Grăsimea abdominală este cunoscută și sub numele de grăsime viscerală. Grăsimea viscerală nu este numai grăsimea subcutanată (cea de sub piele), ci este grăsimea care înconjoară organele interne, fiind un factor major de risc pentru diabet, bolile de inimă, inflamație cronică, sindrom metabolic, probleme respiratorii. Anumite alimente favorizează acumularea de grăsime în zona abdominală. Care sunt acestea? Aflăm de la dr. Adelina Păunescu, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica NutriLife.
Consumul de calorii în exces, în special din alimente bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, duce la depozitarea grăsimii în corp. Caloriile în exces sunt stocate sub formă de grăsime, iar abdomenul este una dintre zonele preferate de corp pentru stocarea acesteia. Zahărul adăugat este unul dintre cei mai mari vinovați în ceea ce privește creșterea grăsimii abdominale. Zaharurile și carbohidrații rafinați (precum pâinea albă, paste, dulciuri) cresc rapid nivelul de glucoză din sânge, ceea ce stimulează eliberarea de insulină. Insulina promovează stocarea grăsimii în zona abdominală.
„Băuturile îndulcite, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare și chiar anumite ceaiuri sau cafele îndulcite, pot contribui semnificativ la acumularea de grăsime viscerală. Consumul regulat de zahăr, în special fructoză, poate duce la o serie de probleme metabolice. Fructoza este metabolizată în principal în ficat, unde poate contribui la acumularea de grăsime și la rezistența la insulină”, explică dr. Adelina Păunescu, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica NutriLife.
Mezelurile, chipsurile au multe calorii și contribuie și la inflamația cronică
Alimentele ultra-procesate cum ar fi snacks-urile, mezelurile, produsele de panificație preambalate și multe mâncăruri congelate, sunt adesea pline de calorii, grăsimi nesănătoase și sodiu. Consumul frecvent al acestora poate avea consecințe negative serioase asupra sănătății, în special în ceea ce privește acumularea grăsimii abdominale. Alimentele ultra-procesate sunt produse alimentare care au fost intens modificate prin adăugarea de ingrediente industriale, precum zaharuri, grăsimi, uleiuri hidrogenate, aditivi și conservanți.
„Multe alimente ultra-procesate sunt bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate, care sunt asociate cu creșterea depozitelor de grăsime abdominală. Aceste grăsimi nu numai că adaugă calorii în exces, dar contribuie și la inflamația cronică, un factor care agravează acumularea de grăsime viscerală. Consumul frecvent de alimente ultra-procesate poate afecta negativ metabolismul. Studiile au arătat că o dietă bogată în alimente ultra-procesate poate reduce rata metabolică de repaus, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puține calorii în repaus, favorizând acumularea de grăsime. Ingredientele și aditivii din alimentele ultra-procesate pot afecta hormonii care reglează foamea și sațietatea. De exemplu, zahărul și grăsimile trans pot reduce eficacitatea leptinei, un hormon care semnalează creierului că suntem sătui, conducând astfel la un consum excesiv de alimente”, spune dr. Adelina Păunescu.
Grăsimile trans: pericolele ascunse ale alimentației
Grăsimile trans, care se găsesc în unele margarine, produse de patiserie și mâncăruri procesate, sunt extrem de nocive pentru sănătate. Aceste grăsimi sunt extrem de nocive, contribuind la acumularea grăsimii abdominale și fiind asociate cu inflamații, rezistență la insulină și diverse boli de inimă.
„Consumul de grăsimi trans este strâns legat de o creștere a grăsimii abdominale. Grăsimile trans sunt cunoscute pentru creșterea nivelului de colesterol LDL („rău”) și scăderea nivelului de colesterol HDL („bun”). Acest dezechilibru favorizează acumularea plăcilor de colesterol în artere, crescând riscul de ateroscleroză, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Fiți atenți la etichetele produselor alimentare și evitați alimentele care conțin „uleiuri parțial hidrogenate”, sursa principală de grăsimi trans artificiale. Optați pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi cele mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc în uleiurile vegetale, nuci, semințe, avocado și pește gras”, declară dr. Adelina Păunescu, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica NutriLife.
Alcoolul și grăsimea abdominală: o relație periculoasă
Alcoolul este o sursă densă de calorii, iar consumul frecvent și în cantități mari poate duce la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Alcoolul conține aproximativ 7 calorii pe gram, aproape la fel de mult ca grăsimile, care au 9 calorii pe gram. Aceste calorii „goale” nu aduc beneficii nutriționale și se acumulează rapid, mai ales când băuturile alcoolice sunt consumate frecvent sau în cantități mari. Când consumăm alcool, corpul prioritizează metabolizarea acestuia înaintea altor nutrienți, cum ar fi carbohidrații și grăsimile. Acest lucru înseamnă că grăsimile și carbohidrații consumați împreună cu alcoolul sunt mai probabil să fie depozitați ca grăsime, în special în zona abdominală.
„Consumul excesiv de alcool poate influența negativ hormonii care reglează metabolismul și depunerea grăsimilor. De exemplu, alcoolul poate crește nivelurile de cortizol, un hormon de stres care favorizează stocarea grăsimii în abdomen. Alcoolul poate afecta centrele de control al apetitului din creier, ducând la un consum alimentar crescut. De asemenea, consumul de alcool poate scădea inhibițiile, ceea ce face mai probabilă alegerea unor alimente bogate în calorii și grăsimi nesănătoase”, explică dr. Păunescu.
Consumul excesiv de bere și „burta de bere”
Consumul excesiv de bere poate contribui la apariția grăsimii abdominale, un fenomen adesea denumit în mod popular „burtă de bere”. Berea, ca majoritatea băuturilor alcoolice, este bogată în calorii. O singură halbă de bere poate conține între 150 și 200 de calorii, iar consumul mai multor halbe într-o seară poate adăuga rapid un număr semnificativ de calorii la aportul zilnic. Caloriile în exces sunt depozitate sub formă de grăsime, iar abdomenul este una dintre zonele predilecte pentru această acumulare.
„Consumul de bere este adesea însoțit de alimente bogate în calorii și grăsimi, cum ar fi pizza, chipsuri, și alte snacks-uri. Aceste alimente contribuie suplimentar la acumularea de grăsime abdominală. imitați consumul de bere la ocazii speciale și în cantități moderate. Ghidurile de sănătate recomandă nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Optați pentru bere light sau cu conținut redus de calorii pentru a diminua aportul caloric”, explică medicul.
Cum sedentarismul și lipsa somnului pot duce la grăsime abdominală
Sedentarismul și lipsa somnului sunt doi factori semnificativi care contribuie la acumularea grăsimii abdominale. Ambele influențează metabolismul, hormonii și comportamentele alimentare, creând un mediu propice pentru creșterea în greutate și depunerea grăsimii în jurul abdomenului. Un stil de viață sedentar implică un nivel scăzut de activitate fizică, ceea ce duce la o ardere mai mică a caloriilor. Consumul constant de calorii, combinat cu lipsa mișcării, rezultă în depozitarea surplusului de energie sub formă de grăsime, în special în zona abdominală. Somnul insuficient afectează hormonii care reglează foamea și sațietatea. Nivelurile de ghrelină (hormonul foamei) cresc, iar nivelurile de leptină (hormonul sațietății) scad, ceea ce duce la un apetit crescut și, implicit, la un consum excesiv de calorii.
„Lipsa exercițiilor fizice duce la pierderea masei musculare. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus, așa că o masă musculară mai mică înseamnă un metabolism bazal mai scăzut, favorizând astfel acumularea de grăsime. Lipsa somnului afectează metabolismul bazal, reducând capacitatea organismului de a arde calorii. Un metabolism mai lent înseamnă că mai multe calorii sunt stocate sub formă de grăsime. Privarea de somn crește nivelul de cortizol, un hormon de stres care favorizează depozitarea grăsimii în zona abdominală. Cortizolul poate stimula, de asemenea, pofta de alimente bogate în zaharuri și grăsimi”, spune declară dr. Adelina Păunescu, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica NutriLife.
Cum să scapi de burtă pentru vară și plajă. Sfaturi practice oferite de dr. Adelina Păunescu
-
Adoptă o dietă echilibrată
- Redu caloriile: Consumul de mai puține calorii decât arzi este esențial pentru pierderea în greutate. Axează-te pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.
- Evită zahărul și carbohidrații rafinați: Zahărul adăugat și carbohidrații rafinați contribuie la acumularea grăsimii abdominale. Înlocuiește-le cu surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele.
- Consumul de fibre: Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și leguminoasele, te ajută să te simți sătul mai mult timp și reduc apetitul.
-
Exerciții fizice regulate
- Antrenamente cardio: Activitățile aerobice, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, sunt eficiente în arderea caloriilor și reducerea grăsimii abdominale.
- Antrenamente cu greutăți: Exercițiile de rezistență ajută la creșterea masei musculare și la accelerarea metabolismului. Include exerciții precum genuflexiuni, flotări și ridicări de greutăți.
- Exerciții pentru abdomen: Deși nu poți scăpa de grăsime doar prin exerciții abdominale, acestea îți pot tonifia mușchii și îți pot îmbunătăți aspectul general.
-
Somn suficient
- Calitatea Somnului: Lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate, inclusiv la acumularea de grăsime abdominală. Încearcă să dormi între 7 și 9 ore pe noapte pentru a-ți menține metabolismul și hormonii în echilibru.
-
Hidratare adecvată
- Bea multă apă: Consumul suficient de apă te ajută să elimini toxinele și să menții un metabolism sănătos. Încearcă să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
