Mult timp, creatina a fost privită ca un supliment „din lumea bărbaților”, asociat cu greutăți, brațe tonifiate și performanță sportivă. Astăzi, însă, tot mai multe femei – de la cele care merg la sală pentru tonus, până la cele aflate în perimenopauză sau menopauză, caută informații despre rolul real al creatinei în organism. Este doar un sprijin pentru masă musculară sau poate influența metabolismul, echilibrul hormonal și sănătatea pe termen lung? Într-un context în care tulburările metabolice, sindromul de ovare polichistice, creșterea în greutate și scăderea masei musculare devin preocupări frecvente, creatina începe să fie analizată dintr-o perspectivă nouă: aceea a sănătății feminine integrate. Dr. Andreea Sultana, medic primar endocrinolog la Centrul Medical Prima Clinic Craiova, răspunde la cele mai importante întrebări și explică, pe înțelesul tuturor, ce se știe cu adevărat despre acest supliment.
Ce este, de fapt, creatina și de ce nu este doar „pentru sală”?
Creatina nu este un compus artificial inventat pentru performanță sportivă, ci o substanță pe care organismul o produce în mod natural și care are un rol fundamental în metabolismul energetic. Creatina este implicată în furnizarea rapidă de energie către celule, în special către cele care au nevoie de consum energetic crescut – mușchii, creierul, inima. Practic, este parte din mecanismul prin care organismul face față efortului, stresului și activității zilnice.
„Creatina este sintetizată la nivelul rinichilor, ficatului și pancreasului din trei aminoacizi – arginină, glicină și metionină – și este transportată ulterior către mușchii scheletici, dar și către alte țesuturi, precum creierul și inima. La nivelul acestor țesuturi, o mare parte din creatină este transformată în fosfat de creatină, care reprezintă o formă importantă de stocare a energiei în organism”, spune dr. Andreea Sultana, medic primar endocrinolog la Centrul Medical Prima Clinic.
Cu alte cuvinte, creatina funcționează ca o baterie de rezervă pentru celule. Ea permite regenerarea rapidă a ATP-ului, „moneda energetică” a organismului.
„De aceea, suplimentele cu creatină pot fi recomandate pentru un plus de energie în timpul exercițiilor fizice, dar și pentru potențialele efecte cardioprotectoare și neuroprotectoare”, adaugă medicul endocrinolog.
Această dimensiune energetică explică de ce interesul pentru creatină nu mai este limitat la sportivi, ci se extinde către sănătatea metabolică și prevenția declinului funcțional odată cu înaintarea în vârstă.
De ce este creatina tot mai discutată în rândul femeilor?
Femeile trec prin etape hormonale care influențează compoziția corporală. În special în perioada de perimenopauză și menopauză, scăderea estrogenilor determină modificări vizibile: pierderea masei musculare, acumularea grăsimii abdominale, scăderea tonusului și a forței. Aceste schimbări nu sunt doar estetice. Masa musculară este strâns legată de metabolism, sensibilitatea la insulină și menținerea greutății. Odată cu reducerea ei, crește riscul de sindrom metabolic, diabet și boli cardiovasculare.
„Este cunoscut faptul că principalele modificări ale țesutului muscular și adipos la femeile sănătoase apar în perioada premergătoare și după instalarea menopauzei. Variațiile de greutate sunt progresive și depind de antecedentele familiale, de excesul ponderal preexistent, de gradul de activitate fizică sau de absența acesteia. Se observă, de asemenea, o redistribuire a țesutului adipos, cu creșterea masei grase abdominale, respectiv a grăsimii viscerale. Modificările musculaturii scheletice din menopauză pot afecta masa musculară, tonusul și capacitatea de contracție”, declară medicul.
Din acest motiv, strategiile care susțin menținerea masei musculare devin esențiale pentru sănătatea pe termen lung. Creatina, asociată cu exercițiul fizic, poate juca un rol important în acest echilibru.
Poate creatina influența metabolismul și sensibilitatea la insulină?
Un aspect extrem de relevant pentru femei este relația dintre masă musculară și metabolismul glucidic. Mușchiul reprezintă unul dintre principalele „depozite” pentru glucoză. Cu cât masa musculară este mai bine dezvoltată și activă, cu atât organismul gestionează mai eficient glicemia. În contextul creșterii incidenței diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic, orice intervenție care susține metabolismul devine importantă.
„Creatina poate determina creșterea masei musculare prin mărirea dimensiunii fibrelor musculare. Acest efect este consecința anabolismului proteic muscular susținut de creatină, care stimulează sinteza proteinelor musculare. De asemenea, creatina poate crește nivelul IGF-1, un mediator al hormonului de creștere, care are ca efect hiperplazia și, în special, hipertrofia celulelor musculare. A fost studiată implicarea creatinei în reglarea glicemiei și s-a demonstrat că poate reduce nivelul acesteia prin favorizarea transportului glucozei din sânge către mușchi. Acest efect poate fi benefic la persoanele cu diabet zaharat sau sindrom metabolic. Rezultatele susțin ideea că suplimentele cu creatină, asociate unui program adaptat de exerciții fizice, pot contribui la controlul valorilor glicemice”, afirmă dr. Andreea Sultana.
Creatina și sindromul de ovare polichistice (SOPC)
Sindromul de ovare polichistice este una dintre cele mai frecvente afecțiuni endocrine la femeile tinere. El implică dezechilibre hormonale, frecvent rezistență la insulină și modificări ale compoziției corporale. În ceea ce privește masa musculară, contextul hormonal este diferit față de cel al femeii fără hiperandrogenism.
„Hormonii androgeni sunt principalii hormoni care influențează masa musculară la bărbați. În hiperandrogenismul la femei, care se întâlnește în sindromul ovarulelor polichistice, poate să apară hipertrofie musculară evidentă, care determină un aspect dizarmonic”, menționează medicul.
În aceste situații, suplimentarea cu creatină trebuie analizată individual, deoarece obiectivele terapeutice pot fi diferite: controlul rezistenței la insulină, reducerea masei grase, echilibrarea hormonală.
Creatina și sănătatea osoasă
După menopauză, scăderea densității minerale osoase devine o preocupare majoră. Osteoporoza crește riscul de fracturi și afectează semnificativ calitatea vieții. Menținerea masei musculare contribuie indirect la sănătatea osoasă, deoarece forța musculară stimulează remodelarea și consolidarea osului.
„Creatina poate contribui la reducerea scăderii densității minerale osoase și, în acest context, poate fi recomandată în perioada de premenopauză și după instalarea menopauzei. Este unul dintre cele mai studiate și utilizate suplimente în ultimii ani, în special pentru beneficiile privind menținerea și îmbunătățirea masei musculare, atât la sportivi, cât și la persoanele care practică activitate fizică pentru menținerea sănătății. Totuși, recomandarea suplimentelor cu creatină trebuie făcută în urma unei evaluări medicale și adaptată în funcție de particularitățile individuale”, explică dr. Andreea Sultana, medic primar endocrinolog la Centrul Medical Prima Clinic.
Ce doză este sigură pentru femei și cum se administrează?
Atunci când vine vorba despre suplimente, una dintre cele mai frecvente temeri este legată de dozaj. În cazul creatinei, diferența dintre o administrare eficientă și una nepotrivită ține de individualizare. Femeile nu au aceleași nevoi metabolice ca bărbații, iar obiectivele pot fi diferite: menținerea masei musculare, susținerea metabolismului sau sprijin în perioadele de tranziție hormonală. În plus, toleranța digestivă, nivelul de activitate fizică și eventualele afecțiuni asociate influențează schema de administrare.
„Cea mai mare cantitate de creatină se găsește în carnea roșie, pește și laptele de vacă. Doza recomandată pentru administrare zilnică variază între 3 și 5 grame pe zi, în funcție de sex, greutate și eventualele afecțiuni existente. De aceea, este recomandat ca, înaintea administrării suplimentelor cu creatină, să se efectueze un consult medical pentru adaptarea dozelor și a duratei de administrare în funcție de nevoile individuale. Administrarea poate fi precedată de o fază de încărcare de aproximativ o săptămână, cu o doză zilnică de aproximativ 20 de grame, însoțită de un aport hidric adecvat, de 2–3 litri pe zi”, precizează medicul.
În practică, schema de administrare poate include:
- o doză zilnică de între 3 și 5 grame pentru menținerea nivelului optim muscular
- o fază opțională de încărcare, pe termen scurt, la începutul suplimentării
- consum adecvat de lichide pe durata administrării
- monitorizare medicală periodică, mai ales la persoanele cu factori de risc
Momentul administrării poate influența absorbția și eficiența. De regulă, creatina este recomandată după antrenament, când mușchii au capacitate crescută de a prelua nutrienți. În zilele fără efort fizic, poate fi administrată la orice oră, însă este importantă consecvența, pentru menținerea unui nivel constant în organism.
Ce tip de creatină este cel mai sigur?
Piața suplimentelor alimentare a crescut considerabil în ultimii ani, iar odată cu această expansiune au apărut numeroase forme de creatină, fiecare promovată ca fiind „mai eficientă” sau „mai rapid absorbită”. Pentru o persoană fără pregătire medicală, diferențele dintre formele de creatină pot fi greu de înțeles. Nu toate variantele au același nivel de susținere științifică. Unele formule sunt intens promovate comercial, dar nu beneficiază de suficiente studii clinice solide care să le confirme superioritatea. Din acest motiv, alegerea ar trebui să se bazeze pe dovezi medicale, nu pe marketing.
„Creatina monohidrat este cea mai studiată și recomandată formă. Are biodisponibilitate ridicată și este ușor absorbită de organism. Studiile au arătat că această formă sprijină hipertrofia musculară prin favorizarea retenției de apă în celulele musculare”, spune dr. Andreea Sultana.
Această retenție intracelulară nu trebuie confundată cu retenția generalizată de apă din organism. Practic, apa este atrasă în interiorul celulelor musculare, susținând volumul și procesele metabolice implicate în sinteza proteică.
„Există combinații de creatină și carbohidrați sau proteine pentru îmbunătățirea performanței fizice. Carbohidrații pot crește secreția de insulină și pot ușura transportul creatinei în celulele musculare. Conținutul de proteine poate grăbi recuperarea musculară post antrenament”, declară medicul.
Este sigură pe termen lung? Ce analize sunt necesare?
Orice supliment administrat constant ridică, firesc, întrebări legate de siguranță. În cazul creatinei, una dintre cele mai frecvente temeri vizează impactul asupra rinichilor sau posibilitatea apariției retenției de apă. De asemenea, multe femei se întreabă dacă utilizarea pe termen lung poate afecta echilibrul hormonal sau metabolismul. În general, creatina este bine tolerată atunci când este administrată în doze corecte și cu monitorizare adecvată. Problemele apar, de regulă, atunci când există afecțiuni preexistente sau când suplimentarea se face fără evaluare medicală.
„Studiile au arătat că utilizarea pe termen lung nu a determinat apariția de efecte negative la nivelul rinichilor la persoanele sănătoase și nu provoacă retenție marcată de apă. Din lipsă de date în cadrul unor studii țintite, femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să evite suplimentele cu creatină. De asemenea, se recomandă prudență la cei cu afectare hepatică sau hipertensiune”, explică dr. Andreea Sultana, medic primar endocrinolog la Centrul Medical Prima Clinic.
Pe lângă aceste categorii, este necesară atenție și în cazul persoanelor cu istoric de boli renale, diabet dezechilibrat sau tratamente medicamentoase care pot influența funcția renală. Înainte de începerea suplimentării, medicul recomandă o serie de teste și analize:
- analize pentru evaluarea funcției renale (uree, creatinină, rata de filtrare glomerulară)
- teste pentru funcția hepatică, dacă există factori de risc
- evaluarea tensiunii arteriale
- eventuale analize metabolice, în funcție de contextul clinic
Monitorizarea periodică este importantă mai ales în cazul administrării pe termen lung. Astfel, suplimentarea rămâne sigură și adaptată nevoilor individuale. În contextul sănătății feminine, ea poate deveni un sprijin real pentru menținerea masei musculare, echilibrul metabolic și protecția osoasă, mai ales în perioadele de tranziție hormonală. Cheia rămâne personalizarea. Suplimentarea trebuie integrată într-un plan care include alimentație echilibrată, exercițiu fizic adaptat și monitorizare medicală.
