Am dureri de spate când stau mult timp la birou. Ce pot face?

Lucrezi 8 ore la birou zilnic și ai un stil de viață sedenar? Simți că spatele tău cedează și durerile au devenit o normalitate? Nu ești singurul. Tot mai mulți tineri și adulți se confruntă cu disconfort lombar și rigiditate din cauza poziției incorecte și a lipsei de mișcare. Statul prelungit pe scaun îți pune în pericol sănătatea coloanei și asta nu este neapărat din cauza jobului, ci mai mult din cauza obiceiurilor nesănătoase pe care le practici zi de zi. La Nova Clinic, pacienții pot beneficia de exerciții individualizate și terapii persoanlizate. De ce apar durerile de spate? Când trebuie să ceri ajutorul unui specialist? Ce soluții există? Cum previi apariția durerilor care, netratate, pot deveni cronice? Află răspunsurile de la dr. Gabriela Loredana Nefiru, medic specialist medicină fizică și reabilitare la NovaClinic.

Media10: De ce apar durerile de spate atunci când stăm mult la birou?

Dr. Gabreiela Nefiru: Durerile de spate apar în urma statului prelungit la birou din cauza poziției incorecte care solicită excesiv zona lombară și coloana vertebrală. Acest lucru duce la tensiune musculară și afectarea discurilor intervertebrale. De asemenea, lipsa mișcării și menținerea unei posturi vicioase pe parcursul zilei contribuie la apariția durerilor. Prin urmare, problemele structurale ale coloanei pot fi accentuate de acest stil de viață sedentar.

Durerile de spate nu sunt doar o problemă a vârstei înainte: din ce în ce mai mulți tineri sunt afectați

Media10: Este normal sa avem dureri de spate chiar daca suntem tineri?

Dr. Gabriela Nefiru: Da, este normal ca durerile de spate să apară și la tinerii care petrec mult timp la birou. Poziția incorectă și menținută perioade îndelungate solicită excesiv zona lombară, cauzând tensiuni musculare și slăbiciune. Deși, de regulă, nu reprezintă o problemă severă, este important să fie luate măsuri, precum ajustarea poziției de lucru și mișcarea regulată, pentru a preveni agravarea stării de sănătate. În plus, în clinica noastră, pacienții care au dureri lombare din cauza poziției prelungite la birou beneficiază de programe de recuperare și terapii adaptate nevoilor individuale.

Consecințele unui stil de viață sedentar

Media10: Cum influențează postura incorectă și lipsa mișcării durerile de spate?

Dr. Gabriela Nefiru: Postura incorectă și lipsa mișcării sunt doi dintre cei mai importanți factori care favorizează apariția durerilor de spate. Aceștia acționează atât asupra coloanei vertebrale, cât și asupra musculaturii, slăbind treptat structurile care ar trebui să ofere stabilitate și protecție.

Cum influențează postura incorectă sănătatea coloanei vertebrale:

• Presiune pe coloană: Menținerea unei poziții greșite, în special aplecarea în față, crește presiunea asupra discurilor intervertebrale și poate duce la apariția herniei de disc.
• Tensiune musculară: O poziție incomodă, menținută perioade lungi (cum se întâmplă la birou), solicită excesiv anumite grupuri musculare, provocând tensiune, spasme și dureri.
• Dezechilibre musculare: Postura incorectă poate genera un dezechilibru între mușchii abdominali, lombari și fesieri, ceea ce afectează curburile naturale ale coloanei vertebrale.

Cum influențează lipsa mișcării coloana vertebrală:

• Slăbirea musculaturii: Un stil de viață sedentar duce la slăbirea mușchilor paravertebrali (cei care susțin coloana), reducând stabilitatea acesteia.
• Rigiditate articulară: Lipsa mișcării scade flexibilitatea articulațiilor coloanei vertebrale și poate cauza rigiditate și durere.
• Agravarea problemelor preexistente: Inactivitatea fizică poate accentua probleme structurale, precum boala degenerativă a discurilor, sau poate favoriza apariția durerilor cronice.

Ce se întâmplă cu spatele tău când mușchii nu sunt antrenați?

Media10: Care este legătura dintre mușchii slăbiți ai spatelui și durerile lombare?

Dr. Gabriela Nefiru: Legătura dintre mușchii slăbiți ai spatelui și apariția durerilor lombare este una directă și semnificativă.

Mușchii slăbiți ai spatelui influențează durerile lombare astfel:

1. Lipsa stabilității coloanei vertebrale
   • Mușchii spatelui, în special cei paravertebrali, au rolul de a stabiliza coloana lombară. Dacă acești mușchi sunt slăbiți, coloana vertebrală devine instabilă si transferă presiunea pe discuri intervertebrale și articulații  ducand la aparitia durerii.
2. Postura incorectă
   • Mușchii slăbiți nu mai pot menține o postură corectă, ceea ce duce la:
     • hiperlordoză lombară (curbură exagerată)
     • aplatizarea zonei lombare
   • Ambele situații cresc tensiunea asupra articulațiilor și ligamentelor lombare → apare sau se agravează durerea.
3. Dezechilibre musculare
   • Dacă mușchii abdominali sau fesieri sunt antrenați, dar cei ai spatelui nu, apare un dezechilibru:
     • Spatele nu poate „ținea pasul” cu celelalte grupuri musculare.
     • Corpul compensează printr-o postură greșită → tensiune cronică → dureri lombare.
4. Mișcări incorecte sau suprasolicitare
   • Mușchii slabi nu pot proteja spatele în timpul ridicărilor, aplecărilor sau altor mișcări zilnice.
   • Se ajunge ușor la întinderi, contracturi sau chiar hernii de disc.

Nu uita să iei pauze!

Media10: Cât de des ar trebui să ne ridicăm și să ne mișcăm în timpul programului de lucru?

Dr. Gabriela Nefiru: Este recomandat să te ridici și să te miști la fiecare 30-60 de minute în timpul programului de lucru, mai ales dacă lucrezi la birou sau în poziție șezândă pentru perioade îndelungate, astfel :

·         Interval de stat jos	·         Pauză recomandată	·         Activitate sugerată
·         30 minute	·         2-5 minute de mișcare	·         Ridicat, mers prin birou, întinderi
·         60 minute	·         5-10 minute de activitate	·         Plimbare scurtă, exerciții ușoare, stretching lombar

Care este poziția corectă la birou?

Media10: Există anumite poziții care ajută în mod real la reducerea durerilor sau prevenirea lor când stăm mult timp la birou?

Dr. Gabriela Nefiru: Adoptarea unei poziții corecte la birou nu este doar o chestiune de confort, ci și o necesitate pentru sănătatea pe termen lung. O postură adecvată reduce tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, prevenind oboseala și disconfortul.

O poziție corectă la birou presupune:

• Poziția picioarelelor la birou

Picioarele trebuie să fie așezate plat pe podea sau pe un suport special, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Aceasta asigură o distribuție uniformă a greutății și previne presiunea excesivă asupra coapselor sau gleznelor.

• Poziția spatelui la birou

Spătarul scaunului trebuie să susțină curbura naturală a coloanei vertebrale, în special în zona lombară. Statul cu spatele drept, dar relaxat, ajută la prevenirea încovoierii, care poate duce la dureri cronice.

• Poziția brațelor la birou

Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, cu antebrațele paralele cu solul. Tastatura și mouse-ul trebuie poziționate astfel încât să nu fie nevoie să întinzi brațele sau să ridici umerii. Aceasta reduce riscul de tensiune în umeri și gât.

• Poziția ecranului la birou

Monitorul trebuie plasat la nivelul ochilor, la o distanță de 50-70 cm. Dacă ecranul este prea jos, vei fi tentat să înclini capul în față, ceea ce pune presiune pe gât. Dacă este prea sus, poate cauza disconfort la nivelul ochilor și al cefei.

Folosește un scaun ergonomic pentru a preveni durerile

Media10: De ce este important un scaun ergonomic când lucrăm la birou?

Dr. Gabriela Nefiru: Pe lângă faptul că trebuie să ai o poziție corectă la birou, mai sunt importante și alte aspecte. Un scaun ergonomic este necesar la birou deoarece este conceput pentru a susține corpul în mod optim, reducând stresul asupra coloanei vertebrale. Caracteristicile pe care trebuie să le aibă scaunul sunt:

• Suport lombar ajustabil: Zona lombară a spatelui este predispusă la tensiune din cauza statului prelungit. Un scaun ergonomic oferă suport reglabil care urmează curbura naturală a coloanei, prevenind aplatizarea acesteia. Acest lucru reduce riscul de dureri lombare și alunecarea discurilor intervertebrale.
• Înălțime reglabilă: Posibilitatea de a ajusta înălțimea scaunului permite alinierea corectă a picioarelor și brațelor.
• Spătar înclinabil: Un spătar care poate fi înclinat permite schimbarea unghiului de ședere, ceea ce reduce presiunea pe discurile intervertebrale.
• Cotiere reglabile: Cotierele care pot fi ajustate pe înălțime și lățime ajută la menținerea brațelor într-o poziție naturală, reducând tensiunea din umeri .

Semne de alarmă: când trebuie să ceri ajutor specializat?

Media10: Când trebuie să mergem la medicul de recuperare pentru durerile de spate?

Dr. Gabriela Nefiru: Durerea de spate nu trebuie ignorată. Pacientul trebuie să se prezinte la medicul de recuperare dacă:

• durerea durează > 4-6 săptămâni fără ameliorare.
• se agravează în ciuda repausului sau tratamentului.
• interferează cu somnul, mersul sau activitățile zilnice.
• apar simptome neurologice: slăbiciune, amorțeli, tulburări de mers.

Terapii eficiente pentru combaterea durerilor

Media10: În ce constă programul de recuperare pentru durerile de spate cauzate de statul prelungit la birou?

Dr. Gabriela Nefiru: La Nova Clinic, pogramele de recuperare pentru durerea de spate includ, în primul rând, kinetoterapia. Aceasta combină exerciții specifice pentru a îmbunătăți flexibilitatea (stretching) și a întări musculatura  pentru a stabiliza astfel coloana. Alte terapii eficiente de care pacienții pot beneficia la Nova Clinic sunt: fizioterapia, masajul terapeutic, terapia manuală și tehnici precum elongațiile și ultrasunetul. Un program personalizat, realizat de un medic specialist, este esențial pentru a corecta postura și a preveni reapariția durerii, focusându-se pe exerciții de întărire a mușchilor de suport, precum cei abdominali și din zona șoldurilor. 

Media10: Ce schimbări de stil de viață recomandați pe termen lung pentru a evita durerile de spate?

Dr. Gabriela Nefiru: Pentru a evita durerile de spate, trebuie să adoptăm o postură corectă, să practicăm în mod regulat exerciții fizice pentru întărirea musculaturii și să evităm ridicarea greutăților în mod incorect. În plus, este esențial să ne menținem o greutate corporală sănătoasă și să renunțăm la fumat. De asemenea, este important să gestionăm stresul prin tehnici de relaxare, să creăm un mediu de lucru optim, cu un scaun ergonomic, și să ne asigurăm un somn bun cu o saltea de calitate. 

Complicații severe: de ce e important să intervii la timp?

Media10: La ce complicații se poate ajunge dacă ignorăm durerea de spate?

Dr. Gabriela Nefiru: Ignorarea durerii de spate poate duce la o mobilitate redusă, dificultăți în efectuarea activităților zilnice, afectarea posturii și slăbirea musculaturii. De asemenea, pacienții pot dezvolta și probleme psihologice precum: stres, anxietate și depresie din cauza durerii cronice. În plus, durerea poate agrava condițiile medicale preexistente. Așadar, dacă ai dureri lombare este indicat să te prezinți cât mai curând la medic. În cadrul clinicii noastre, pacienții pot beneficia de îndrumare pe tot parcursul recuperării, asistență în timpul exercițiilor, sfaturi și recomandări, precum și de exerciții și terapii personalizate.