„De ce mi-a crescut glicemia, deși nu am schimbat nimic în dietă?” „Este normal să am glicemia mai mare iarna?” „Frigul poate afecta glicemia?” Acestea sunt doar câteva dintre întrebările frecvente pe care pacienții cu diabet le adresează medicului în sezonul rece. Mulți observă fluctuații mai mari ale glicemiei în lunile de iarnă, iar acest lucru poate genera îngrijorări. Sezonul rece aduce cu sine o serie de factori – frigul, alimentația diferită, activitatea fizică redusă sau infecțiile de sezon – care influențează nivelul zahărului din sânge. Vestea bună este că, înțelegând cauzele acestor schimbări și adoptând câteva strategii simple, puteți menține glicemia sub control chiar și în cele mai friguroase zile.
De ce crește glicemia iarna?
Există mai mulți factori care contribuie la creșterea glicemiei în sezonul rece. Sezonul rece aduce schimbări semnificative în modul în care organismul răspunde la mediu, inclusiv prin mecanisme hormonale care ajută la adaptarea la temperaturile scăzute. Cu toate acestea, aceste adaptări naturale pot avea un impact negativ asupra glicemiei, mai ales la persoanele cu diabet. Frigul stimulează eliberarea hormonilor de stres, precum adrenalina și cortizolul, care joacă un rol important în creșterea nivelului glicemiei.
„În timpul iernii, organismul încearcă să se adapteze la frig prin mecanisme de supraviețuire, cum ar fi creșterea nivelului de cortizol. Acest hormon poate provoca o creștere a glicemiei, mai ales la persoanele cu diabet, care au deja dificultăți în gestionarea glucozei. Cortizolul stimulează gluconeogeneza, proces prin care ficatul produce glucoză din surse non-glucidice, cum ar fi aminoacizii și grăsimile. Adrenalina stimulează glicogenoliza, proces prin care ficatul descompune glicogenul (forma de stocare a glucozei) în glucoză, eliberând-o în sânge”, declară dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, director medical Clinica NutriLife.
Fă mișcare. Poți ține sub control glicemia
Zilele scurte și temperaturile scăzute îi determină pe mulți să renunțe la activitățile fizice obișnuite. Lipsa exercițiilor fizice afectează sensibilitatea la insulină, ceea ce face mai dificilă menținerea glicemiei în limite normale.
„Activitatea fizică stimulează metabolismul, ajutând organismul să ardă glucoza din sânge pentru a produce energie. Atunci când devenim sedentari, metabolismul încetinește, iar corpul folosește mai puțină glucoză, ceea ce duce la acumularea acesteia în sânge. Mai mult, sedentarismul favorizează acumularea de grăsime corporală, mai ales în zona abdominală, ceea ce poate declanșa inflamații cronice. Aceste inflamații afectează și mai mult sensibilitatea la insulină, complicând controlul glicemiei”, spune dr. Marlena Pascu.
Consumul crescut de alimente bogate în calorii
Iarna este asociată cu o alimentație mai bogată în carbohidrați, grăsimi și zaharuri. Preparatele tradiționale de sezon și tentația dulciurilor pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.
„Mâncărurile dense caloric și bogate în carbohidrați simpli, consumate frecvent în sezonul rece, sunt o cauză majoră a creșterii glicemiei. Acestea oferă energie rapidă, dar destabilizează echilibrul glicemic. Alimentele precum pâinea albă, cartofii, pastele, orezul alb și prăjiturile sunt des întâlnite în meniurile de iarnă. Acestea au un indice glicemic ridicat și determină creșteri rapide ale glicemiei. Consumul excesiv de astfel de alimente pune presiune pe organism, care trebuie să producă mai multă insulină pentru a procesa zahărul.”, atrage atenția medicul.
Infecțiile și răcelile: impactul asupra glicemiei în sezonul rece
Sezonul rece aduce un risc crescut de infecții respiratorii, răceli și alte afecțiuni virale care pot afecta direct glicemia, mai ales la persoanele cu diabet. Aceste infecții activează răspunsuri de apărare ale organismului care, deși esențiale pentru combaterea bolii, pot duce la fluctuații glicemice semnificative. Înțelegerea modului în care infecțiile influențează glicemia și adoptarea unor strategii eficiente sunt cruciale pentru a menține echilibrul metabolic în această perioadă.
„Atunci când organismul se confruntă cu o infecție, sistemul imunitar declanșează un răspuns complex pentru a combate agentul patogen. Acest proces implică eliberarea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. O răceală ușoară poate provoca o creștere moderată a glicemiei, mai ales dacă este însoțită de febră sau oboseală accentuată. Simptomele care afectează apetitul sau hidratarea pot agrava fluctuațiile glicemice. Gripa este mai severă decât răceala comună și poate duce la creșteri semnificative ale glicemiei. Febra, durerile musculare și inflamația generalizată accentuează răspunsul hormonal de stres”, explică dr. Marlena Pascu.
Ce pot face pentru a controla glicemia iarna?
Deși sezonul rece vine cu provocări, există strategii eficiente pentru a menține glicemia sub control.
- Adoptați o alimentație echilibrată
Chiar dacă tentațiile de sezon sunt mari, este important să faceți alegeri alimentare sănătoase.
- Consumați carbohidrați complecși: Alegeți cereale integrale, legume și leguminoase în locul carbohidraților rafinați.
- Evitați alimentele bogate în zahăr: Dulciurile, sucurile și alte alimente procesate trebuie consumate cu moderație sau înlocuite cu variante sănătoase.
- Includeți alimente bogate în fibre: Acestea ajută la încetinirea absorbției glucozei și la stabilizarea glicemiei.
„În sezonul rece, este esențial să menținem o dietă echilibrată și să includem în alimentație surse de fibre, precum legumele rădăcinoase, nucile și semințele. Aceste alimente nu doar că stabilizează glicemia, dar oferă și energia necesară pentru a face față temperaturilor scăzute. La fiecare masă, asigurați-vă că jumătate din farfurie este compusă din legume, un sfert din proteine slabe (pui, pește, tofu) și un sfert din carbohidrați sănătoși. Dacă nu puteți rezista deserturilor, optați pentru porții mici sau pentru variante mai sănătoase, precum fructe proaspete sau deserturi preparate cu îndulcitori naturali”, recomandă medicul.
- Faceți mișcare în mod regulat
Nu lăsați vremea rece să vă descurajeze de la a fi activ.
- Exerciții în interior: Puteți face yoga, antrenamente cu greutăți sau exerciții aerobice acasă.
- Plimbări scurte: Profitați de zilele mai calde pentru a ieși la plimbare.
- Activități plăcute: Încercați să integrați mișcarea în activități distractive, cum ar fi dansul sau jocurile active.
„Mișcarea regulată îmbunătățește sensibilitatea celulelor la insulină, ceea ce înseamnă că organismul poate utiliza mai eficient zahărul din sânge. Lipsa de activitate fizică face ca celulele să devină mai rezistente la insulină, determinând o creștere a glicemiei. Chiar și un nivel moderat de activitate fizică are beneficii imediate pentru persoanele cu diabet. O plimbare zilnică, chiar și de 20-30 de minute, în parc sau în jurul casei, ajută la menținerea activității fizice și vă expune la lumina naturală, benefică pentru starea de spirit”, spune dr. Pascu.
- Monitorizați glicemia mai frecvent
În sezonul rece, este posibil să aveți fluctuații mai mari ale glicemiei, motiv pentru care este important să monitorizați nivelurile de zahăr din sânge mai des.
- În timpul infecțiilor: Măsurați glicemia mai frecvent și ajustați tratamentul conform indicațiilor medicului.
- Înainte și după mese: Pentru a înțelege cum răspundea glicemia la diferite alimente.
- Hidratați-vă corespunzător
Hidratarea este importantă pentru menținerea glicemiei în limite normale.
- Consumați apă: Asigurați-vă că beți suficientă apă, chiar dacă nu simțiți sete.
- Evitați băuturile cu zahăr: Înlocuiți sucurile și băuturile carbogazoase cu ceaiuri calde, fără zahăr.
- Gestionați stresul
Stresul indus de frig, sărbători sau alte circumstanțe din sezonul rece poate contribui la creșterea glicemiei.
- Tehnici de relaxare: Practicați meditația, respirația profundă sau alte tehnici care reduc stresul.
- Odihnă suficientă: Lipsa somnului poate afecta controlul glicemiei.
