Nu poți să adormi oricât de obosit ai fi? Te trezești noaptea din senin și îți este imposibil să adormi la loc? Dimineața ai senzația că nu ai dormit deloc, deși ai stat ore în pat? Tot mai mulți adulți trăiesc cu aceste tulburări aparent „banale”, fără să știe că pot afecta grav sănătatea și performanța zilnică. Înainte de orice medicație sau investigații, trebuie să știi că primele soluții pentru un somn odihnitor încep chiar de acasă, prin măsuri simple de igienă a somnului. Care sunt cauzele insomniei? Ce măsuri te pot ajuta să-ți îmbunătățești somnul? Ce efecte poate avea lipsa de odihnă asupra ta? Află informații utile de la dr. Adriana Ninoiu, medic specialist neurolog la Cardio Help.
Insomnia – o problemă des întâlnită și adesea ignorată
Insomnia a devenit una dintre cele mai frecvente probleme ale societății moderne. Lumina ecranelor, stresul zilnic, programul haotic, mesele târzii – toate pot sabota somnul, fără ca măcar să îți dai seama. Dacă te trezești obosit, ai dificultăți în a adormi, iar ziua ți-e un chin din cauza lipsei de energie, nu ignora aceste semnale. Un somn tulburat poate ascunde mult mai mult decât o simplă noapte albă.
Tulburările de somn sunt o problemă care afectează aproape jumătate dintre adulți, cu efecte asupra sănătății fizice și mentale, relațiilor, memoriei și chiar riscului de boli grave. Specialiștii atrag atenția: somnul este la fel de important pentru organism precum respirația, hrana sau mișcarea. Fără odihnă, corpul și creierul nu își pot face “reparațiile” atât de necesare vieții.
„Insomnia și somnul neodihnitor reprezintă probleme de sănătate cu impact major asupra calității vieții și a performanței cognitive. În practica neurologică, aceste tulburări sunt adesea semne precoce ale unor disfuncții complexe, necesitând o abodare interdisciplinară și personalizată. Din studiile epidemiologice, rezultă că 30-40% dintre adulți pot să experimenteze episoade de insomnie tranzitorie și aproximativ 15% dezvoltă forme cronice. Persistența simptomatologiei pe o perioadă mai mare de 4 săptămâni, din punctul meu de vedere, cu afectarea funcționării pe parcursul zilei a pacientului, reprezintă un crieteriu de alarmă și justifică adresarea la medic”, spune specialistul.
Cauze frecvente: de ce nu dormi bine?
Fiecare pacient are povestea proprie a insomniei: pentru unii este anxietatea, pentru alții durerile de spate sau utilizarea telefonului până la ore târzii. Creierul are nevoie de anumite semnale pentru a se liniști și a intra în fazele de somn profund, iar acești factori pot perturba întreg mecanismul. De aceea, identificarea cauzei este esențială. Fără un diagnostic corect, nici tratamentul nu poate fi eficient. De multe ori, somnul tulburat este doar „vârful icebergului”, iar în spate se ascund alte probleme medicale. Dr. Adriana Ninoiu, medic specialist neurolog la Cardio Help, menționează care sunt cele mai frecvente cauze ale somnului neodihnitor:
- Afecțiuni neurologice – unele boli ale sistemului nervos afectează direct calitatea somnului.
- Durerea cronică și alte probleme somatice – durerile constante, inclusiv cele de coloană, migrenele sau afecțiunile cardiopulmonare pot face adormirea dificilă.
- Tulburări endocrine – dezechilibrele hormonale, precum cele tiroidiene, influențează ritmul somnului.
- Boli cardiopulmonare – dificultățile de respirație, palpitațiile pot fragmenta somnul.
- Factori comportamentali – igienă deficitară a somnului, consum de cafea, alcool, nicotină seara, expunerea la ecrane.
- Tulburări psihice – anxietatea, depresia, tulburările de adaptare afectează adormirea.
- Dereglarea ritmului circadian – munca în schimburi sau programul de somn neregulat dă peste cap „ceasul biologic”.
Ce este igiena somnului și de ce îți poate schimba viața?
Igiena somnului înseamnă obiceiuri și comportamente sănătoase pe care să le aplici constant. Nu sunt tratamente cu medicamente, ci primul pas recomandat de specialiști atunci când cineva se confruntă cu insomnie. Mulți oameni vor „soluții rapide”, dar adevărul este că pastilele pentru somn pot crea dependență sau efecte secundare. De aceea, medicii neurologi recomandă întotdeauna corectarea stilului de viață înaintea oricărei terapii medicamentoase. Conform dr. Adriana Ninoiu, cele mai importante măsuri pe care le poți lua de acasă sunt:
-
Culcarea și trezirea la ore regulate
Corpul funcționează după un „ceas biologic” intern. Atunci când programul de somn este neregulat (o noapte te culci la 22:00, alta la 02:00), acest ceas se dereglează.
Consecința: adormire dificilă, treziri frecvente, oboseală persistentă pe timpul zilei.
-
Evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei seara
Cofeina stimulează sistemul nervos și blochează moleculele responsabile de instalarea somnului. Alcoolul poate da impresia inițială de relaxare, dar fragmentează somnul. Nicotinei îi lipsește orice efect calmant. Din contră, ea activează organismul. Toate transmit creierului mesajul: „Rămâi treaz”.
-
Minimizarea expunerii la ecrane înainte de culcare
Telefoanele, tabletele, laptopurile și televizorul emit lumină albastră, care inhibă secreția de melatonină – hormonul somnului. Recomandare: evitarea ecranelor cu 60-90 de minute înainte de ora de culcare.
-
Creează un mediu corect pentru somn
Creierul are nevoie de semnale clare pentru odihnă. Un mediu optim înseamnă:
- liniște
- întuneric
- temperatură confortabilă între 18-20°C
- aer curat, bine ventilat
Chiar și un bec de veghe prea puternic poate perturba somnul.
-
Evită mesele bogate seara
Digestia intensă menține corpul activ și poate provoca reflux sau senzație de apăsare în abdomen. Ideal este ca cina să fie ușoară și consumată cu 2-3 ore înainte de somn.
-
Activitate fizică în timpul zilei
Mișcarea regulată ajută la reducerea stresului și favorizează instalarea somnului profund.
Totuși, exercițiile intense foarte târziu pot avea efect opus, crescând nivelul de energie în loc să-l reducă. Recomandare: antrenamentele să fie încheiate cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Alimentația și mișcarea: combustibilul unui somn sănătos
Somnul de calitate se construiește pas cu pas pe parcursul zilei. Ceea ce mănânci și cum îți folosești corpul determină felul în care creierul se poate odihni noaptea. În acest sens, dr. Ninoiu, medic specialist neurolog, menționează de ce lucruri trebuei să ții cont în ceea ce privește alimentația și mișcarea.
Alimentația pentru somn odihnitor
- Mese echilibrate, cu legume, proteine de calitate și carbohidrați complecși mențin glicemia stabilă, fără episoade de trezire
- Limitarea alimentelor grase sau foarte sărate seara reduce activitatea digestivă excesivă
- Evitarea zahărului previne suprastimularea hormonilor de stres
Creierul nu poate intra în repaus dacă organismul este încă „ocupat” cu procesarea alimentelor.
Mișcarea – unul dintre cei mai buni regulatori ai somnului
- Reduce tensiunea musculară acumulată de-a lungul zilei
- Crește secreția de serotonină, substanță esențială în producerea melatoninei
- Favorizează oboseala fizică normală, care ajută la adormirea rapidă
Chiar și o plimbare de 30 de minute zilnic poate avea rezultate vizibile asupra calității somnului.
Ce se întâmplă în organism când nu dormi suficient?
Dacă insomnia este privită ca un moft sau ceva trecător, realitatea este mult mai serioasă. Creierul, inima și metabolismul suferă atunci când nu dormi. Privarea cronică de somn accelerează îmbătrânirea organismului. Reparațiile celulare se produc noaptea. Lipsa somnului slăbește sistemul imunitar și te face vulnerabil în fața bolilor. În plus, și psihicul devine fragil: anxietate, iritabilitate, tulburări afective.
„Privarea cronică de somn afectează memoria, concentrarea și viteza de reacție și crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate și diabet. În plus, lipsa somnului odihnitor este asociată cu un risc mai mare de boli neurodegenerative, precum demența Alzheimer. La pacienții cu boala Parkinson, tulburările de somn sunt frecvente și pot contribui la apariția demenței asociate acestei afecțiuni”, atenționează medicul neurolog.
Când trebuie să mergi la medic?
Mulți pacienți ajung la medic abia după luni sau chiar ani de nopți fragmentate. Între timp, tulburările de somn apucă deja să lase urme: pierderi de memorie, iritabilitate, creșterea tensiunii arteriale, risc crescut de accidente rutiere sau de muncă. Lipsa somnului este o problemă medicală, nu o stare „care va trece de la sine”. Cu cât intervii mai devreme, cu atât previi complicațiile dificile, inclusiv afecțiuni neurologice, cardiace sau psihice.
„Un consult de specialitate devine necesar atunci când insomnia persistă, nu răspunde la măsurile simple de igienă a somnului sau este însoțită de alte simptome: dureri de cap, mișcări necontrolate în timpul nopții, sforăit puternic, somnolență excesivă pe parcursul zilei, tulburări de memorie ori dificultăți de atenție. În aceste cazuri, evaluarea neurologică este esențială, iar tratamentul se stabilește individual, în funcție de fiecare pacient”, precizează dr. Adriana Ninoiu.
