniere de lumină și temperatură . Această nevoie crescută de somn (sau, cel puțin, dorința de a dormi mai mult) este un fenomen biologic real, influențat de ritmul circadian natural al corpului. Explicația principală este legată de lumină. Zilele mai scurte și nopțile mai lungi din timpul iernii duc la o expunere redusă la lumina soarelui. Când este întuneric, corpul produce mai multă melatonină, semnalând că este timpul pentru odihnă. Iarna, acest semnal apare mai devreme seara și durează mai mult dimineața.
Acest lucru poate duce la o senzație generală de oboseală și la dorința de a dormi mai mult. Așadar, deși nevoia de a dormi mai mult este normală, este important să ne asigurăm că somnul este și odihnitor. Dacă, în ciuda orelor suplimentare de somn, vă simțiți constant epuizat, ar putea fi un semn al unui somn neodihnitor sau al unei tulburări precum tulburarea afectivă sezonieră (cunoscută și sub numele de „depresie de iarnă”).
Ce se întâmplă în corp când petreci mult timp în casă?
Media10: Temperaturile scăzute și statul mai mult în interior pot afecta calitatea somnului? În ce mod?
Dr. Adelina Văduva: Timpul prelungit petrecut în interior, adesea în timpul sezonului rece, poate afecta somnul prin expunerea redusă la lumină naturală. Lumina naturală (în special lumina puternică a dimineții) este esențială pentru reglarea ceasului intern al corpului (ritmul circadian). O expunere redusă la lumină naturală în timpul zilei poate perturba producția de melatonină seara, făcând mai dificilă instalarea somnului la ora obișnuită. Sistemele de încălzire pot usca aerul din interior, ceea ce poate provoca disconfort respirator, gât uscat, congestie nazală și tuse, ducând la întreruperi ale somnului. De asemenea, atunci când stăm mai mult în interior, este posibil să petrecem și mai mult timp folosind dispozitive electronice (telefoane, tablete, laptopuri), a căror lumină albastră poate suprima producția de melatonină și semnala creierului că este încă zi, afectând capacitatea de a adormi
Doi hormoni esențiali ai organismului
Media10: Care este rolul melatoninei și al serotoninei în inducerea somnului și cum se modifică nivelul acestora?
Dr. Adelina Văduva: Melatonina și serotonina sunt doi neurotransmițători esențiali care joacă roluri distincte, dar interconectate, în reglarea ciclului somn-veghe. Melatonina este principalul hormon responsabil cu inducerea somnului. Aceasta nu provoacă somnolență direct, ci semnalează corpului că este noapte și că este timpul să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă. Ajută la reglarea ritmului circadian (ceasul intern al corpului). Producția de melatonină este stimulată de întuneric. Pe măsură ce lumina zilei scade, glanda pineală din creier începe să transforme serotonina rămasă în melatonină, crescând concentrația acesteia în sânge.
Nivelurile ating un vârf în mijlocul nopții și scad spre dimineață, pe măsură ce lumina reapare, ajutând la trezire. Serotonina este adesea numită „hormonul fericirii” și acționează predominant ca un precursor al melatoninei, nu ca un inductor direct al somnului. Nivelurile adecvate de serotonină sunt cruciale pentru reglarea dispoziției, a apetitului și, cel mai important, pentru a pregăti organismul pentru producția ulterioară de melatonină. Nivelurile de serotonină sunt influențate în mare măsură de expunerea la lumină. Lumina naturală a soarelui în timpul zilei stimulează producția de serotonină, menținând starea de veghe și îmbunătățind dispoziția. Nivelurile sale scad, în general, pe măsură ce se apropie seara.
Afecțiuni asociate somnului deficitar
Media10: De ce unii oameni se trezesc frecvent obosiți chiar dacă dorm 7–8 ore pe noapte?
Dr. Adelina Văduva: Motivele pentru care unii oameni se trezesc frecvent obosiți, chiar și după 7-8 ore de somn, pot fi împărțite în cauze legate de calitatea somnului, starea de sănătate și stilul de viață. Chiar dacă durata somnului este adecvată, calitatea acestuia poate fi compromisă de tulburări de somn date de afecțiuni precum: apneea în somn (caracterizată prin întreruperi scurte ale respirației în timpul somnului); sindromul picioarelor neliniștite sau insomnia cronică, care fragmentează somnul, împiedicând atingerea stadiilor profunde și odihnitoare.
De asemenea, obiceiurile nesănătoase, cum ar fi utilizarea ecranelor luminoase (telefon, tabletă, laptop) înainte de culcare, consumul de cofeină, alcool seara târziu sau un mediu de dormit zgomotos/luminos, pot afecta negativ calitatea odihnei. În plus, trezirea în timpul unui ciclu de somn profund (somn non-REM profund sau somn REM) poate lăsa o persoană să se simtă amețită și obosită, chiar dacă a dormit suficient timp în total.
Oboseala persistentă poate fi un simptom al unor probleme medicale subiacente, cum ar fi: anemia, diabetul, tulburările tiroidiene (în special hipotiroidismul), bolile de inimă sau bolile renale cronice. Mai mult decât atât, depresia și anxietatea sunt frecvent asociate cu probleme de somn și oboseală diurnă, deoarece pot afecta capacitatea de a adormi sau de a menține un somn odihnitor. O dietă dezechilibrată poate duce la deficiențele de vitamine (cum ar fi lipsa de fier sau B12) sau mesele neregulate pot afecta nivelul de energie. Dacă oboseala persistă, este recomandat să discutați cu un medic pentru a identifica cauza exactă și a primi tratamentul corespunzător.
Lipsa vitaminei D – o cauză importantă a problemelor de somn
Media10: Poate deficitul de vitamina D influența somnul și starea de oboseală în sezonul rece?
Dr. Adelina Văduva: Da, deficitul de vitamina D poate influența semnificativ somnul și starea de oboseală, în special în sezonul rece. În sezonul rece avem o producție mai redusă de vitamina D. Această vitamină este sintetizată, în principal, prin expunerea pielii la razele UVB ale soarelui. În sezonul rece, din cauza orelor de lumină mai puține și a hainelor mai groase, producția naturală de vitamina D scade considerabil, crescând riscul de deficit. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu probleme de somn, cum ar fi dificultatea de a adormi, somn de o calitate slabă și treziri frecvente pe timpul nopții.
Vitamina D este implicată în reglarea melatoninei, hormonul responsabil cu ciclul somn-veghe. Deficitul de vitamina D este o cauză comună, dar adesea trecută cu vederea, a oboselii cronice, lipsei de energie și slăbiciunii musculare. Aceste simptome pot fi mai pronunțate în lunile de iarnă, când nivelurile de vitamina D sunt la cele mai scăzute valori. Dacă suspectam un deficit de vitamina D, este recomandat să discutam cu un medic, deoarece un simplu test de sânge poate determina nivelul de vitamina D, iar medicul poate recomanda cea mai bună strategie de corectare a deficitului, fie prin suplimente, fie prin ajustări ale dietei.
Mesele grele și târzii afectează somnul
Media10: Care este legătura dintre alimentația de iarnă (mese mai consistente, mai târzii) și calitatea somnului?
Dr. Adelina Văduva: Mesele de iarnă, adesea mai consistente și servite la ore mai târzii, au o legătură directă și negativă cu calitatea somnului, prin perturbarea proceselor digestive și a ritmului circadian. O masă copioasă necesită un efort digestiv intens. Consumul de alimente bogate în grăsimi, carbohidrați sau proteine aproape de ora de culcare menține corpul activ, deoarece stomacul lucrează din greu pentru a procesa mâncarea, deși digestia este în mod natural mai lentă pe timpul nopții. Acest lucru poate cauza disconfort abdominal, balonare, indigestie, arsuri la stomac și reflux acid, simptome care fac dificilă adormirea și menținerea unui somn profund.
Corpul uman are un ceas intern (ritmul circadian) care reglează diverse funcții, inclusiv somnul și metabolismul. Consumul de mese la ore târzii trimite semnale confuze acestui ceas. În mod normal, seara, corpul se pregătește de odihnă prin eliberarea de melatonină (hormonul somnului), în timp ce digestia încetinește. Mâncatul târziu întârzie debutul melatoninei și poate ridica nivelul de cortizol (hormonul stresului) pe timpul nopții, dereglând echilibrul hormonal necesar pentru un somn odihnitor.
De ce trebuie să ai activitate fizică regulată chiar și în sezonul rece?
Media10: Lipsa mișcării și sedentarismul din sezonul rece pot duce la un somn mai puțin odihnitor?
Dr. Adelina Văduva: Da, lipsa mișcării și sedentarismul din sezonul rece pot contribui la un somn mai puțin odihnitor. Zilele mai scurte și petrecerea timpului în interior pot perturba ritmul circadian al corpului, afectând producția de melatonină și dificultățile de adormire. Activitatea fizică regulată ajută la consumarea energiei și la pregătirea corpului pentru odihnă. Fără această eliberare, mulți oameni se simt mai agitați noaptea.
Sedentarismul poate contribui la sentimente de stres sau anxietate, care sunt factori cunoscuți ce pot perturba calitatea somnului. Exercițiile fizice ajută la reglarea temperaturii corpului. O temperatură corporală adecvată, care scade seara, este esențială pentru a induce somnul. Menținerea unei rutine de exerciții fizice, chiar și exerciții ușoare în interior, și asigurarea expunerii la lumină naturală atunci când este posibil pot ajuta la atenuarea acestor efecte.
Semne de alarmă: când trebuie să consulți medicul?
Media10: Când ar trebui ca oboseala persistentă după somn să ridice semne de întrebare și să trimită pacientul la medicul de medicină internă?
Dr. Adelina Văduva: Oboseala persistentă după somn ar trebui să ridice semne de întrebare și să trimită pacientul la un medic de medicină internă atunci când persistă mai mult de două săptămâni, în ciuda unui somn odihnitor, și este însoțită de alte simptome alarmante. Oboseala fiziologică, normală dispare după odihnă. Atunci când starea de oboseală este însoțită de alte manifestări, cum ar fi: dificultăți de concentrare, dureri musculare sau articulare, senzație de slăbiciune musculară, chiar și după eforturi minime, scădere inexplicabilă în greutate, amețeli sau senzații de dezechilibru este foarte important să apelăm la un medic de specialitate.
Cum depistezi cauza?
Media10: Ce analize sau investigații sunt recomandate atunci când cineva se plânge că „doarme mult, dar nu se odihnește”?
Dr. Adelina Văduva: Când o persoană se plânge că doarme mult, dar nu se simte odihnită, este recomandat un set de analize și investigații amanuntite pentru a identifica problema. Această situație poate indica o tulburare de somn subiacentă sau o afecțiune medicală generală. În primul rând, este necesară prezentarea la medic, care va face o evaluare medicală generală. Medicul va discuta despre simptome, obiceiuri de somn, nivel de stres și istoricul familial de tulburări de somn.
O examinare completă poate depista semne fizice ale unor afecțiuni precum: probleme tiroidiene, anemie sau probleme cardiace. Se recomandă efectuarea unui set de analize de sânge, dintre care: hemogramă completă, teste hepatice, renale, probe inflamatorii, precum și nivelurile de electroliți, teste ale funcției tiroidiene (TSH, T4), nivelul de fier, vitaminele D și B12. Dacă evaluarea generală nu relevă o cauză clară, pacientul poate fi trimis la un specialist în somn.
Cum îți îmbunătățești somnul?
Media10: Ce măsuri simple, la îndemâna oricui, pot îmbunătăți calitatea somnului?
Dr. Adelina Văduva: Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, putem adopta câteva măsuri simple de igienă a somnului, care nu necesită investiții mari, ci doar ajustări ale rutinei zilnice. În primul rând, trebuie să avem un program constant, să respectăm aceleași ore la care să ne culcăm și la care să ne trezim, inclusiv în weekend, pentru a ne regla ritmul circadian. În al doilea rând, există și regula de 20 minute: dacă nu putem adormi în 20 de minute, ne ridicăm din pat și facem o activitate relaxantă (cum ar fi cititul unei cărți tipărite) până când simțim din nou somnolență. În al treilea rând, optimizarea mediului de dormit este foarte importantă: eliminăm sursele de lumină albastră de la telefon, tabletă sau televizor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
De asemenea, menținerea unei temperaturi răcoroase în cameră și alegerea unei lenjerii de pat confortabilă poate duce la un somn odihnitor. În al patrulea rând, trebuie să fim foarte atenți și la alimenație: să evităm mesele grele, picante sau foarte bogate în carbohidrați rafinați cu puțin timp înainte de culcare. Vom evita băuturile cu cofeină (cafea, ceai negru, cola) după ora 14:00 și consumul de alcool. Deși poate induce somnolență inițială, alcoolul fragmentează somnul și scade calitatea acestuia pe parcursul nopții.
Nu în ultimul rând, exercițiile fizice regulate în timpul zilei favorizează un somn mai profund, dar este bine sa evităm antrenamentele intense cu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare. Mai mult decât atât, vorbim și de utilizarea suplimentelor naturale, cum ar fi magneziul, lavanda sau ceaiul de valeriană. Acestea pot ajuta la relaxarea fizică și psihică. Rutina de seară este și ea importantă. Așadar, adoptă un ritual relaxant, cum ar fi o baie caldă sau exerciții de respirație, pentru o mai bună calitate a somnului.
