Te trezești dimineața cu spatele înțepenit? Ai dureri care coboară pe picior, amorțeli sau senzația că „te ține” zona lombară la fiecare mișcare? Mulți dintre pacienții care ajung la recuperare medicală trec prin aceleași probleme, fără să știe că durerea nu vine doar „de la efort”, ci poate semnala o hernie de disc care are nevoie de tratament corect. Hernia de disc nu înseamnă neapărat operație. În cele mai multe cazuri, recuperarea medicală și exercițiile bine alese ajută la reducerea durerii, la recăpătarea mobilității și la prevenirea complicațiilor. Tudor Paveluc, fiziokinetoterapeut la Nova Clinic, explică ce exerciții sunt utile, ce trebuie evitat și cum îți recapeți forța.
Durerile lombare sunt, astăzi, una dintre cele mai frecvente cauze pentru care oamenii ajung la medic sau în cabinetul unui fiziokinetoterapeut. Fie că este vorba de persoane care lucrează la birou, stau mult în picioare, ridică greutăți sau duc un stil de viață sedentar, coloana lombară este zona care resimte cel mai rapid suprasolicitarea. Când apar furnicături în picior, durere care coboară pe fesă sau un blocaj lombar brusc, mulți se tem că ar putea fi vorba despre o hernie de disc.
Dincolo de durere, hernia de disc este o afecțiune care poate afecta mersul, somnul, activitățile zilnice și chiar viața profesională. Mulți pacienți ajung cu frica de operație, deși în majoritatea cazurilor, tratamentul corect nu este chirurgical, ci kinetoterapeutic. Mișcarea făcută corect devine medicament, iar exercițiile adaptate pot reduce semnificativ durerea, inflamația și rigiditatea.
De ce apare hernia de disc?
Înainte de a vorbi despre exerciții, este esențial ca pacienții să înțeleagă ce se întâmplă, de fapt, în zona lombară. Discul intervertebral acționează ca un amortizor între vertebre. Când este suprasolicitat sau slăbit, o parte din el poate migra și poate atinge nervii din apropiere. Rezultatul? Durere, amorțeli, furnicături sau slăbiciune musculară. Atunci când musculatura trunchiului — în special abdomenul și mușchii fesieri — este slăbită, coloana trebuie să preia întreaga greutate, devenind suprasolicitată. De aceea, fizioterapia nu se axează doar pe zona dureroasă, ci pe întărirea zonelor care susțin coloana.
Rolul exercițiilor în hernia de disc
Mulți pacienți se tem să facă mișcare atunci când au dureri lombare, însă realitatea este exact opusă: mişcarea corectă este cel mai bun tratament. Exercițiile adecvate reduc presiunea pe discuri, relaxează mușchii tensionați și întăresc musculatura care susține coloana. Aici intervine rolul fiziokinetoterapeutului: să aleagă exercițiile potrivite pentru fiecare pacient, în funcție de stadiul bolii și de nivelul de durere.
Ce exerciții te ajută să scapi de dureri?
Un aspect important pe care mulți pacienți îl înțeleg greșit este că exercițiile pentru hernia de disc nu au rolul de „a împinge discul la loc”, ci de a crea condițiile în care nervul să nu mai fie comprimat. Exercițiile corecte reduc inflamația, scad presiunea din zona lombară, relaxează musculatura contractată și întăresc muschii slăbiți. În plus, exercițiile corecte au un efect pe termen lung, nu doar de ameliorare temporară, ca în cazul antiinflamatoarelor. Conform Tudor Paveluc, fiziokinetoterapeut la Nova Clinic, exercițiile care ajută în ameliorarea durerilor din hernia de disc lombară includ:
-
Exerciții pentru întărirea bazinului
Mulți pacienți sunt surprinși să afle că tratamentul pentru o problemă lombară începe, de fapt, de la pelvis. Bazinul este centrul de stabilitate al corpului, iar mușchii care îl susțin influențează direct poziția coloanei lombare.
„Hernia de disc lombară este o patologie frecventă, iar noi o putem trata prin câteva exerciții bine alese. Trebuie să ne focusăm foarte mult pe întărirea musculaturii bazinului. De aceea, ridicarea bazinului este extrem de importantă. Un bazin stabil înseamnă o coloană protejată. Ridicarea bazinului (podul sau bridging) activează mușchii fesieri, lombari și abdomenul inferior. Acest exercițiu redistribuie presiunea, reduce tensiunea din zona dureroasă și creează un suport real pentru discurile lombare”, spune fiziokintetoterapeutul.
-
Exerciții pentru abdomen
Mulți pacienți cred că exercițiile abdominale sunt periculoase în hernia de disc. Adevărul este că abdomenele clasice pot agrava durerea, dar exercițiile adaptate pot fi extrem de benefice.
„Un abdomen foarte bine definit ne ajută să rezolvăm problemele din zona coloanei. De aceea, recomand zilnic exerciții care activează musculatura abdominală. Nu orice activitate pentru abdomen este potrivită. Exercițiile recomandate sunt cele de tip izometric — precum plank — care întăresc musculatura fără a flexa excesiv coloana”, explică Tudor Paveluc, fiziokinetoterapeut la Nova Clinic.
Ce mișcări trebuie evitate complet?
Uneori, pacienții fac greșeala de a continua activități care par inofensive, dar agravează problema. Ridicarea greutăților fără o tehnică bună este una dintre cauzele frecvente ale agravării herniei.
„Nu trebuie să ridicăm greutăți de jos fără să ne îndoim ușor genunchii. De asemenea, ridicarea unor greutăți mari poate duce la alte patologii grave. Mișcările de flexie cu spatele rotunjit cresc presiunea asupra discurilor lombare. De aceea, orice ridicare trebuie făcută cu spatele drept, genunchii îndoiți și obiectul ținut aproape de corp”, spune specialistul.
Ce să faci dacă ai dureri de spate dimineața?
Când te trezești, coloana este mai vulnerabilă: discurile sunt hidratate în timpul nopții și pot exercita presiune mai mare asupra nervilor. De aceea, multe persoane simt dureri acute la primele mișcări. Postura greșită la ridicare poate declanșa dureri imediate.
Cum te ridici corect din pat
Ridicarea din pat pare un gest banal, dar pentru pacienții cu hernie lombară este unul dintre momentele în care apar cel mai des durerile acute. Tehnica corectă protejează coloana și reduce presiunea bruscă.
„Pentru durerile de spate dimineața, este foarte important să avem o postură corectă la ridicare. Pacientul trebuie să se dea jos din pat pe lateral, apoi să se sprijine în cot și să lase mai întâi un picior jos. În acest fel, protejăm musculatura lombară și întreaga coloană. Ridicarea lentă, controlată, limitează forțele exercitate asupra discurilor lombare. Este o tehnică simplă, dar extrem de eficientă, pe care pacienții o ignoră adesea”, precizează Tudor Paveluc, fiziokinetoterapeut.
De ce exercițiile trebuie supravegheate de un specialist?
Recuperarea nu înseamnă doar „să faci exerciții”. Recuperarea medicală în hernia de disc este un proces personalizat. Fiecare pacient are alt grad de inflamație, alt nivel de durere și alte limitări. Exercițiile făcute la întâmplare pot agrava situația. De aceea, specialistul poate:
- observa dacă exercițiul provoacă durere
- ajusta tehnica în funcție de evoluție
- alege exercițiile potrivite pentru stadiul bolii
- monitoriza progresul și preveni recidivele
Ce include un program corect de recuperare?
- evaluare posturală completă
- stabilirea obiectivelor (ținerea durerii sub control, mobilitate, întărire musculară)
- exerciții progresive
- masaj terapeutic sau stretching specific
- educație posturală pentru activitățile zilnice
Alte recomandări esențiale pentru pacienții cu hernie de disc lombară
-
Încălzirea obligatorie înainte de orice exercițiu
O coloană rigidă este o coloană vulnerabilă. Câteva minute de mișcări ușoare pregătesc mușchii și reduc riscul durerii.
-
Evitarea sedentarismului
Repausul total la pat agravează boala. Sedentarismul poate slăbi musculatura lombară cu până la 20%.
-
Postură corectă la birou
Un scaun ergonomic și pauzele la fiecare 45 de minute pot reduce apariția durerilor.
-
Monitorizarea progresului
Kinetoterapeutul ajustează exercițiile în funcție de evoluția pacientului — un aspect pe care mulți îl ignoră.
Când trebuie să mergi la un specialist?
Nu toate durerile de spate sunt hernie de disc, dar este important să recunoaști simptomele de alarmă. Trebuie să te prezinți imediat la un specialist dacă apar:
- dureri care coboară pe picior
- furnicături persistente
- slăbiciune musculară
- dificultate la mers
- dureri care nu cedează după 7-10 zile
Hernia de disc tratată la timp are o evoluție mult mai bună și poate fi gestionată fără operație.
