Perioadele de examene și învățare intensă sunt provocări majore pentru elevi și studenți. Stresul, oboseala și volumul mare de informații pot afecta performanțele cognitive și starea generală de bine. O alimentație adecvată poate juca un rol crucial în susținerea funcționării optime a creierului, îmbunătățind concentrarea, memoria și capacitatea de a face față stresului.
Mâncarea acționează asupra creierului în perioade de examen și stres prin furnizarea de nutrienți esențiali care susțin funcționarea optimă a creierului, mențin energia și contribuie la reglarea stării de spirit și a reacțiilor la stres. Creierul consumă aproximativ 20% din energia totală a organismului. Glucoza, derivată din carbohidrați, este principala sursă de energie pentru creier. În perioadele de învățare intensă și stres, creierul necesită un flux constant de glucoză pentru a funcționa eficient.
„O alimentație echilibrată și bine planificată poate avea un impact semnificativ asupra performanței academice și a capacității de a face față stresului în perioadele de examene. Prin includerea alimentelor bogate în nutrienți esențiali, menținerea unui nivel constant de energie și reglarea stării de spirit, elevii pot îmbunătăți funcțiile cognitive și pot face față mai bine provocărilor intelectuale”, spune dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, director medical Clinica NutriLife.
Micul dejun: un start energizant
Un mic dejun adecvat înainte de examen poate ajuta la îmbunătățirea concentrației, memoriei și performanței cognitive. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai ales în perioadele de învățare intensă. Un mic dejun echilibrat ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și oferă energie pentru întreaga dimineață. Includeți în meniu:
- Proteine: ouă, iaurt, brânză sau unt de arahide.
- Carbohidrați complecși: fulgi de ovăz, pâine integrală sau cereale integrale.
- Fructe: banane, fructe de pădure, mere sau portocale.
Antioxidanții stimulează memoria și învățarea
Funcțiile cognitive, inclusiv memoria, atenția, învățarea și capacitatea de rezolvare a problemelor, sunt esențiale pentru performanțele academice și pentru gestionarea stresului în perioadele de examene. Alimentația joacă un rol crucial în susținerea acestor funcții. Anumite alimente sunt bogate în nutrienți specifici care susțin sănătatea creierului și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Anumite nutrienți au un impact direct asupra funcțiilor cognitive, memoriei și concentrării.
- Acizii grași omega-3: Se găsesc în peștele gras, semințele de in și nuci. Acești acizi grași esențiali îmbunătățesc comunicarea între neuroni și susțin plasticitatea sinaptică, care este crucială pentru învățare și memorie.
- Antioxidanții: Prezenți în fructe de pădure, legume cu frunze verzi și nuci, antioxidanții protejează celulele creierului de stresul oxidativ și inflamații, care pot afecta funcțiile cognitive.
„Acizii grași omega-3 sunt componente esențiale ale membranelor celulare neuronale. Ei contribuie la fluiditatea și permeabilitatea acestor membrane, facilitând astfel comunicarea eficientă între neuroni. Aceasta este esențială pentru procesele de învățare și memorie. Pe de altă parte, studiile au arătat că antioxidanții din fructele de pădure, în special, pot îmbunătăți capacitatea de învățare și memoria. Aceștia contribuie la îmbunătățirea semnalizării neuronale și la creșterea plasticității sinaptice. Anumite antioxidanți, cum ar fi cei din ceaiul verde și ciocolata neagră, pot stimula producerea de noi neuroni în hipocamp, o regiune a creierului asociată cu memoria și învățarea”, explică dr. Marlena Pascu.
Menținerea concentrării și a clarității mentale
În perioadele de examen, menținerea concentrării și a clarității mentale este esențială pentru performanțele academice. Alimentația joacă un rol important în susținerea acestor funcții cognitive. Proteinele și cofeina, în special, pot avea efecte semnificative asupra vigilenței, atenției și stării de spirit. Surse importante de proteine sunt: ouăle, iaurtul, carnea slabă (pui, curcan), pește, leguminoase (fasole, năut), nuci și semințe.
„Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt esențiali pentru producerea neurotransmițătorilor. Neurotransmițătorii precum dopamina, serotonina și norepinefrina joacă roluri cruciale în reglarea stării de spirit, a vigilenței și a concentrării. Proteinele furnizează o sursă de energie mai stabilă comparativ cu carbohidrații simpli. Acest lucru ajută la prevenirea scăderii bruște a energiei care poate afecta negativ concentrarea și performanțele cognitive. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și la buna funcționare a organismului, asigurând astfel un nivel de energie adecvat pentru activitățile mentale intense”, explică dr. Marlena Pascu.
Oscilațiile glicemiei pot afecta capacitatea de concentrare
Fluctuațiile rapide ale nivelului de zahăr din sânge, cunoscute și sub numele de hiperglicemie și hipoglicemie, pot avea un impact semnificativ asupra stării de energie, a dispoziției și a capacității de concentrare. Aceste variații sunt adesea cauzate de consumul de alimente bogate în zaharuri simple și carbohidrați rafinați, care sunt rapid metabolizate de organism. Pentru a preveni aceste fluctuații, este esențial să includem în dietă alimente cu indice glicemic scăzut. Aceste alimente eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai constant, menținând astfel nivelurile de energie stabile.
„Un nivel ridicat de zahăr în sânge urmat de o scădere bruscă poate duce la senzații de oboseală și letargie. Creierul, care depinde de glucoză pentru energie, este deosebit de afectat de aceste variații. Oscilațiile glicemiei pot afecta capacitatea de concentrare și de a gândi clar, ceea ce este deosebit de problematic în timpul perioadelor de studiu intens și examene. Menținerea nivelurilor stabile ale zahărului din sânge este crucială pentru susținerea concentrării, a clarității mentale și a energiei în perioadele de examene și stres. Consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, asocierea acestora cu proteine și grăsimi sănătoase și evitarea carbohidraților rafinați sunt strategii eficiente pentru prevenirea fluctuațiilor rapide ale glicemiei și pentru optimizarea funcțiilor cognitive și a stării de bine”, dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, director medical Clinica NutriLife.
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, în special beta-glucan, care încetinește digestia și absorbția glucozei. Consumul de ovăz la micul dejun poate asigura o eliberare constantă de energie pe parcursul dimineții. Legumele, în special cele cu frunze verzi (spanac, kale), legumele crucifere (broccoli, conopidă) și cele bogate în fibre (morcovi, ardei), au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la sănătatea generală.
