Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Cu cât micul dejun servit este mai consistent și mai sănătos, cu atât mai multa energie vei avea. Micul dejun trebuie să conțină: carbohidrați, proteine și minerale, vitamine și oligominerale, acizi grași esențiali, fibre.
Carbohidrații au absorție lentă și sunt necesari bunei funcționări a creierului și a mușchilor, având un conținut bogat de vitamina B. se găsesc în cerealele integrale și făină, fructe proaspete și uscate. Și mierea de albine și zahărul nerafinat au un aport deosebit.
Proteinele și mineralele ajută la formarea și repararea celulelor. Dintre ele, fundamentale sunt calciul și fosforul. Acestea se găsesc în lactate și brânzeturi, chiar și în laptele de soia. Vitaminele și oligoelementele acționează ca regulatori și se găsesc în fructe. Acizii grași esențiali, precum omaga-3 și omega-6 se găsesc în fructele uscate și în semințe.
Ou fiert cu avocado
Un ou fiert alături de o jumătate de avocado si rucola sau salată verde reprezintă o combinație ideală pentru prima masă a zilei. Oul fiert conține o cantitate impresionantă de proteine, în timp ce avocado vine la pachet cu grasimi sănătoase. Rucola sau salata verde asigură aportul necesar de fibre dietetice și vitamine. Mănâncă ouă posate în loc de ouă prăjite – oul este ideal pentru prima masă a zilei, având un conținut ridicat de proteine, dar și o mulțime de alți nutrienți de preț. Fiind bogat proteic, oul este un aliment sățios, care îți va ține de foame până la orele prânzului. Modul în care îl gătești poate schimbă însă calitățile sale nutriționale.
Lapte cu fulgi de secară (sau alți fulgi integrali) cu mere și morcovi rași, stafide și scorțișoară.
Se lasă în frigider peste noapte fulgii amestecați cu lapte. A doua zi dimineață se adaugă măr și morcov rase proaspăt, stafide clătite cu apă rece și scorțișoară. Cine iubeşte gustul de ghimbir, poate adăuga seara în lapte o bucăţică, alături de fulgi, bucăţică pe care apoi o elimină. În acest fel se resimte uşor aroma în tot ce mâncăm.
Iaurt cu semințe de in și nuci
Nucile și alunele conțin cantități mari de acizi grași Omega-3, care sunt extrem de sănătoși pentru inima ta. Amestecă ¾ cană de iaurt grecesc cu 7 nuci mărunțite și 2 lingurițe de semințe de in. Poți servi iaurtul decorat cu câteva fructe deshidratate pentru o porție de fibre. Acest mic dejun sănătos vine la pachet cu 278 de calorii și 24 de grame de proteine.
Mix de brânză de casă, afine, căpșuni și migdale
Această variantă este ideală pentru persoanele care vor să înceapă ziua cu un mic dejun dulce și răcoritor, fără să consume multe calorii. Pe lângă vitamine, proteine și grăsimi benefice, ai parte și de antioxidanți și minerale. Pentru a varia ingredientele, poți înlocui brânza cu iaurt grecesc, migdalele cu alte tipuri de nuci, iar în locul afinelor și căpșunilor, poți adăuga fructele tale preferate.
