Când temperaturile scad și zilele devin tot mai scurte, pofta de mâncare crește aproape instinctiv. Oricine își dorește o masă caldă, consistentă, care să-i ofere senzația de confort și siguranță. Cu toate acestea, foarte mulți oameni observă un paradox: deși mănâncă mai mult, se simt mai obosiți, lipsiți de vlagă și le este mai greu să se mobilizeze. De ce se întâmplă acest lucru? De ce, în sezonul rece, stomacul pare să fie plin mai des, dar „bateria” organismului pare că e mereu descărcată? Dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic, explică mecanismele din spatele acestui fenomen și oferă sfaturi utile.
De ce simți că îți este mai des foame iarna, dar apoi rămâi fără energie?
În sezonul rece, mulți oameni observă că senzația de foame apare mai frecvent, iar nevoia de alimente „consistente” este mai mare. Cu toate acestea, starea generală este adesea una de oboseală persistentă. Ei bine, acest lucru are legătură cu schimbările care apar în metabolismul tău odată cu instalarea iernii.
„Zilele mai scurte și expunerea redusă la lumină naturală cresc secreția de melatonină – hormonul somnului. Acest lucru ne face să ne simțim mai leneși și mai puțin energici. În același timp, organismul consumă mai multă energie pentru a-și menține temperatura corporală, iar apetitul crește”, explică medicul.
Problema apare atunci când această foame crescută este satisfăcută prin alimente care oferă doar senzația de stomac plin, fără a furniza nutrienții necesari pentru producerea eficientă de energie. Astfel, ajungi să mănânci mai mult, dar să te simți la fel de obosit, pentru că celulele nu primesc „combustibilul” de care au nevoie.
Sațietatea nu înseamnă energie
Unul dintre cele mai frecvente mituri alimentare este ideea că „dacă m-am săturat, am mâncat suficient”. În realitate, senzația de stomac plin este un indicator slab al calității unei mese. Sațietatea este un semnal mecanic. În schimb, energia este rezultatul unor procese biochimice complexe, care depind de nutrienții ajunși în celule. Iarna, această confuzie devine mai evidentă. Mesele bogate în pâine albă, cartofi prăjiți, paste sau dulciuri oferă o sațietate rapidă, dar nu susțin nivelul de energie pe termen lung. După câteva ore, apare senzația de epuizare, dificultăți de concentrare și nevoia de „ceva dulce”.
„Sațietatea înseamnă că stomacul este plin și senzația de foame dispare temporar, însă energia presupune ca celulele să poată produce eficient ATP, moneda energetică a organismului. Alimentele bogate în zahăr, făină albă sau produse ultraprocesate pot să sature rapid, dar provoacă creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, care se traduc prin oboseală și lipsă de concentrare. În schimb, mesele care conțin proteine de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi bune și micronutrienți permit o eliberare lentă și constantă a energiei, susținând organismul pe termen mai lung”, afirmă dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
De ce mesele „grele” dau somnolență?
Mesele tradiționale de iarnă sunt, fără îndoială, reconfortante. Tocănițele, fripturile, mâncărurile bogate în grăsimi și amidon sunt asociate cu ideea de căldură și sațietate. Totuși, aceste mese pot avea un efect nedorit: somnolență accentuată și lipsă de energie, mai ales după prânz.
„Digestia acestor mese este lentă și solicitantă, o mare parte din fluxul sanguin fiind direcționat către tubul digestiv, în timp ce creierul primește mai puțin oxigen și glucoză stabilă. În plus, creșterea accentuată a insulinei favorizează starea de moleșeală și scăderea capacității de concentrare”, declară medicul.
Cu alte cuvinte, mesele foarte bogate pot „fura” energia pe termen scurt, chiar dacă par să ofere sațietate și confort imediat.
Carbohidrații: prieteni sau dușmani iarna?
Carbohidrații sunt adesea „demonizați”, mai ales în sezonul rece, când kilogramele în plus par să se acumuleze mai ușor. Totuși, carbohidrații au un rol important în alimentația de iarnă, însă modul în care sunt consumați face diferența dintre energie și epuizare. Organismul are nevoie de glucoză pentru funcționarea creierului și pentru menținerea temperaturii corporale, însă sursa acestei glucoze este esențială.
„Carbohidrații susțin funcționarea creierului, mențin temperatura corporală și sprijină activitatea tiroidei. Problema nu este prezența lor, ci tipul ales. Carbohidrații rafinați – pâinea albă, pastele din făină albă, dulciurile – determină fluctuații mari ale glicemiei și accentuează oboseala. În schimb, carbohidrații complecși din leguminoase, legume rădăcinoase, cereale integrale sau dovleac oferă energie constantă, mai ales atunci când sunt consumați alături de proteine și fibre”, subliniază dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice.
Proteinele: nici prea puține, nici prea multe
Proteinele sunt esențiale în sezonul rece, însă pot deveni problematice atunci când sunt consumate fie în cantități insuficiente, fie în exces.
„Un aport prea mic de proteine favorizează slăbiciunea musculară, pofta de dulce și instabilitatea glicemiei, în timp ce un exces poate îngreuna digestia și accentua senzația de oboseală. Echilibrul constă în includerea unei surse de proteine de calitate la fiecare masă, adaptată nivelului de activitate și nevoilor individuale”, explică medicul.
Grăsimile: necesare pentru energie de durată
Contrar unor mituri populare, grăsimile nu trebuie eliminate iarna. Dimpotrivă, ele joacă un rol important în producția de hormoni, absorbția vitaminelor liposolubile și furnizarea unei energii lente și stabile.
„Grăsimile sănătoase, precum cele din uleiul de măsline, nuci, semințe, avocado sau pește gras, susțin metabolismul și funcția cerebrală. În schimb, grăsimile trans și excesul de grăsimi animale procesate îngreunează digestia și pot accentua inflamatia si oboseala”, spune dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Centrul Medical Prima Clinic.
Greșeli alimentare frecvente care îți „fură” energia
Iarna, rutina zilnică se schimbă, iar acest lucru se reflectă și în obiceiurile alimentare. Potrivit medicului, există câteva greșeli frecvente care contribuie la instalarea oboselii cronice:
- mese foarte mari și rare, care suprasolicită digestia;
- consum crescut de zahăr, folosit adesea ca „soluție” pentru confort emoțional;
- lipsa proteinelor la micul dejun;
- aport scăzut de legume și fibre;
- hidratare insuficientă.
De multe ori, această stare este pusă pe seama vremii, când de fapt ea reflectă un dezechilibru nutrițional repetat zi de zi.
Deficitul de vitamine și minerale, o cauză frecventă a oboselii
În sezonul rece, carențele nutriționale sunt mai frecvente decât ai crede și pot contribui semnificativ la lipsa de energie. Dr. Andreea Belu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, atrage atenția asupra unor deficite des întâlnite:
- fierul scăzut, asociat cu lipsa de energie și dificultăți de concentrare;
- magneziul insuficient, care favorizează oboseala musculară și iritabilitatea;
- vitaminele din complexul B, esențiale pentru producția de energie celulară;
- vitamina D, frecvent deficitară iarna, asociată cu somnolență și slăbiciune generală.
Hidratarea contează chiar și iarna
Iarna, apa ajunge adesea pe ultimul loc pe lista de priorități. Nu transpiri vizibil, nu simți aceeași sete ca vara, iar băuturile calde par să înlocuiască instinctiv nevoia de lichide. Mulți oameni ajung să bea apă doar „din când în când”, fără să conștientizeze că organismul continuă să aibă aceleași nevoi de bază, indiferent de sezon. În plus, frigul creează falsa impresie că pierderile de apă sunt minime, când, de fapt, corpul pierde lichide constant, prin respirație, urină și piele.
Mai mult, iarna petrecu mult timp în spații închise, încălzite artificial, unde aerul este uscat și favorizează deshidratarea lentă, dar continuă. Această formă de deshidratare nu se manifestă prin sete intensă, ci prin semne subtile: oboseală persistentă, dificultăți de concentrare, dureri de cap sau senzația de „ceață mentală”. De multe ori, aceste simptome sunt puse pe seama lipsei de somn sau a stresului, fără a fi corelate cu un aport insuficient de lichide.
„Deși senzația de sete este mai redusă în sezonul rece, hidratarea rămâne esențială pentru menținerea nivelului de energie. Aerul rece și uscat favorizează pierderile de lichide, iar deshidratarea, chiar și ușoară, poate reduce performanța cognitivă și accentua oboseala”, menționează medicul specialist.
Alimentația, rezistența la insulină și oboseala cronică. Care este legătura?
Pentru mulți oameni, oboseala care persistă pe tot parcursul iernii pare greu de explicat. Mănâncă regulat, uneori chiar mai mult decât în alte sezoane, dar senzația de lipsă de energie nu dispare. Diminețile sunt dificile, după-amiezile vin cu o stare accentuată de moleșeală, iar concentrarea devine tot mai greu de menținut. De cele mai multe ori, această stare este pusă pe seama frigului sau a lipsei de soare, fără a fi analizată legătura dintre alimentație și modul în care organismul folosește energia.
„Alimentația dezechilibrată din sezonul rece poate contribui, în timp, la apariția rezistenței la insulină, o stare în care glucoza rămâne în sânge, dar nu mai este utilizată eficient de celule. Acest fenomen explică de ce unele persoane se simt constant obosite, deși mănâncă suficient sau chiar excesiv. Celulele sunt private de combustibil, iar energia disponibilă scade progresiv”, precizează dr. Andreea Belu.
Ce analize sunt utile când oboseala persistă?
Oboseala care nu dispare odată cu odihna sau cu schimbarea rutinei zilnice nu ar trebui privită ca un efect „normal” al iernii. Atunci când senzația de lipsă de energie se prelungește săptămâni la rând, afectează capacitatea de concentrare, randamentul profesional și starea generală de bine, este un semnal că organismul încearcă să transmită un dezechilibru. Identificarea problemei permite intervenții țintite, fie prin ajustarea alimentației, fie prin tratament sau suplimentare, acolo unde este necesar. Conform dr. Belu, analizele uzuale care pot oferi informații valoroase includ:
- Hemoleucograma – oferă date despre starea generală a organismului și poate indica anemii sau infecții ascunse.
- Feritina – arată rezervele de fier, esențiale pentru transportul oxigenului și producerea de energie.
- Vitamina D – frecvent scăzută iarna, fiind asociată cu oboseală, slăbiciune musculară și scăderea imunității.
- Vitaminele din complexul B – implicate direct în metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.
- Magneziul – mineral important pentru funcția musculară și nervoasă, a cărui carență se poate manifesta prin oboseală și iritabilitate.
- Glicemia – oferă informații despre modul în care organismul gestionează zahărul din sânge.
- Insulina – ajută la evaluarea sensibilității la insulină și a riscului de dezechilibre metabolice.
- Testele tiroidiene – esențiale pentru evaluarea funcției tiroidei, un regulator major al metabolismului și al nivelului de energie.
Cum adaptăm mesele iarna pentru confort și energie?
Mesele din seoznul rece pot fi reconfortante fără a deveni o povară pentru organism. Trebuie să înțelegi că iarna nu este un dușman al energiei, ci un test al alegerilor alimentare. Cu mese gândite inteligent, nu doar consistente, sezonul rece poate deveni o perioadă de echilibru, nu de epuizare.
„Preparatele calde, bogate în proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi bune, consumate în porții echilibrate, pot oferi atât confort emoțional, cât și energie metabolică. Confortul nu vine din mâncarea care ne adoarme, ci din cea care ne hrănește și ne ajută să traversăm iarna cu mai multă vitalitate”, concluzionează medicul specialist.
