Contrar a ceea ce mulți dintre noi cred, foamea nu este numai un simplu semnal care ne spune că organismul nostru are nevoie de hrană, ci în realitate, este o reacție complexă, strâns legată de hormonii din corpul nostru și de consecințele pe care le au la nivelul creierului. Astfel, de multe ori, ceea ce simțim ca fiind foame poate să nu aibă legătură cu o nevoie reală de a mânca, ci mai degrabă cu răspunsurile hormonale ale organismului nostru la diferiți stimuli, obiceiuri alimentare, nevoie de a ne autorecompensă după o realizare cotidiană sau de a ne simți mai bine după un eșec.
Hormonii și rolul lor în reglarea foamei
Corpul nostru este echipat cu un sistem hormonal sofisticat care reglează foamea și senzația de sațietate. Printre cei mai importanți hormoni care influențează această senzație se numără insulina, grelina și leptina. Fiecare dintre acești hormoni are un rol distinct în modul în care percepem nevoia de a mânca. Secreția lor depinde nu doar de cat mâncăm, când mâncăm, ci mai ales de ceea ce mâncăm.
Diferențele dintre alimente: insulina și senzația de foame
Când consumăm carbohidrați, fără fibră, fără proteine, fără grăsimi, ca pâine albă cu gem, glicemia creste, iar corpul răspunde printr-o creștere rapidă a unui hormon numit insulină. Insulina face ca energia din mâncare să fie stocată sub formă de grăsime, iar hormonul de sațietate nu se va elibera, rezultatul este că, după o perioadă scurtă, apare din nou senzația de foame. În schimb, dacă alegem să mâncăm fibre, proteine, ca un ou fiert cu legume, insulina nu se va secreta in cantitate mare, iar hormonul de sațietate ne va face sa ne simțim sătui mai mult timp și vom avea energie.
„Insulina este esențială pentru metabolism, însă un nivel crescut de insulină, așa cum se întâmplă frecvent în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, poate duce la insulinorezistență. Aceasta este o condiție care poate preceda afecțiuni grave, precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, ovarele polichistice și chiar Alzheimer, care este numit de cercetători diabet de tip 3 (efectul insulinorezistentei la nivelul creierului). Persoanele cu o dietă bazată pe carbohidrați simpli, experimentează frecvent lipsa sațietății după mese si o senzație puternică de foame la scurt timp după masă ce duce la supraalimentare”, explică dr. Andreea Belu, medic specialist diabet și boli de nutriție la Centrul Medical Prima Clinic.
Grelina, supranumita „hormonul foamei”, este secretată de stomac atunci când acesta este gol. Ea trimite semnale către creier pentru a induce senzația de foame și a ne stimula să căutăm hrană.
„Deși este un hormon esențial pentru supraviețuire, el poate deveni problematic atunci când obiceiurile noastre alimentare sunt dezorganizate. De exemplu, mâncatul frecvent la intervale scurte de timp antrenează corpul să producă grelină în mod constant, ceea ce ne face să simțim foame chiar și când nu avem nevoie reală de hrană”, spune medicul.
Leptina este hormonul responsabil pentru senzația de sațietate. Ea este produsă de celulele adipoase și transmite semnale către creier că suntem sătui și că nu mai avem nevoie de mâncare. Însă, în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, corpul poate dezvolta o rezistență la leptină, ceea ce înseamnă că acest semnal de sațietate nu mai funcționează eficient. Ca urmare, se consumă mai multă mâncare decât este necesar.
Relația dintre hormonii de sațietate și tipurile de alimente consumate
Tipul de alimente pe care îl consumăm influențează felul în care hormonii reacționează și reglează foamea. Alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, pot provoca creșteri rapide ale insulinei și pot interfera cu hormonii de sațietate, creând un cerc vicios în care simțim nevoia de a mânca din nou la scurt timp după ce am consumat aceste alimente.
În schimb, consumul de alimente bogate în proteine și fibre poate ajuta la reglarea nivelului de insulină și la menținerea sațietății pentru o perioadă mai lungă. Proteinele cresc nivelul de hormoni precum peptida YY și leptina, care ajută la inducerea senzației de sațietate. De aceea, un mic dejun bogat în proteine și fibre, cum ar fi ouăle și legumele, poate contribui la menținerea unei senzații de sațietate de lungă durată.
„Dacă alegem să consumăm carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, covrigi, patiserie, aceștia vor duce la o creștere rapidă a glicemiei și a insulinei. Insulina are rolul de a introduce glucoza în celule, hrănindu-le, dar o cantitate mare de insulină va stimula, de asemenea, depunerea de grăsime și va declanșa foamea la scurt timp după masă. În schimb, dacă alegem alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, nivelul de insulină va rămâne stabil, iar corpul nostru va experimenta o senzație de sațietate și energie durabilă. Această diferență de răspuns hormonal este ceea ce face ca unele alimente să ne țină sătui pentru mai mult timp, în timp ce altele ne induc foamea aproape imediat”, atrage atenția dr. Andreea Belu, medic specialist diabet și boli de nutriție la Centrul Medical Prima Clinic.
Rolul microbiomului intestinal în reglarea foamei și apetitului
Deciziile noastre alimentare nu sunt dictate doar de necesitatea de a obține energie, ci sunt influențate semnificativ de hormonii din corpul nostru, de modul în care aceștia interacționează cu structurile cerebrale responsabile pentru controlul foamei și al emoțiilor legate de alimentație. În contextul obezității și al unui stil de viață dezorganizat, aceste structuri sunt adesea afectate, contribuind la o predispoziție crescută pentru alegeri alimentare nesănătoase.
„Unul dintre principalii factori care influențează hormonii și alegerile noastre alimentare este microbiomul intestinal – un ecosistem complex de bacterii benefice care trăiesc în intestinul nostru. Aceste bacterii nu numai că ajută la digestie, ci joacă și un rol crucial în secretarea unor neurotransmițători, care dictează nivelul hormonilor serotonina și dopamina, care afectează stările noastre de spirit și comportamentele alimentare. De exemplu, serotonina, cunoscută drept „hormonul fericirii”, este în mare parte produsă în intestin, aceasta este influențată și influențează alegerile alimentare prin impactul său asupra dispoziției. Obezitatea și o dietă bogată în alimente procesate, lipsita de fibre (mâncarea preferata a bacteriilor benefice) pot afecta compoziția microbiomului intestinal, reducând numărul bacteriilor benefice și favorizând creșterea numărului unor bacterii care stimulează și susțin inflamația și alegerile alimentare compulsive și favorizează creșterea în greutate”, explică medicul Andreea Belu.
Nervul vag și senzația de sațietate
Un alt element esențial în controlul foamei este nervul vag, care leagă sistemul digestiv de creier și joacă un rol important în semnalarea senzației de sațietate. Când mâncăm, distensia stomacului este detectată de nervul vag, care trimite semnale către creier pentru a ne informa că suntem plini.
„Totuși, în cazul persoanelor cu obezitate sau cu un stil de viață dezorganizat, funcționarea nervului vag poate fi afectată, iar semnalizarea sațietății poate fi diminuată. Aceasta poate duce la o senzație persistentă de foame, chiar și după ce stomacul este plin. În plus, inflamația cronică, adesea asociată cu obezitatea, poate afecta funcționarea nervului vag, perturbând capacitatea organismului de a detecta senzația de sațietate și de a regla în mod corespunzător apetitul”, susține medicul.
Stilul de viață și influența asupra hormonilor de foame
Alegerile noastre de zi cu zi – alimentația, activitatea fizică, somnul și gestionarea stresului – au un impact direct asupra hormonilor de foame și, implicit, asupra alegerilor noastre alimentare. De exemplu:
- Somnul insuficient poate duce la creșterea nivelului de grelină și la scăderea nivelului de leptină, ceea ce ne face mai predispuși să mâncăm excesiv și să alegem alimente nesănătoase.
- Stresul cronic crește nivelul de cortizol, un hormon care stimulează pofta de mâncare, în special pentru alimente bogate în zaharuri și grăsimi, deoarece acestea declanșează eliberarea de dopamină, hormonul placerii, oferindu-ne un sentiment temporar de
- Lipsa activității fizice contribuie la scăderea sensibilității la insulină și la creșterea nivelului de grelină, perpetuând foamea excesivă și acumularea de grăsimi.
Îmbunătățirea controlului asupra alegerilor alimentare prin echilibru hormonal
Pentru a ne ajuta organismul să regleze foamea și sațietatea, este important să adoptăm un stil de viață sănătos care să susțină echilibrul hormonal. Asta înseamnă potrivit medicului:
- Adoptarea unei diete echilibrate, bogate în fibre, proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Alimentele trebuie sa fie cat mai variate pentru a susține un microbiom intestinal sănătos.
- Stabilirea unui program regulat de mese și evitarea gustărilor frecvente, pentru a permite organismului să își regleze hormonii de foame și sațietate.
- Menținerea unui program de somn regulat și asigurarea unui număr adecvat de ore de odihnă, pentru a susține echilibrul
- Practicarea exercițiilor fizice, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și a reduce inflamația.
